Rozmowy w Pradze o stresie i wypaleniu

Przychodzi czas, kiedy osoby dorosłe, zaangażowane w wychowanie dzieci, pomaganie, pełnienie różnych ról życiowych, zaczynają odczuwać zmęczenie, zniechęcenie. Zdarza się, że doświadczają poczucia bezradności, bezsilności czy braku sensu życia. Czy można coś robić, aby do tego nie doszło? Jak sobie pomóc, kiedy zaobserwujemy u siebie narastający kryzys? Odpowiedzi na te pytania próbowaliśmy odnaleźć na 8. Konferencji o stresie i wypaleniu, która odbyła się w dniu 25.03.2023 r. w Pradze. Dziś pragnę podzielić się z rodzicami, nauczycielami, a w zasadzie ze wszystkim osobami, którym może się to przydać, uzyskanymi informacjami.
Prezentowane na Konferencji wystąpienia można podzielić na trzy grupy. Były wykłady koncentrujące się na wiedzy naukowej, poznawaliśmy metody terapeutyczne, a także wsłuchaliśmy indywidualnych historii osób, które poradziły sobie z wypaleniem.
Zacznijmy od wiedzy. Pierwszym prelegentem był prof. dr hab. Radek Ptáček. Opowiedział „O radości w dwadzieścia minut”. Przekazał wskazówki do osiągnięcia szczęścia i spokoju umysłu. Przede wszystkim Profesor zachęca do tego, abyśmy żyli w związkach i dbali o relacje przyjacielskie. Powołuje się na słowa Roberta Waldingera głoszące, że: „Samotność zabija. Jest silniejsza niż palenie czy alkoholizm”. Należy też pamiętać o odpowiedniej ilości i jakości snu. Ważne jest pozytywne myślenie, pozytywne spostrzeganie świata oraz bycie wdzięcznym za to, co mamy. Optymistycznie nastrajają nas różnorodne formy ruchu, posiadane hobby. Istotne jest bycie obecnym w rzeczywistości, pozwolenie sobie na doświadczanie teraźniejszości.
Pod tajemniczym tytułem „Eliksir widoczności” ukrył się problem, który tak naprawdę obserwujemy dość często. Przyglądał mu się Petr Casanova – dziennikarz, pisarz, współzałożyciel i autor magazynu internetowego FirstClass, którego główną ideą jest przybliżenie sposobu myślenia ludzi sukcesu, osobowości nie bojących się spełniać swoje marzenia i cele. A czego dotyczyły rozważania i jakie były z nich wnioski? Przyjrzyjmy się chwilę. Otóż i nam może się zdarzyć, że otaczający nas ludzie przestają dostrzegać, co dla nich robimy. Niejednokrotnie przecież mąż odchodzi od żony dbającej o dom i o swój wygląd, każdego dnia czekającej na niego z gorącym obiadem, pomagającej w realizacji kariery zawodowej. Dziecko ma pretensję do rodzica, chociaż ten zaspokaja wszystkie jego potrzeby. Szef rezygnuje z pracownika zawsze precyzyjnie wypełniającego swoje obowiązki. U osoby, która tego doświadczyła powstaje syndrom niewidocznego człowieka, zaczyna czuć się bezużyteczny. Dlaczego tak się dzieje? Człowiek ma wrodzoną zdolność do adaptacji do tego, co trwa dostatecznie długo. Z jednej strony przyzwyczajenie może pomóc w poradzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, ale może również zaszkodzić np. spowodować, iż nie widzimy, jak wiele dla nas znaczą osoby będące stale obok nas. Gdy coś jest cały czas, staje się normalne, nudne. Co w związku z tym robić, aby do takiej sytuacji nie doszło? Po prostu nie poświęcać się maksymalnie i nieustannie. Aby dostrzec szczęście, musimy doświadczyć nieszczęścia. Często doceniamy coś, gdy to stracimy. A kiedy już staniemy się niewidoczni? Z pomocą przychodzą interwencje paradoksalne. Zróbmy coś na opak np. zamiast ziemniaków podajmy na talerzu obierki. Pozwoli to otaczającym nas osobom otworzyć oczy, zaskoczy. Przyczyna tego, że staliśmy się niewidoczni jest w nas i tylko my możemy to zmienić.
W kolejnym wystąpieniu „Negocjowanie i radzeniem sobie z rzeczywistością” dr medycyny i psychoterapeutka Kateřina Cajthamlová zajęła się sytuacjami wywołującymi duży stres. Rozpoczęła od przypomnienia psychologicznej teorii dotyczącej reakcji pacjenta na wiadomość o nieuleczalnej chorobie i bliskiej perspektywie śmierci, opracowanej przez Elisabeth Kübler-Ross. Autorka teorii wyróżniła pięć etapów procesu, przez które przechodzi wówczas pacjent. Są to kolejno: zaprzeczenie, gniew, targowanie się (negocjacja), depresja i akceptacja. Jej teorię zmodyfikowała nieco czeska lekarka Marie Svatošová. Według niej na początku jest zaprzeczanie i samooszukiwanie się, następnie obwinianie innych i poczucie winy, a potem: oczekiwanie na cud, rezygnacja, akceptacja. Na końcu pojawia się jeszcze jeden etap, jest to etap szczęścia, w którym dostrzegamy pozytywy nowej rzeczywistości. Stan emocjonalny wpływa na stan umysłu. Takie emocje jak: poczucie bezradności, poczucie winy i upokorzenia, apatia, strach, gniew, żal, poczucie niesprawiedliwości, wpływają negatywnie na przebieg procesów myślowych, prowadzą do irracjonalnej komunikacji z sobą samym i z otoczeniem. Czynnikami wspierającymi jednostkę są: dobre strategie zarządzania i radzenia sobie z różnymi sytuacjami, umiejętności społeczne, stabilność emocjonalna, pozytywne nastawienie do siebie, elastyczność, sumienność, życzliwość, odporność na stres, a także presję rówieśników oraz frustrację oraz posiadane zainteresowania i hobby. Można wyróżnić również grupowe czynniki ochrony: odpowiednia grupa rówieśnicza charakteryzująca się spójnością i tolerancją, posiadaniem zainteresowań, przyjazna komunikacja interpersonalna, organizacja czasu wolnego, lojalność i przywiązanie oraz rozwój duchowy. Ważna jest samopomoc i psychohigiena. Tu prelegentka zwraca uwagę na uważność, bycie tu i teraz i autorefleksję, dbanie o odpowiednią dietę i wypoczynek, skupianie się na tym, co konieczne, wybaczanie innym i sobie, zawieranie pokoju, umiejętne zarządzanie ambicjami i frustracjami, cieszenie się z małych rzeczy i docenianie siebie, krótkoterminowe planowanie oraz uczenie się czegoś nowego. Bardzo istotna jest odpowiednia komunikacja. Można wyróżnić trzy typy negocjatorów: typ analityczny, dokładny – nie uśmiecha się często, wciąż musi wszystko analizować, typ współpracujący – przyjazny i typ asertywny, typ dominujący , który nie oferuje ustępstw, stawia na swoim. W przebiegu procesu komunikacji pomocne jest realizowanie pewnych kroków, a są to: zdefiniowanie problemu, wybór odpowiedniego czasu na negocjacje, ustalenie celu czyli idealnego rozwiązania oraz przewidzenie najgorszej opcji, robienie przerw na zastanowienie się, zorganizowanie grupy wsparcia, w razie potrzeby podzielenie problemu na mniejsze części. Zasadą przy negocjacjach jest nastawienie na cel. Pułapki i przeszkody, które pojawiają się po obu stronach to: wysokie ambicje i oczekiwania, zbyt wysokie tempo działania przyjęte na początku, niska wytrwałość, przenoszenie odpowiedzialności na innych, reaktywność – nastawienie negatywne, perfekcjonizm, impulsywność, emocjonalność. Na zakończenie wykładu dr Kateřina Cajthamlová zachęca do zapamiętania kilku ważnych myśli: „siła jest słabością, a słabość jest siłą” (filozofia Tao), „Pokora triumfuje nad pychą, a uległość nad agresywnością” (Biblia), „Wszystko w nadmiarze szkodzi” (mądrość ludowa).
Obok sporej dawki wiedzy na Konferencji znalazło się też miejsce na przybliżenie oddziaływań o charakterze terapeutycznym. W niezwykle barwny, a zarazem skuteczny sposób, dr Karel Nešpor przekonał nas, że „Ze stresu też można się śmiać”. Poprzez liczne ćwiczenia własne mogliśmy doświadczyć, jak śmiech wprowadza nas w dobry nastrój i relaksuje. Przeciwwskazań zdrowotnych do śmiania się jest niewiele: przepuklina krótko po operacji, zaawansowane hemoroidy, poważne choroby serca, wypadanie macicy w ciąży, nietrzymanie moczu, krwawienia w okolicach oczu, rozedma płuc. A jak prowokujemy śmiech? Na przykład przez opowiadanie historii – jest to starożytna forma psychoterapii. Prelegent zwrócił uwagę, że mikroprzerwy i pozytywne emocje są zdrowe, a ponadto ułatwiają pracę. Siedzenie w jednym miejscu przez długi czas jest dla nas niekorzystne i osłabia koncentrację, dlatego dobrze jest wstać po 15-20 minutach i coś zrobić. Negatywne emocje pogarszają wydajność i komunikację. Jaki jest sens śmiania się? Jest to wiadomość dla organizmu, że można się uspokoić, komunikat dla innych, że są bezpieczni, przekaz zdrowych emocji, informacja o akceptacji lub zachęta dla innej osoby. Śmiech pomaga przezwyciężyć zakłopotanie, skrępowanie. W życiu codziennym ważne jest, aby docenić siebie, zadbać o siebie poprzez automasaż, ruch. Odpowiedni ruch to zdrowa psychika: poprawia on pamięć i sprawność umysłową, zwiększa odporność mózgu na starzenie, kształtuje dobrą postawę, zwiększa pewność siebie. Niektóre ćwiczenia poprawiają samoocenę i uczą relaksacji w ruchu. Dr Karel Nešpor przekazał też wskazówkę, jak radzić sobie w niezręcznych sytuacjach. Zaproponował uśmiech, trzy głębokie oddechy i na końcu długi wdech. Dopiero później przychodzi czas na reakcję. Podobnie, jak jego przedmówcy podkreślił znaczenie snu. Zalecił także obronę przed przejęciem od innych osób ich negatywnych emocji. Istotne jest, aby nie brać tych emocji do siebie, nie naśladować tonu głosu, wyrazu twarzy i gestów. Jeśli to możliwe wskazane jest skrócenie, zakończenie lub opóźnienie komunikacji, a także uspokojenie się poprzez uśmiech, głębokie oddychanie, aktywność fizyczną, jogę. Koniecznie trzeba rozwijać i wysyłać do otoczenia pozytywne emocje, takie jak współczucie, życzliwość, wdzięczność. Sposobem na dobre samopoczucie jest również medytacja.
Mgr Michal Dvořák uczył z kolei uczestników konferencji „Jak zmienić swoje nastawienie dzięki uważności”. Mindfulness jest zarazem metodą naukową, rodzajem treningu mentalnego, jak i umiejętnością dostrzegania tego, co się dzieje. Pomaga w lepszym radzeniu sobie w trudnych sytuacjach. Emocje tutaj traktowane są jak fale i człowiek nigdy nie będzie w pełni kontrolować ich przepływu. Zrozumienie tej prawidłowości pozwala łatwiej pracować z ich odpływem, ponieważ jest więcej czasu na reakcję. Dzięki temu można też zaakceptować swoje negatywne emocje. Nie możemy zmienić sytuacji, ale możemy zmienić sposób, w jaki się do niej odnosimy. Jest kilka ważnych pojęć i przesłań związanych z uważnością. Według Dawida Golemana meta - świadomość to ”zdolność mózgu do bycia świadomym własnych procesów”. Z kolei Wiktor Frankl pisze: „Między bodźcem i reakcją jest pewna przestrzeń. W tej przestrzeni leży nasza wolność i nasza moc wyboru reakcji. Od naszej reakcji zależy nasz rozwój i nasze szczęście”. Mamy tendencję do automatycznych reakcji, a powinniśmy reagować inaczej. Ważne jest, ile mamy czasu, od tego zależy, co zaplanujemy.
Kolejne prezentacje – to historie osób, które w swoim życiu mierzyły się ze stresem i wypaleniem. Jako pierwszy o swojej chorobie i zdrowieniu opowiedział Aleš Cibulka, znany i lubiany czeski prezenter, aktor, pisarz, publicysta. Najpierw obejrzeliśmy film wprowadzający nas w tematykę, zawierający wypowiedzi pana Cibulki, jego bliskich, współpracowników oraz lekarza psychiatry, a następnie wysłuchaliśmy rozmowy prowadzonej na żywo przez moderatora konferencji. Dziennikarz wspomniał o tym, jak bardzo pochłaniała go praca, jak wiele rzeczy robił na raz i jakie tempo sobie narzucił. Był przekonany, że nikt nie wykona tego tak dobrze, jak on, był perfekcjonistą. Aż w pewnym momencie doszedł do miejsca, kiedy zauważył, że już nie ma siły nigdzie iść, już nic nie chce. Zaczęło się długotrwałe leczenie. Przestał pracować. Uczył się swojego ciała, swoich emocji, także przez kontakt z naturą.
Barbora Brůnová jest z kolei ilustratorką, artystką komiksową i matką dwóch synów w wieku 4 i 6 lat. Od prawie 4 lat publikuje komiczne dowcipy o rodzicielstwie na swojej stronie na Facebooku. Zaczęły one pojawiać się częściowo jako ujście dla jej własnych negatywnych emocji, jakie przynosi macierzyństwo. Obecnie pomagają one szerokiej społeczności rodziców, którzy śledzą ją w sieciach społecznościowych. Humor pozwala z dystansem spojrzeć na własne problemy i przynosi pocieszające przekonanie, że nie są sami.
Tytuł następnego wystąpienia to „Troska o ukochaną osobę – stres, ale i szansa”. Zuzana Hekelová jest wykładowczynią, publicystką i konsultantką. Prowadzi kursy koncentrujące się na całym spektrum umiejętności i wiedzy menedżerskiej. Doradztwem zajmuje się od 2009 roku. Kiedyś opiekowała się swoja chorą matką doświadczając stresu i poczucia wypalenia. Dziś pomaga innym. Zauważa, że na to czy dojdzie do sytuacji wypalenia mają wpływ różne czynniki np. rodzaj choroby bliskiej osoby, możliwość zatrudnienia opiekunów, stan zdrowia osoby opiekującej się i jej wiek, sytuacja rodzinna. Ważne jest nastawienie na pozytywne spostrzeganie, myślenie o tym, że „szklanka jest do połowy pełna”, a także wcześniejsze planowanie, co zrobić, gdy choroba będzie postępować. Czy mogę zapewnić opiekę w domu? Jakie mam inne możliwości? Gdzie w pobliżu znajdują się odpowiednie ośrodki? Do czego mam prawo? Czy dostanę zasiłek? Aby sił do opieki nad chorym starczyło, trzeba koniecznie zadbać o siebie: znaleźć czas dla siebie, pamiętać o psychohigienie, dbać o sen, o odpowiednią dietę, pomyśleć o pracy i o relacjach z innymi ludźmi.
Ostatnie wystąpienie koncentrowało się na zapobieganiu wypaleniu, a prelegentką była Simona Babčáková. Zwróciła uwagę na stopniowalność uczuć: od zmęczenia poprzez wyczerpanie do wypalenia. Musimy działać jak najwcześniej. Najłatwiej przecież usunąć zmęczenie. Wystarczy tu krótki odpoczynek, relaks, sen. W przypadku wyczerpania oddziaływania, które wdrażamy, aby je pokonać wymagają już więcej czasu i wysiłku. Zazwyczaj musimy się zatrzymać, uświadomić sobie swoje potrzeby, zadbać o stałą psychohigienę i wdrożyć zmiany w dotychczasowym życiu. Wypalenie łączy się natomiast z długotrwałym procesem leczenia.
Konferencja w Pradze stanowiła wielostronne spojrzenie na problematykę, która w różnych momentach może dotknąć każdego człowieka. Stres oraz trudne sytuacje są częścią naszego życia. Możemy jednak postępować tak, aby nie doprowadzały one do momentu, kiedy jesteśmy wypaleni, kiedy nie mamy już siły na nic. Konieczna jest tu umiejętność dbania o siebie i jak najszybsze reagowanie. Wiedzy o tym, jak to wykonać, dostarczały kolejne wykłady. To była spora dawka cennych i przydatnych informacji.
Mgr Sylwia Tywonek – Cybulska
Psycholog kliniczny