Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla kl. III L.O. "Pilates - ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne"

1. Zadania dydaktyczno – wychowawcze:
- wzmacnianie mięśni utrzymujących prawidłową postawę ciała,
- zwiększanie ruchomości kręgosłupa,
- samoocena,
- wiadomości: pilates jako jedna z form kształtowania sylwetki, rys
historyczny

2. Wykorzystany sprzęt i przybory:
- maty do ćwiczeń
- szarfy

3. Metoda pracy: powtórzeniowa.

4. Przebieg lekcji:
A) część wstępna:
- omówienie zadań lekcji,
- wiadomości: co to jest pilates, rys historyczny,
- ćwiczenia wszechstronnie przygotowujące do realizacji zadań lekcji

B) część główna
Wszyscy ćwiczący ustawieni frontem do prowadzącego, przy swojej macie.
1. Postawa stojąca przed matą – skrzyżować NN, przejście do siadu i do leżenia tyłem.
2. W leżeniu tyłem wyprostowane NN unieść do 45% , RR wzdłuż tułowia
– jednoczesna praca RR w górę i w dół o małym zakresie ruchu i szybkich powtórzeniach.
3. Leżenie tyłem, napięta szarfa trzymana w dłoniach – przenieść RR za głowę, przenosimy RR w górę w przód z jednoczesnym przejściem do siadu i skłonu w przód – założyć szarfę za stopy – powrót do leżenia.
4. Leżenie tyłem NN razem – przejście do leżenia przewrotnego, rozsunąć NN na szerokość ramion i powrót NN do 45% nad podłożem.
5. Leżenie tyłem wyprostowane NN uniesione pod kątem 45% - rozsunąć NN na szerokość ramion, obciągnąć stopy, przejść do leżenia przewrotnego, złączyć stopy i powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, PN wyprostowana na podłożu, LN wyprostowana uniesiona w górę – krążenia N w prawą i w lewą stronę.
7. J.w. – zmiana nogi.
8. Przejście do siadu, NN ugięte, RR obejmują NN – kołyska w tył.
9.Leżenie tyłem, lekko uniesione wyprostowane NN i górna część tułowia – przyciąganie na zmianę prawego i lewego kolana do klatki piersiowej.
10. Pozycja j.w. obydwie NN przyciągnięte do klatki piersiowej – jednoczesny wyprost NN i przeniesienie RR nad głowę, przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej i chwyt RR za nogi.
11. Leżenie tyłem, górna część pleców uniesiona – przyciąganie do głowy wyprostowanej N, na przemian prawej i lewej.( chwyt R za N )
12. Ćwiczenie j. w. RR na karku.
13. Pozycja wyjściowa j. w. NN złączone, wyprostowane – unoszenie NN do pionu i opuszczanie bez dotknięcia o podłoże.
14. Leżenie tyłem NN uniesione, ugięte w kolanach pod kątem 90%, RR na karku – przyciągnięcie prawego kolana i skręt T z dotknięciem lewym łokciem. Ćwiczenie wykonywane naprzemianstronnie.
15. Przejście do siadu prostego, NN w niewielkim rozkroku – RR wyciągnięte w przód, przejście do skłonu, wyprost T.
16. Siad z ugiętymi NN, chwyt dłońmi za kostki – na przemian prostowanie prawej i lewej N w górę.
17. Ćwiczenie j.w. jednoczesne prostowanie NN.
18. Kołyska w tył z wyprostowanymi NN.
19. Leżenie tyłem RR wzdłuż tułowia – krążenia złączonymi i wyprostowanymi NN w prawą i w lewą stronę.
20. Siad prosty NN w niewielkim rozkroku, RR w dok na wysokości barków – skręt T w prawą stronę, sięgam lewą dłonią za prawą stopę i na odwrót.
21. Leżenie przodem, NN złączone, pośladki napięte, RR ugięte w łokciach, dłonie na wysokości barków – wyprost RR z uniesieniem T.
22. Pozycja wyjściowa j.w. T uniesiony – krążenia głowy w prawą i lewą stronę.
23. Leżenie przodem, NN złączone, RR w bok dłonie skierowane w górę – jednocześnie unieść T i NN – kołyska przodem.
24. Leżenie przodem, oprzeć się na przedramionach, palce dłoni spleść razem – dociąganie pięty do pośladka po 2 razy, na przemian prawa i lewa noga.
25. Leżenie przodem RR spleść za plecami – skęrt głowy w lewą stronę jednoczesne kopnięcie NN o pośladki ( na 3 ), wyprost NN i uniesienie T, skręt głowy na prawą stronę i ponowne kopnięcie na 3.
26. Leżenie tyłem, RR na karku – przejście do pełnego skłonu w przód, wyprost T i powolne opuszczanie do leżenia.
27. Świeca – nożyce pionowe.
28. Świeca – rowerek.
29. Leżenie tyłem NN ugięte, biodra uniesione ( podpieramy się na RR ) – wymachy wyprostowanej PN w górę i w dół – zmiana N.
30. Siad prosty, RR w bok na wysokości barków – skręty T w prawą i w lewą stronę.
31. Siad rokroczny ( jak najszerszy ) , szarfa trzymana obiema RR – wznos RR nad głowę skłon bokiem do prawej i lewej N.
32. Pozycja j.w. – skręt T w prawo i skłon do prawej N ( szarfę założyć za stopę i przytrzymać ), to samo do lewej N
33. Leżenie tyłem RR wzdłuż T – przenieść wyprostowane NN za głowę, NN powracają do pionu wraz z uniesieniem bioder.

C) część końcowa
- ćwiczenia rozluźniające
- każda z uczennic wykonuje ćwiczenie, które było dla niej najłatwiejsze i najtrudniejsze
- omówienie lekcji