Techniki progresywnej relaksacji

Progresywna relaksacja neuromięśniowa wg R. Jacobsona

Opracowanie: Hanna Urszula Goryszewska

Instrukcje wstępne
Przed rozpoczęciem procedury progresywnej relaksacji neuromięśniowej powinniśmy zapewnić sobie i wychowankom spokojne miejsce bez zakłócających bodźców czy jarzących świateł. Pomocne będą wygodne fotele, ale najodpowiedniejsze są materace, maty lub łóżka. Należy też rozluźnić ciasne części garderoby, zdjąć okrycie wierzchnie, okulary, wyjąć soczewki kontaktowe.
System relaksacji neuromięśniowej wymaga naprężania każdej grupy mięśni dwukrotnie, za każdym razem przez co najmniej 5 sekund. Można jednak naprężać każdą z tych grup nawet do siedmiu razy, jeżeli odczuwamy utrzymujące się w nich jeszcze napięcie. Napięcie mięśni nie jest tym samym, co ich naciągnięcie. W przypadku naciągnięcia w mięśniu i w sąsiednich stawach odczuwalny jest ból lub mięsień drży tak, że nie można nad tym zapanować. Wówczas należy zastosować mniejszy stopień lub krótszy czas napięcia lub po prostu unikać tego ćwiczenia.
Cała procedura progresywnej relaksacji trwa około 20 minut, jeżeli chcemy zrelaksować całe ciało. Czas ten będzie krótszy, jeśli zdecydujemy się odprężyć tylko kilka grup mięśni. I na koniec uwaga: podczas kurczenia mięśni nie wolno wstrzymywać oddechu – oddychamy normalnie, lub wygodniej – wykonujemy wdech przy napinaniu, a wydech przy rozluźnianiu grup mięśniowych. Między ćwiczeniami należy robić krótkie przerwy (około 10 – 15 sekundowe).

Instrukcja zasadnicza
W celu osiągnięcia stanu całkowitej relaksacji połóż się wygodnie (usiądź) i poczuj się jak najswobodniej. Upewnij się, że nie przeszkadza ci ubranie, pasek, zegarek, buty czy okulary. Chcę, abyś zamknął oczy.
A teraz skieruj swoją uwagę na oddychanie. Oddech jest metronomem organizmu, bądź więc świadom tego metronomu. Zdawaj sobie sprawę, jak powietrze wchodzi przez twoje nozdrza do płuc, jak przy wdechu twój żołądek i klatka piersiowa rozszerzają się, a przy wydechu – zapadają. Skoncentruj się na swoim oddychaniu.
W przypadku każdej grupy mięśniowej, na której będziemy się koncentrować, zawsze najpierw opiszę ci dokładnie dane ćwiczenie relaksacyjne, a dopiero potem rzeczywiście je wykonasz. Nie zaczynaj ćwiczenia dopóty, dopóki nie powiem: „Jesteś gotowy? Zaczynaj.”

Klatka piersiowa
Zacznijmy od klatki piersiowej. Chcę, abyś na moją prośbę, ale nie wcześniej, wziął bardzo głęboki oddech. Chcę, żebyś wciągnął w płuca tyle powietrza, ile się tam zmieści. Zrób to teraz.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Weź bardzo głęboki wdech. Głębszy, jeszcze głębszy, utrzymaj go... i rozluźnij się. Powoli wypuszczaj powietrze z płuc i powróć do normalnego oddychania. Czy zauważyłeś napięcie w klatce piersiowej, gdy brałeś dech? Czy zauważyłeś odprężenie, gdy zrobiłeś wydech? Jeśli zwróciłeś na to uwagę, czy potrafiłbyś opisać różnicę między napięciem a odprężeniem? Pamiętaj o tym, gdy będziemy powtarzać to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Weź bardzo, bardzo głęboki wdech. Jeszcze głębszy. Najgłębszy ze wszystkich. Utrzymaj powietrze kilka sekund i rozluźnij się. Po prostu zrób wydech i wróć do normalnego oddychania. Czy potrafiłeś i tym razem odczuć odprężenie? Postaraj się koncentrować na tej różnicy we wszystkich grupach mięśni, którymi będziemy się zajmować.

Dolna część nóg
Przejdźmy teraz do dolnej części nóg i mięśni łydki. Zanim zaczniemy, chcę żebyś postawił obie stopy płasko na podłodze. Następnie, wykonując ćwiczenie, przy palcach nóg ciągle opartych na podłodze, podniesiesz jednocześnie obie pięty tak wysoko, jak tylko możesz.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś pięty nad podłogę. Podnoś obie jak najwyżej, tak, bardzo wysoko. Utrzymaj je – i rozluźnij mięśnie. Po prostu pozwól piętom opaść lekko na podłogę. Powinieneś odczuć skurcz w tylnej części łydek. Powtórzmy teraz to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś pięty bardzo wysoko, wyżej niż poprzednim razem. Jeszcze wyżej. Utrzymaj napięcie i – rozluźnij mięśnie. Gdy się odprężysz, możesz odczuwać jakieś mrowienie, ciepło. Może to być uczucie ciężkości, ponieważ mięsień staje się rozluźniony i odprężony. Teraz, aby pracowała antagonistyczna grupa mięśni, chcę żebyś – trzymając nadal pięty na podłodze – podniósł bardzo wysoko palce obu stóp. Podnieś je ku sufitowi tak wysoko, jak tylko możesz. Zrób to teraz.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś palce stóp bardzo wysoko, wyżej, jeszcze wyżej. Dużo wyżej. Utrzymaj napięcie i – rozluźnij mięśnie. Pozwól palcom opaść na podłogę. Teraz powtórzymy to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś wysoko palce stóp. Wyżej niż przedtem. Jak najwyżej. tak – dobrze. Utrzymaj je i – rozluźnij mięśnie. Powinieneś odczuć w dolnej części nóg ciepło, mrowienie lub ciężar. To odczucie jest tam, musisz go po prostu poszukać. Postaraj się chociaż przez chwilę poczuć to mrowienie i ciepło, które mówią ci, że twoje mięśnie są teraz rozluźnione i jeszcze cięższe.

Uda i żołądek
Następna grupa mięśni, na której będziemy się koncentrować, to mięśnie ud. Ćwiczenie jest proste: chcę, abyś na mój znak wyciągnął do przodu obie nogi i uniósł je nad podłogę, wyprostowując je tak bardzo, jak tylko możesz. Pamiętaj, żebyś zostawił łydki rozluźnione – nie napinaj ich. Zróbmy to teraz. (Uwaga: w razie trudności można ćwiczyć każdą nogę z osobna)
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Wyprostuj obie nogi i wyciągaj je jak najdalej do przodu. Bardzo mocno. Jeszcze mocniej. Najmocniej. Utrzymaj je – i rozluźnij mięśnie. Pozwól stopom opaść łagodnie na podłogę. Czy czułeś napięcie w górnej części ud? Powtórzmy to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Wyciągnij obie nogi nad podłogę i wyprostuj je mocno. Bardzo mocno. Mocniej niż przedtem. Utrzymaj napięcie i – rozluźnij mięśnie. Pozwól stopom opaść na podłogę. Teraz, aby pracowała antagonistyczna grupa mięśni, chcę abyś wyobraził sobie, że jestes na plaży i wciskasz pięty w piasek.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Wciskaj pięty w podłogę. Mocno, jeszcze mocniej. Utrzymaj to i – rozluźnij mięśnie. Co odczuwasz? Teraz powtórzymy to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Powoli wciskaj pięty w podłogę. Mocniej, mocniej niż przedtem, dłużej. Utrzymaj napięcie i – rozluźnij mięśnie. Teraz w górnej części nóg powinieneś odczuwać odprężenie. Pozwól mięśniom na coraz większe odprężenie i rozluźnienie – tak, na jeszcze większe. Skoncentruj się teraz na tym odczuciu i zapamiętaj je. Ureguluj oddech.

Ręce
Teraz zajmiemy się rękami. Najpierw chcę, abyś obie dłonie zacisnął bardzo mocno w pięści.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Zaciśnij pięści tak silnie, jak tylko możesz. Mocniej, jeszcze mocniej. Wytrzymaj tak chwilę i – rozluźnij się. Ćwiczenie to jest doskonałe, jeżeli w ciągu dnia dużo piszesz. Co odczuwasz w mięśniach dłoni? Doskonale. Teraz powtórzymy ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Zaciśnij obie pięści bardzo mocno. Mocno, najsilniej, jak potrafisz. Dobrze. Utrzymaj to i – rozluźnij dłonie. Aby pracowały mięśnie antagonistyczne, rozstawiasz szeroko palce obu dłoni, tak szeroko, jak tylko możesz. Ćwiczymy.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Rozstaw palce dłoni bardzo szeroko, szerzej. Jeszcze szerzej. Napręż je maksymalnie. Utrzymaj napięcie i – rozluźnij mięśnie dłoni. Skoncentruj się na cieple przepływającej krwi i mrowieniu w twoich dłoniach oraz przedramionach.

Barki
Teraz popracujemy nad barkami. Zwykle mamy skłonność do tego, aby nasz codzienny stres i napięcie przenosić na barki. Ćwiczenie będzie polegało na wzruszaniu ramionami i na podnoszeniu barków ku uszom. Wyobraź sobie, że starasz się dotknąć barkami płatków uszu. Ćwiczymy.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś barki bardzo wysoko. Jeszcze wyżej, najwyżej, jak potrafisz. Utrzymaj tę postawę kilka sekund i – rozluźnij mięśnie. A teraz powtórzymy to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś barki wysoko, wyżej, dużo wyżej. Wyżej niż przedtem. Wytrzymaj chwilę i – rozluźnij się. Powtórzmy to ćwiczenie jeszcze raz.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Unosisz barki jak najwyżej się da. Wyżej, jeszcze wyżej. Utrzymaj to – i rozluźnij mięśnie. Bardzo dobrze. teraz skoncentruj się na uczuciu ciężkości w barkach. Pozwól swoim barkom opaść – pozwól im zupełnie się odprężyć, niech staną się ciężkie, jeszcze cięższe.

Twarz
Zajmijmy się teraz obszarem twarzy. zaczniemy od ust. Chcę, żebyś uśmiechnął się tak szeroko, jak tylko możesz. Uśmiechnij się przysłowiowo od ucha do ucha.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Proszę o bardzo szeroki uśmiech. Bardzo szeroki, jeszcze szerszy. Utrzymaj ten stan napięcia przez chwilę i – rozluźnij się. Teraz powtórzymy to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Pokaż mi bardzo szeroki uśmiech. Szerszy, dużo szerszy. Dużo szerszy niż przedtem. Wytrzymaj tak przez chwilę i – rozluźnij mięśnie twarzy.
Antagonistyczna grupa mięśni zostanie zaktywizowana, gdy ściągniesz usta w taki sposób, jak byś chciał kogoś pocałować, czyli wypychasz wargi mocno do przodu, w „ryjek”.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Ściągnij usta. Ściągnij je bardzo mocno. Jeszcze mocniej. Mocniej. Wytrzymaj parę sekund i rozluźnij mięśnie ust. Pozwól im odprężyć się, poczuj swoje usta. Powtórka.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Ściągnij usta. Wysuń je do przodu, zaciskając mięśnie najmocniej, jak tylko możesz. Utrzymaj to i – rozluźnij mięśnie. Rozluźnij je bardziej, jeszcze bardziej.
Przejdźmy teraz do oczu. Chcę, żebyś nadal miał oczy zamknięte, ale zaciśnij silnie powieki. Wyobraź sobie, że podczas mycia głowy, starasz się nie dopuścić mydlin do oczu.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Zaciskaj powieki z coraz większą siłą. Mocno, mocniej, jeszcze mocniej. Wytrzymaj napięcie i – rozluźnij mięśnie. Powtarzamy ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Zaciśnij powieki najmocniej, jak potrafisz. Mocniej, mocniej niż przedtem. Utrzymaj to i – rozluźnij mięśnie powiek i skroni.
Ostatnie ćwiczenie polega na podnoszeniu brwi jak najwyżej się da. Pamiętaj, żebyś miał nadal oczy zamknięte, a jednocześnie brwi podniesione jak najwyżej, nie zapominaj tez oddychać. Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś brwi wysoko. Jeszcze wyżej. Najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj i – rozluźnij się. Doskonale. A teraz powtórzymy to ćwiczenie.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Podnieś brwi wyżej, jak najwyżej, wyżej niż przedtem. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund i – rozluźnij mięśnie. Poczuj rozluźnienie i odprężenie twarzy.

Zakończenie
Odprężyłeś w ten sposób większość mięśni swego ciała. Aby upewnić się, że wszystkie mięśnie zostały rozluźnione, będę jeszcze raz, w odwrotnej kolejności, wymieniać grupy mięśni, które przed chwilą aktywizowałeś i rozluźniałeś. Podczas gdy będę je wyliczać, pozwól im odprężyć się jeszcze bardziej. Odczujesz ciepłą falę odprężenia przepływającą wolno przez całe ciało.
Jesteś gotowy? Zaczynaj. Poczuj teraz odprężenie mięśni czoła, które schodzi w dół, do oczu i policzków. Poczuj, jak towarzyszący odprężeniu stan ciężkości zstępuje do szczęk, szyi i karku, a przez barki do klatki piersiowej, żołądka, ramion i dłoni. Następnie odprężenie zstępuje do twoich nóg, do ud, łydek stóp. Czujesz, że całe twoje ciało jest bardzo ciężkie, ciepłe, kompletnie rozluźnione. Jest to przyjemne odczucie. Właśnie teraz masz chwilę, żeby się nacieszyć tym uczuciem odprężenia.

Przebudzenie
Teraz chcę, abyś ponownie skierował swą uwagę na siebie samego i otaczający cię świat. Będę liczyć od jednego do dziesięciu. Z każdą kolejna liczba będziesz czuł, że twój umysł staje się coraz bardziej czujny, a twoje ciało coraz bardziej ożywione i pełne energii. Gdy doliczę do dziesięciu, otwórz oczy. Zdumiejesz się, bo będziesz czuć się lepiej niż w którymkolwiek momencie całego dnia – rześki, ożywiony, pełen energii i chęci do podjęcia swych codziennych zajęć.
Zaczynamy odliczanie: Jeden, dwa – odczuwasz przypływ dobrego nastroju i wielkiej rześkości; trzy, cztery, pięć – jesteś coraz bardziej rozbudzony; sześć, siedem – rozprostowujesz ręce i nogi, wyciągasz grzbiet, dziewięć - podnosisz się powoli do pionu; dziesięć – otwierasz oczy. Czujesz się rześki i całkowicie rozbudzony. Twój umysł jest jasny, a twoje ciało pokrzepione.