Zestawy ćwiczeń przeciw wadom postawy

Zestaw ćwiczeń przeciw kolanom i stopom koślawym oraz płaskostopiu

I l. Pozycja wyjściowa (p.w.) - siad na krześle, ławce, stopy oparte o podłoże, ręce z tyłu trzymają krawędź krzesła.
ruch: zbieranie palcami stóp drobnych zabawek, klocków, kasztanów, kredek, itp. do pojemnika.
Większe zabawki, maskotki, piłki chwytamy podeszwowymi stronami stóp-palce stóp zaciśnięte na zabawce.
2. p.w.-jak wyżej (j.w.)
ruch: podnosimy palcami prawej stopy woreczek (maskotkę) i kładziemy na kolanie lewej nogi (zmiana)
3. p.w.-j.w.
ruch: wspięcia na wysokie palce i powrót.
4. p.w.-j.w.
ruch: odwracanie stóp na zewnętrzną krawędź i podkurczanie palców. Można uchwycić stopą kredkę i rysować na papierze różne figury.
5. p.w.-j.w.-chwytamy podeszwową stroną stóp piłkę (palce także obejmują piłkę)
ruch: unosimy piłkę do góry (do poziomu krzesła) i opuszczamy.
II 6. p.w.-siad prosty, kolana ugięte na boki stopy blisko siebie.
ruch: chwyta1ny woreczek (małą maskotkę) palcami stopy kładziemy się na plecy i staramy przerzucić go za siebie. Powrót do p.w. i zmiana nogi.
7. p.w.-kładziemy się na plecach nogi ugięte, uniesione do góry, stopy złączone podeszwami.
ruch: bijemy stopami brawo (można na początek pomagać sobie rękoma)
8. p.w.-leżymy na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce w bok. między kolana wkładamy piłkę lub poduszkę.
ruch: unosimy biodra w górę, ze wspięciem na palce tak, aby piłka nie wypadła.
9. p.w.-siad z kolanami na boki, podeszwową stroną stop trzymamy piłkę, palce stóp zaciśnięte na piłce.
ruch: podnosimy piłkę do góry, kładziemy się na plecy i podajemy
piłkę do rąk (kolana cały czas na boki stopy złączone podeszwowo bez piłki) powrót do p.w. podajemy dla stóp piłkę: powtarzać: 5-10 x
10. p.w. - j.w.
ruch: rzucamy piłkę do osoby stojącej z przodu, osoba ta łapie ją i odrzuca do rąk ćwiczącego.
Ten podaje ją dla stóp i znowu odrzuca: powtarzać: 5-10 x
11. p.w.- j.w.
ruch: trzymaną stopami piłkę staramy się zbliżyć do ciała: powtarzać: 5-10 x
12. p.w. - j.w.
ruch: turlamy piłkę między stopami (podeszwową stroną) ręce z tyłu w podporze.
13. p.w. - j.w. (bez piłki - stopy zbliżone podeszwowo do siebie) W koło rozsypujemy kręgle lub plastikowe butelki.
ruch: staramy się postawić stopami wszystkie kręgle nie pomagając sobie rękami: stawiamy od 5-10 kręgli (butelek)
14. p.w. - j.w. - przed stopami kładziemy laseczkę:
ruch: turlamy laseczkę pod stopami od palców aż po pięty.
15. p.w. - j.w.
ruch: przeskakują palce przez laseczkę.
16. p.w. - j.w.
ruch: staramy się podnieść palcami stóp laskę do góry. Powtarzać: 5-10 x
17. p.w. - j.w. -laseczkę trzymamy pionowo jedną ręką , drugą się podpieramy.
ruch: " wchodzi małpka po linie"- obejmując stopami laskę, wspinamy się do góry i schodzimy na dół.
18. p.w. - j.w. (bez laski)
ruch: chwytamy w dłonie stopę i " przeglądamy się jak w lusterku" czyli w podeszwowej stronie stopy.
zmiana stopy.
III. 19. p.w.- wstajemy
ruch: chodzimy po pokoju na wysokich palcach.
20. p.w. - j.w.
ruch: chodzimy na zewnętrznych krawędziach stóp- najlepiej stopa za stopą do przodu z podkurczonymi palcami.

Zestaw ćwiczeń przeciw skoliozie

I. l. pozycja wyjściowa-stanie tyłem do ściany, głowa, tułów i pięty przylegają do ściany.
ruch: wspięcie na palce i powrót na stopy (pajacyk rośnie i maleje). powtarzać: 5-10 x
2. p.w. - j.w. (nie przy ścianie), ręce wzdłuż tułowia
ruch: naprzemienne wymachy ramion w przód i w górę• powtarzać: 5-10 x na każdą rękę (ręce proste).
3. p.w - j.w.
ruch: przekładanie woreczka (maskotki, zabawki) wokół tułowia powtarzać: 5-10 x w każdą stronę•
4. p.w. - j.w.
ruch: marsz w miejscu na sygnał - klaszczemy w ręce nad głową (ręce proste) powtarzać: 5-10 x
5. p.w. - j.w.
ruch: marsz z woreczkiem (książką) na głowie powtarzać: 5-10 x okrążyć pokuj.
II. 6. p.w. klęk podparty (dłonie zwrócone ku sobie)
ruch: opad tułowia w dół- czołem dotknąć do podłogi i wyprost. powtarzać: 5-10 x
7. p.w. - j.w. (dłonie równolegle do siebie)
ruch: dotykanie czołem do kolana i wyprost. powtarzać: 5-10 x
8. p.w.- j.w.
ruch: unoszenie prawej ręki i lewej nogi w górę (proste), zmiana: lewa ręka i prawa noga.
powtarzać: 5-10 x dla każdej strony.
9. p.w. - j.w.
ruch: koci grzbiet
10. p.w. siad na piętach- stopy zwrócone ku sobie
ruch: "ukłon japoński"- wyciągamy dłonie na podłodze daleko przed siebie, uszy między rękami, czoło nad podłogą, powrót do klęku podpartego. powtarzać: 5-10x
III. 11. p.w. - leżenie przodem (na brzuchu) mały kocyk pod brzuchem dłonie pod czołem.
ruch: "płyniemy żabką"- zataczamy rękoma obszerne koła na zewnątrz - głowa uniesiona w przedłużeniu tułowia, łokcie nad podłogą.
powtarzać: 5-10 x
12. p.w.- j.w.- ręce proste wzdłuż tułowia, czoło oparte o podłoże.
ruch: przekładanie woreczka (maskotki, zabawki) nad głową i za plecami ręce i łokcie proste cały czas.
powtarzać: 5 x w prawo i 5 x w lewą stronę.
13. p.w.- j.w. - ręce pod sobą, tułów lekko uniesiony
ruch: odbijanie piłki od ściany (lub z rodzicem) łokcie po bokach nad podłogą.
powtarzać: 5-10 x
14. p.w.- j.w.
ruch: przetaczanie piłki pod klatką piersiową.
15.p.w.- j.w. - ręce splecione na pośladkach
ruch: napinanie pośladków "twarda pupa" i ściąganie łokci do tyłu, rozluźnienie.
powtarzać: 5-10 x
IV. 16. p.w. - leżenie tyłem (na plecach) nogi ugięte w kolanach stopy oparte o podłogę, ręce wzdłuż tułowia.
ruch: przyciąganie naprzemian prawego i lewego kolana do brzucha powtarzać: 5-10 x dla każdej nogi.
17. p.w.- j.w.
ruch: przyciągać obydwa kolana do brzucha" kołyska" w przód i w tył. powtarzać: 5-10 x
18. p.w.- j.w.
ruch: unoszenie obu nóg w górę - rozkrok - złożyć - opuścić. (powrót do p.w.) powtarzać: 5-10 x
19. p.w. - j.w.
ruch: rowerek powtarzać: 5-10 x
20. p.w. - j.w.
ruch: unoszenie bioder w górę i przekładanie pod nimi woreczka (maskotki, zabawki) powtarzać: 5-10 x w każdą stronę.