Radzenie sobie ze stresem - scenariusz zajęć dla klas szóstych

Cele:
zapoznanie z istotą, mechanizmami oraz objawami stresu
zapoznanie z technikami redukowania napięcia emocjonalnego (wizualizacja, ćwiczenia ruchowe, ćwiczenia oddechowe, ogólne rozluźnianie mięśni, masaż)
relaksacja, odprężenie
Czas: 90 minut
Materiały: magnetofon, kaseta relaksacyjna, tablica lub arkusz, kreda lub mazak materace (niekoniecznie), ulotki o stresie

Przebieg zajęć:

1.Powitanie i przedstawienie programu zajęć.

2.Mini-wykład na temat stresu (literatura pomocna: Twój stres, E. Boenisch, C.M. Haney, 2002).

3.Ćwiczenie „Ciało a stres”.
Dzieci zamykają oczy i przypominają sobie jakąś bardzo przykrą, stresującą sytuację. Ich zadaniem jest skoncentrowanie się na doznaniach w ciele, jakie im wtedy towarzyszyły. Następnie wspólnie wypisujemy na tablicy (planszy) oznaki napięcia, lęku, stresu w ciele i zachowania człowieka oraz różne konstruktywne sposoby radzenia sobie z napięciem emocjonalnym.
Na przykład:
Objawy z ciała: napięcie mięśni, przyśpieszone bicie serca, bóle głowy, pleców, brzucha itd.
Zachowania: płacz, trudności w mówieniu, trudności z podjęciem decyzji, palenie papierosów itd.
Pozytywne sposoby rozładowania napięć: słuchanie muzyki, sport, praca fizyczna, medytacje, modlitwa, czytanie, rozmowa z przyjacielem, hobby, taniec, spacer itd.

4.Ćwiczenie „Napinanie i rozluźnianie mięśni”.
Uczestnicy napinają poszczególne partie ciała przez 5 sekund, a następnie świadomie rozluźniają. Ćwiczenie można wykonywać na leżąco lub na siedząco. Instrukcja ćwiczenia do wersji, gdy uczestnicy leżą płasko na plecach (źródło: Życie wolne od lęku, K.Gartner, 1999).
Ułóż wyprostowane ramiona wzdłuż ciała i zamknij oczy.
Spróbuj wyłączyć myśli, nie zwracaj na nie uwagi.
Zaciśnij dłonie w pięść, jak najmocniej, i utrzymaj stan napięcia przez 5 sekund – rozluźnij dłonie.
Wyprostuj palce dłoni, rozciągnij je mocno i jak najszerzej – rozluźnij palce.
Przyciśnij powierzchnie dłoni do podłogi – rozluźnij dłonie.
Unieś do góry ramiona, napnij mięśnie – rozluźnij.
Obróć głowę w prawo – rozluźnij.
Obróć głowę w lewo – rozluźnij.
Zmarszcz czoło – rozluźnij.
Zaciśnij powieki – rozluźnij.
Rozciągnij kąciki ust – rozluźnij.
Wyciągnij wargi do przodu – rozluźnij.
Zaciśnij wargi – rozluźnij.
Zaciśnij zęby – rozluźnij.
Przyciśnij język do podniebienia – rozluźnij.
Przyciśnij potylicę do podłogi – rozluźnij.
Przyciśnij łopatki do podłogi – rozluźnij.
Przyciśnij pośladki do podłogi – rozluźnij.
Przyciśnij pięty do podłogi – rozluźnij.
Obciągnij w dół palce u nóg – rozluźnij.
Odchyl palce u nóg do góry – rozluźnij.
Dociśnij do siebie kostki stóp – rozluźnij.
Przyciśnij do siebie kolana – rozluźnij.
Napnij mięśnie pośladków – rozluźnij.
Wypnij brzuch do przodu – rozluźnij.
Wciągnij brzuch – rozluźnij.
Napnij mięśnie jamy brzusznej – rozluźnij.
Na zakończenie rozłóż jak najszerzej ramiona i nogi, i mocno rozciągnij całe ciało, kilkakrotnie we wszystkich kierunkach. Kilka razy ziewnij.

5.Ćwiczenie „Masaż barków”.
Uczestnicy dobierają się dwójkami. Jedna osoba rozciera, ugniata, oklepuje barki partnera, stopniowo zwiększając nacisk. Następnie próbuje wyszukać dwa „antystresowe” punkty akupresurowe – na barkach, w pobliżu szyi po jej prawej i lewej stronie. Odkryć je o tyle łatwo, że z reguły są to miejsca bolesne. Ich masaż i stopniowy ucisk przez kilka chwil da uczucie znacznego odprężenia. Inne takie punkty znajdują się u podstawy czaszki w zagłębieniach. Masowanie tych punktów rano i wieczorem przez około 2 minuty zapobiega gromadzeniu się napięć i blokadom mięśniowym. Partnerzy zmieniają się rolami w masażu.

6.Ćwiczenia oddechowe.
a. oddychanie przeponowe
Prowadzący zaczyna od krótkiego wprowadzenia: Głęboki i regularny oddech jest najprostszą drogą do szybkiego odprężenia, uspokojenia oraz zharmonizowania ciała i umysłu. Oddech przeponowy jest zdrowszy od piersiowego, ponieważ jest głębszy i za jednym razem dostarcza organizmowi więcej tlenu. Warto więc go stosować przed przystąpieniem do nauki, w trakcie przerw w nauce – błyskawicznie zregenerujesz i odświeżysz umysł lub przed odpowiedzią, klasówką czy egzaminem – szybki efekt uspokojenia, opanowania nerwów i koncentracji umożliwiającej jasne, precyzyjne myślenie. Oddech składa się z 4 etapów: wdechu, pauzy (wstrzymania oddechu), wydechu, pauzy (źródło: Sukces w szkole, M. Łukasiewicz, 2006).
W czasie ćwiczenia głęboko wciągamy powietrze i oddychamy brzuchem, zatrzymując się na chwilę na każdym z czterech etapów pełnego oddechu:
wdech – licz w myśli: 1, 2, 3 ...
pauza – 1, 2, 3 ...
wydech – 1, 2, 3 ...
pauza – 1, 2, 3 ...
Całość powtórz 3 – 5 razy. Nie należy robić nic na siłę; najlepiej wybrać odpowiadający ci rytm. Na początek wystarczy policzyć do 2 lub 3, a potem stopniowo wydłużać etapy, licząc do 4, 5 czy 7.
b. oddychanie dyszące
Polega na hiperwentylacji, która umożliwia osiągnięcie w krótkim czasie intensywnego nasycenia krwi tlenem. Jednocześnie technika ta działa orzeźwiająco, uspokajająco, relaksująco oraz likwiduje lęk. Ćwiczenie wykonujemy na leżąco lub na siedząco z rękami opartymi wygodnie na brzuchu.
Oddychaj ustami w krótkich odstępach, głęboko, raz po razie, tak jakbyś dyszał.
Po serii szybkich oddechów wciągnij głęboko powietrze i zatrzymaj je na tak długo, jak jesteś w stanie wytrzymać.
Powtórz ćwiczenie kilka razy. Po pewnym czasie możesz poczuć mrowienie w palcach dłoni i stóp oraz na wargach. Są to łagodne oznaki potrzebnego organizmowi nasycenia tlenem, które po chwili znikają samoistnie (źródło: Życie wolne od lęku, K.Gartner, 1999).

7.Ćwiczenie „Umysł się śmieje”.
Prowadzący mówi o wpływie śmiechu na organizm i psychikę człowieka, a także o społecznej funkcji śmiechu. Wyjaśnia, że mózgowi jest wszystko jedno, czy istnieje rzeczywisty powód do śmiechu, czy nie. Nie odróżnia bowiem symulacji od rzeczywistości. Śmiejąc się bez powodu wywołujemy w mózgu wydzielanie się endorfin (hormonów szczęścia) – tak samo jak przy śmiechu spontanicznym (źródło Socjoterapia, K. Sawicka, 1999). Zachęcamy uczestników do śmiechu wymuszonego albo robienia grymasów, jak podczas śmiania się – ćwiczymy około 90 sekund. Zalecamy wykonywanie ćwiczenia 3 razy dziennie po 90 sekund. Na koniec ćwiczenia zachęcamy uczestników do opowiadania dowcipów.

8.Ćwiczenia fizyczne.
Ćwiczenia te likwidują napięcia mięśni, których doświadczamy w sytuacji stresu.
Mięśnie żuchwy:
a. ziewanie
Ziewnij kilka razy – od ucha do ucha, przeciągle i we wszystkich kierunkach. Ale ostrożnie: zbyt gwałtowne ziewanie grozi niebezpieczeństwem nadwichnięcia żuchwy.
b. żucie
prze jakiś czas udawaj, że coś żujesz – wykonuj te ruchy przesadnie. Całkiem pożyteczną czynnością może być w tym wypadku żucie gumy. Już samo poruszanie żuchwą – jak wykazały badania psychologiczne – w jakiś tajemniczy sposób wpływa na zmniejszenie uczucia lęku.
c. strojenie min
Wykrzywiaj twarz na wszystkie strony i rób najdziwaczniejsze miny, a przy tym przeglądaj się w lustrze.
d. masaż mięśni żuchwy
Wykonując czubkami palców okrężne ruchy, masuj z obu stron mięśnie żuchwy.
Mięśnie karku:
a. kręcenie głową
Wyprostuj kark i kręć głową na zmianę raz w prawo, raz w lewo. Rozpocznij od 20 obrotów w każdą stronę i stopniowo zwiększaj liczbę obrotów do 50; staraj się też jak najczęściej dotykać czubkiem brody do ramienia i utrzymywać tę pozycję przez jakiś czas.
b. krążenie ramion
Wykonuj ramionami okrężne ruchy, najpierw do przodu, a potem do tyłu. Rozpocznij od 20 okrążeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 50. Zwracaj uwagę, aby ramię wychylać jak najmocniej do tyłu, żeby rozciągać wszystkie mięśnie na odcinku ramion i klatki piersiowej.
Przepona
Przeponę najlepiej aktywizuje się przez odpowiednie ćwiczenia oddechowe (patrz punkt 6).
Mięśnie dna miednicy:
Rytmicznie zaciskaj i rozluźniaj mięśnie odbytnicy; jednocześnie silnie zaciskaj i rozluźniaj także mięśnie pośladków. Rozpocznij od 20 powtórzeń i stopniowo zwiększ ich liczbę do 50 (źródło: Życie wolne od lęku, K.Gartner, 1999).
9.Ćwiczenie „Miniwakacje”.
Przyjemne wyobrażenia są prostą metodą, która pozwala szybko się uspokoić, opanować i zacząć referować posiadane wiadomości w sposób jasny, konkretny i precyzyjny.
Przykład:
„Zobacz siebie na egzotycznej plaży i przeżyj tę sytuację wszystkimi zmysłami: rozejrzyj się dookoła, zachwyć bezkresnym horyzontem, błękitem nieba i lazurem morza, fantastycznie żółtym piaskiem i czuprynami palm w oddali. Poczuj pod sobą gorący piasek, a promienie słońca na całym ciele. Wciągnij pełną piersią ożywcze morskie powietrze pełne jodu. Poczuj drobinki soli na ustach.”
Ulubiony krajobraz może być dowolny: spokojna tafla jeziora, ukwiecona łąka, góry, ogród itp. Zamiast ulubionego krajobrazu można też wspominać miłe chwile z przeszłości, przywoływać przytulne, bezpieczne miejsca. Należy tylko pamiętać o „wskoczeniu w obraz” i zaangażowaniu wszystkich zmysłów (źródło: Sukces w szkole, M. Łukasiewicz, 2006).

10.Mini wykład o roli muzyki w relaksacji (literatura pomocna: Sukces w szkole, M. Łukasiewicz, 2006).

11.Trening relaksacyjny.
Uczestnicy leżą wygodnie na materacach, prowadzący podaje przy muzyce instrukcje służące relaksowi – rozluźnieniu poszczególnych partii ciała. Można wykorzystać także kasetę z programem treningu relaksacyjnego (pomocna literatura: Twoja odpowiedź na stres, S. Siek, 1998; Wizualizacja, Cavallier, 1994; Twórcza wizualizacja dla dzieci, J. Day, 1997).
12.Podsumowanie: dzielenie się wrażeniami z zajęć, rozdanie ulotek o stresie.

Literatura:
E. Boenisch, C.M. Haney Twój stres, GWP, Gdańsk, 2002
F. J. Paul-Cavallier Wizualizacja, Rebis, Poznań, 1994
J. Day Twórcza wizualizacja dla dzieci, Wyd. Zysk i S-ka, Poznań, 1997
K. Gartner Życie wolne od lęku, Diogenes, Warszawa, 1999
M. Łukasiewicz Sukces w szkole, Rebis, Poznań, 2006
K. Sawicka (red.) Socjoterapia, CMPPP, Warszawa, 1999
S. Siek Twoja odpowiedź na stres, Wydawnictwo Wrocławskie, Wrocław, 1998

Ulotka dla uczniów
Metody radzenia sobie ze stresem: 
☺Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla. 
☺Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz.
Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer. 
☺Porozmawiaj z kimś, kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś, kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc. 
☺Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu.
Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny ( ale musisz być systematyczny). 
☺Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym, co może się wydarzyć i zamartwianie się. 
☺Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka.
Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch". 
☺Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji. 
☺Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy. 
☺Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal, co chcesz osiągnąć i w jakim czasie.
Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.
☺Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy.
Nie musisz wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny. 
☺Nie troszcz się o rzeczy, na które nie masz wpływu - nie jesteś w stanie wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na tym, nad czym masz władzę.