Jak radzić sobie ze stresem - konspekt zajęć relaksacyjnych

Konspekt zajęć
Jak radzić sobie ze stresem?

Data: 26 III 2015r.
Czas trwania: 45 min.
Uczestnicy: wychowankowie grupy V (8-12osób)
Miejsce: sala do zajęć socjoterapii
Osoba prowadząca zajęcia: Milena Załęska

Cele:
• Dostarczenie wychowankom podstawowych informacji o stresie
• Przekazanie informacji o sposobach radzenia sobie ze stresem

Metody pracy: praca indywidualna, praca w małych grupach, burza mózgów, ćwiczenia relaksacyjne

Środki dydaktyczne: samoprzylepne kartki papieru, paski papieru, taśma, tablica, plansza
z emocjami, tablica z metodami oddziaływającymi na 5 zmysłów w celu redukcji stresu


Przebieg zajęć:
1.Przywitanie wychowanków.
Ćwiczenie wstępne.
Jak się dziś czujesz?
Na przygotowanej planszy z różnymi stanami emocjonalnymi uczestnicy zaznaczają przy pomocy markerów miny i stan emocjonalny, które odzwierciedlają ich obecny stan umysłu
i emocji.
2. Zapoznanie uczestników z tematem zajęć.
Stres to nieodłączny towarzysz życia człowieka. Im więcej mamy wiedzy na jego temat , tym łatwiej będzie nam z nim żyć.
Czym jest stres? –burza mózgów
Każdy z wychowanków otrzymuje 3 kartki na których zapisuje swoje skojarzenia ze słowem stres(mogą to być czynniki stresu, jego oznaki), następnie umieszczają je na tablicy. Wspólnie omówienie wyników oraz zapoznanie z definicją stresu.
„ Stres jest to relacja między umiejętnościami radzenia sobie jednostki a wymaganiami stawianymi jej przez otoczenie”
/ Charles Spielberger, Melbourne 1979 /

W jaki sposób objawia się stres?
Oznaki stresu:

- w sferze fizjologicznej (bladość, pocenie się, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, zmiany ciśnienia krwi, suchość w ustach, ból pleców, szyi, głowy i innych części ciała, niestrawność, bezsenność, częste oddawanie moczu),
- w sferze myślenia (luki w pamięci, zapominanie, brak koncentracji, brak zainteresowania),
- w sferze emocji (lęk, rozdrażnienie, depresja, nerwowość, złość, zamykanie się w sobie, zakłopotanie),
- w sferze zachowań (trudności z mówieniem, impulsywność, drżenie, tiki nerwowe, wysoki
i nerwowy śmiech, zgrzytanie zębami, zmiany w odżywianiu, zażywanie leków, picie dużych ilości alkoholu, intensywne palenie papierosów),
- w sferze filozofii życiowej (bezradność, bezosobowe podejście do wykonywanych zadań, kwestionowanie wartości),

3.Metody radzenia sobie ze stresem.
Wychowawca prosi uczestników o podanie znanych im metod radzenia sobie ze stresem które sami stosują i które wg nich są skuteczne. Wyniki zapisuje na tablicy. Przedstawienie wychowankom metody radzenia sobie ze stresem poprzez oddziaływanie na 5 zmysłów. Prezentacja tablicy z metodami.
4.Ćwiczenie- pozytywne myślenie
Wychowankowie otrzymują paski papieru na których zapisują pozytywną myśl lub zdanie które wyraża radość. Gotowe paski sklejamy tworząc łańcuch dobrych myśli.
5.Ćwiczenie relaksacyjne.
Korzyści płynące z umiejętności relaksacji to:
- pozwala ona na oszczędność ogromnej ilości energii,
- relaksacja przeciwdziała stanom lękowym,
- dostarcza przyjemnych doznań, poprawia samopoczucie oraz obraz siebie,
- przeciwdziała chorobom somatycznym np. nadciśnienie,
- zmniejsza nerwowość (psychiczne i fizjologiczne napięcie),
- możemy wpłynąć na działalność wyobrażani i procesów myślenia,
- wpływa korzystnie na dobry sen.

Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson. Metoda Jacobsona polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
• Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion -5sekund – rozluźnij się.
• Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion-5sekund - rozluźnij się.
• Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej-5sekund - rozluźnij się.
• Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu-5sekund - zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
• Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha-5sekund - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
• Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech. Wytrzymać. -5sekund Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.
• Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
• Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek -5sekund – odpocznij.
• Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie
w podbiciu stóp-5sekund - odpocznij.

Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut na przebywanie w tym stanie. Potem weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie.
6.Ćwiczenie- Zawsze chciałem powiedzieć Ci że....
Stres może potęgować brak pewności siebie. Każdy z uczestników otrzymuje kartkę
z napisem „Zawsze chciełem/-am powiedzieć Ci, że...” którą z pomocą kolegi umieszcza na swoich plecach. Wychowankowie mają za zadanie dopisać coś miłego każdemu z kolegów
i koleżanek.
7.Podsumowanie zajęć.
Przypomnienie metod które redukują stres które wymienili uczestnicy oraz oddziaływania na 5 zmysłów. Zachęcenie do korzystania z metody Jackobsona w sytuacjach dnia codziennego np. podczas sprawdzianu czy zdawaniu egzaminów.
Prośba o wyrażenie opinii na temat ćwiczeń.