Stres - rodzaje, rola i sposoby przezwyciężania

STRES - RODZAJE, ROLA I SPOSOBY PRZEZWYCIĘŻANIA

Nowoczesne społeczeństwo narzuca nam szybkie, gorączkowe tempo życia. Bez względu na to, czy człowiek pracuje czy jest bezrobotny, czy jest samotny czy ma rodzinę, czy mieszka w dużym mieście czy na wsi- towarzyszy mu stres. Według twórcy teorii stresu, Hansa Selye, niemal każda czynność wywołuje stres. Jest on bowiem reakcją organizmu (zarówno fizjologiczną, jak i psychiczną) na każdą nowość, przeszkodę, przeciążenie,
niebezpieczeństwo lub silny bodziec.
Jednak życie wolne od stresu nie stawiałoby przed nami żadnych wymagań, ani żadnych wyzwań. Bez stresu nie byłoby nowych leków, odkryć, nowych książek, żadnych nowych obszarów do zdobycia. Stres jest nieuniknioną częścią życia. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujący jest zarówno egzamin na studia jak i obrona pracy dyplomowej, ale również pierwszy dzień w pracy oraz jej utrata. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest niebezpieczny dla człowieka, ale to jak na niego reagujemy. Każdy człowiek staje wobec wyzwań, jakie stawia mu środowisko zewnętrzne i wewnętrzne. Wyzwania te to przeróżne problemy życiowe, które dany człowiek musi rozwiązać, by przetrwać i móc dobrze funkcjonować. Stres pełni funkcję stymulującą, dynamizującą wszelkie poczynania człowieka, jest jednak także potencjalnym czynnikiem zagrażającym jego rozwojowi, szczególnie wtedy, gdy człowiek nie potrafi radzić sobie z jego przedłużającym się trwaniem. Z jednej więc strony jest czymś, co pozwala nam żyć, uczyć się, zdobywać nowe umiejętności i wiedzę, z drugiej stanowi coś, co może uszkadzać już posiadane kompetencje lub blokować nabywanie nowych.

Definicja stresu

Istnieje kilka definicji stresu, które można ująć w trzy podstawowe kategorie:
 Stres jako bodziec - przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności: ta kategoria próbuje opisać różnorodne, nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. hałas w miejscu pracy, przykre wydarzenie wydalenia z pracy lub chorobę.
 Stres jako reakcja na przykry bodziec ze środowiska zewnętrznego: ta kategoria próbuje opisać reakcje, które pojawiają się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. gorsze wykonanie zadania.
 Stres jako dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem a otoczeniem, która może być
oceniana przez jednostkę albo jako wymagająca określonego wysiłku adaptacyjnego albo przekraczająca możliwości jej sprostania.
Źródła stresu
Głównym źródłem stresu są wszelkie zmiany życiowe, które zakłócają równowagę organizmu lub też przekraczają jego zdolność radzenia sobie. Czynniki stresogenne, zwane też stresorami, mogą być zewnętrzne: presja środowiska, przytłaczająca ilość zajęć, zmiana szkoły lub mieszkania, złe warunki pracy, monotonia pracy, lub wewnętrzne (tkwiące w jednostce): nierealistyczne oczekiwania, brak poczucia sprawowania kontroli, przynależności, kwalifikacji, przesądy, kompleksy, nieodpowiednie nawyki. Stresor to zdarzenie bodźcowe, które wymaga od organizmu reakcji przystosowawczej. Reakcje organizmu na stresory zewnętrzne noszą nazwę napięcia. Stres jest kwestią osobistą, tzn. jeden człowiek doświadczając negatywnych skutków wydaje się cierpieć niewiele lub wcale, podczas, gdy drugi jest wtrącony z równowagi. To, ile stresu doświadczamy, zależy od charakteru, od parametrów stresora, sposobu, w jaki interpretujemy jego znaczenie i środków, jakie mamy do dyspozycji, które pozwalają nam sobie z nim radzić (pieniądze, pomoc lekarska, wsparcie innych). Główne stresory spotykane w życiu to nagłe zmiany np. śmierć członka rodziny, rozwód rodziców, kara więzienia, poważna choroba, ciąża, pierwszy egzamin, pierwsza praca, kłótnia, nawet duża wygrana w loterii może być stresorem. Każda zmiana - nawet pozytywna działa na człowieka stresująco, ogranicza odporność systemu immunologicznego i niesie za sobą ryzyko zachorowania w niedługim okresie. Stres liczony jest w LCU (life- change units)-jednostki zmian życiowych. Badania dowiodły, że im większe nasilenie zmian, tym większa zachorowalność organizmu. Długotrwały (chroniczny) stres sprzyja wystąpieniu wielu schorzeń. Przede wszystkim zaatakowane zostają najsłabsze narządy. U jednych będą one związane z układem pokarmowym, u innych z oddechowym, a u niektórych negatywnemu oddziaływaniu stresu zostanie poddanych wiele narządów. Zależnie od wieku, płci, dotychczasowych doświadczeń, wychowania, przyjmowanych leków, trybu życia, filozofii życiowej i wielu innych czynników, jedni mają większą podatność na negatywne skutki stresu, inni mniejszą. Reakcja na stres zależy też od tego, jak widzimy siebie - czy jako bierny obiekt, który podlega działaniu stresu, czy jako aktywny podmiot, który na ten stres odpowiada.
Mechanizm stresu
W nerwach i gruczołach koncentruje się mechanizm przygotowujący organizm do walki.
Bodziec zostaje przyjęty przez mózg, odpowiednie impulsy zawiadamiają przysadkę mózgową, która wydziela hormon; płynie on wraz z krwią do nadnerczy, a te z kolei wydzielają zwiększoną ilość adrenaliny i noradrenaliny. Pod ich wpływem rośnie ciśnienie krwi, szybciej pracuje serce, z wątroby uwalniają się do krwi większe niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Pojawia się stan podwyższonej gotowości organizmu. Siły fizyczne i psychiczne zostają przygotowane do walki. Jeśli taki stan podwyższonej gotowości utrzymuje się przez dłuższy czas, napięcie z nim związane nie zostaje rozładowane, spada odporność organizmu i dość szybko przychodzi wyczerpanie, prowadzące do rozregulowania organizmu.

Reakcje na stres
Reakcje na stres dzielą się na fizjologiczne, psychologiczne, behawioralne i poznawcze. Wśród reakcji fizjologicznych wymienić należy: wzrost aktywności systemu nerwowego, zwiększony poziom adrenaliny (lub nor-adrenaliny) we krwi, co powoduje palpitacje serca, wzrost ciśnienia, bóle głowy, pleców, żołądka, stan pobudzenia, wymioty, pocenie się. Reakcje psychologiczne/emocjonalne/charakteryzują się lękiem, stanami depresyjnymi, smutkiem, irytacją, bezsennością, poczuciem winy, rozczarowaniem życiem i sobą. Zmiany behawioralne związane są ze zmianami w zachowaniu: objadaniem się, paleniem papierosów, nadużywaniem alkoholu, obgryzaniem paznokci, zaburzeniami snu, łatwym wpadaniem w gniew, unikaniem kontaktów z ludźmi. Stres wywołuje również zmiany poznawcze/w myśleniu/. Jednostka ma trudności z koncentracją, zapamiętywaniem, często towarzyszy jej negatywne myślenie.
Rodzaje stresu
Większość ludzi żyje w warunkach permanentnego stresu wywoływanego przez różne bodźce. Stres został określony przez Światową Organizację Zdrowia jako „choroba stulecia, bowiem przyczyną barwnego, a zarazem groźnego obrazu zaburzeń adaptacyjnych mogą być czynniki fizyczne, jak i chemiczne, toksyczne, infekcyjne, psychiczne i socjopatyczne”.
Grochmal, wyróżnił kilka rodzajów stresu:
 stres biologiczny (somatyczny),
 stres psychiczny,
 stres emocjonalny,
 stres moralny (psychospołeczny),
 stres przewlekły (dystres),
 stres krótkotrwały (eustres).
W stanie biologicznym „głównymi wrotami, przez które szkodliwe czynniki oddziaływają na organizm, jest skóra oraz jama ustna i przewody nosowe”. Objawem stresu biologicznego jest ból.
Stres psychiczny powstaje w wyniku zaistnienia określonej sytuacji, zagrażającej naszemu spokojowi i równowadze psychicznej, zmuszającej nas do zmiany zachowania, w celu dostosowania się do tej sytuacji lub przeciwstawienia się jej.
Stres emocjonalny jest następstwem zderzenia procesów nadmiernego pobudzenia i hamowania. Zaburzenie równowagi między procesem pobudzania i hamowania oraz przeciążenia układu nerwowego zbyt silnymi bodźcami jest trudne do opanowania, uniemożliwia zaspokojenie ujawnionych potrzeb i prowadzi do frustracji.
Stres moralny (psychospołeczny) jest związany ze strukturą życia społecznego i z oceną naszego postępowania w aspekcie estetycznym. Każdy człowiek w swoim życiu kieruje się określonymi normami etycznymi, przyjaźnią, uczciwością – jednym słowem uczuciami według ustalonych i powszechnie przyjętych wartości w danym społeczeństwie.
Stres przewlekły (dystres) – niszczący, negatywny, długotrwały stres zakłócający równowagę psychofizyczną, obniżający jakość działania, czasami prowadzący do chorób psychosomatycznych, może zakłócić nasze zachowanie aż tak, że doprowadza do agresji lub znieruchomienia.
Stres krótkotrwały (eustres) – (dobry stres) – lekki przyjemny stres, pozytywny wręcz nieodzowny poziom pobudzania potrzeby do działania zdrowego organizmu. Pozytywny stres zwany - eustresem - może motywować i dopingować Znaczenie eustresu można zrozumieć lepiej, gdy uświadomimy sobie jak smutne i samotne może być życie ludzi bez pracy, stałych zajęć, bez rodziny i przyjaciół. Jednostki takie nie mają oni żadnych bodźców do zrozumienia się z otaczającym światem. Wyjściem z tego psychofizycznego otępienia może być pobudzający eustres.

Według dr Hansa Selye oddziaływanie wielu bodźców odczuwamy jako przyjemne (ekscytujące) albo jako nieprzyjemne, ale nie przekraczające pewnej granicy/EUSTRES/. Eustres jest potrzebny - pobudzając nas wzmacnia nasze reakcje, podnosi próg naszej reaktywności, mobilizuje do działania, wyzwala w nas koncentracje uwagi, mobilizuje do ładnego wygladu. Każdy z nas potrzebuje niezbędnego poziomu stymulacji, by móc sprostać wyzwaniom i reagować odpowiednio do sytuacji, w jakiej się znajduje. Negatywny jest dopiero taki strumień bodźców, który przekracza pewną granicę naszej indywidualnej wytrzymałości/DYSTRES/. Niezwykłe jest to, że to, co dla jednych jest pobudzającym do działania eustresem, dla drugich może być niepokojącym dystresem. Dla dobrego samopoczucia ważna jest równowaga zapadająca między sytuacją napięcia i odprężenia. Każdy powinien poznać i wykorzystać swoją indywidualną, optymalną równowagę między eustresem a dystresem.
Sposoby przezwyciężania stresu
Radzenie sobie ze stresem to proces ukierunkowany na uporanie się z wewnętrznymi i zewnętrznymi wymaganiami, które jednostka postrzega jako nadmiernie obciążające i przekraczające jej możliwości. Jednym z istotnych czynników jest uświadomienie sobie, że jesteśmy w stanie wpływać na poziom stresu. Nie reagujemy bowiem na obiektywne cechy stresorów, lecz na to, jak je postrzegamy i interpretujemy, to znaczy jaka jest nasza ocena poznawcza stresora. Przy wyborze metod zwalczania stresu, warto zastanowić się, co jest jego przyczyną. Jeśli wywołują go czynniki zewnętrzne, np. związki z bliskimi osobami (trudności w kontaktach) - efektywne będą techniki wyobrażeniowe i pozytywne myślenie. Jeśli stres odczuwany jest jako silny przypływ adrenaliny w ciele - ważny będzie relaks i obniżenie adrenaliny.
O tym, czy przeżywamy duży czy mały poziom stresu decydują zmienne modyfikujące stres:
 Ocena poznawcza stresora - czyli jak oceniamy czynnik stresogenny,
 Wewnętrzne i zewnętrzne środki pozwalające uporać się ze stresorem- czy mamy np. pieniądze, samochód, przyjaciół, którzy pomogą nam w tej sytuacji,
 Pewne typy osobości- osobowość T-twarda świetnie radzi sobie ze stresem, lubi sytuacje ryzykowne, wyzwania np. skoczkowie, nurkowie.
Istnieją dwa sposoby poradzenia sobie z trudną sytuacją:
1. Próba zmiany niekorzystnych zdarzeń, dokonywana poprzez:
 ucieczkę z trudnej sytuacji (nie zawsze możliwą),
 przygotowanie się do mogących zajść nieprzyjemnych wydarzeń. Można tego dokonać poprzez przewidywanie i wyobrażanie sobie możliwych skutków sytuacji i psychiczne przygotowanie się na nie lub poprzez realne działanie -np. ucząc się do egzaminu, zamiast martwić się o niego.
2. Próba osłabiania wpływu stresu:
 zaprzeczanie zaistniałym trudnościom/zmiana oceny stresora/,
 intelektualizacja czyli odcięcie się emocjonalne od trudnej sytuacji, by uniknąć przeżywania smutku czy lęku.

Kontrolę poziomu stresu możemy osiągnąć stosując wiele strategii. Oto niektóre z nich:

Strategia powtarzania
Uczestnicząc w pewnym zdarzeniu wiele razy, np. publicznie zabierając głos czy idąc na rozmowę kwalifikacyjną możemy osiągnąć określony poziom swobody, pewności siebie, który pozwoli na pełną ekspresję naszych możliwości.
Strategia planowania
Dokonując analizy wyimaginowanych przyczyn wywołujących stres, możemy dokonać również analizy możliwych sposobów reakcji na te zdarzenia. Na przykład wyobraziwszy sobie rozmowę z szefem, który stawia nam zarzuty, możemy zastanowić się nad optymalnym dla siebie sposobem poprowadzenia tej rozmowy, by nie ulec dezorganizującemu uczuciu stresu, lecz konstruktywnie ustosunkować się do krytycznych uwag.
Strategia unikania
Jeżeli jesteśmy pewni, że określone zdarzenie na pewno będzie miało dla nas nieprzyjemny przebieg a jednocześnie nie przyniesie jakichkolwiek korzyści, próba uniknięcia go jest optymalnym rozwiązaniem. Dobrym przykładem może być awantura, która wywiązała się wśród kibiców na stadionie. Jakakolwiek próba mediacji nie może przynieść pozytywnych skutków, dlatego lepiej jest nie włączać się do akcji.
Strategia obniżania rangi zdarzeń
Wielokrotnie zdarza się, że z powodu pewnych czynników nadajemy określonej sprawie niewspółmiernie dużą rangę, powodując tym samym wzrost poziomu stresu. Dzieje się tak wówczas, gdy wyolbrzymiamy znaczenie sytuacji, wiążemy z danym wydarzeniem nieproporcjonalnie duże nadzieje na awans lub korzyści finansowe, ranga wydarzenia wzrasta z powodu obecności ważnych dla nas osób- rodziny, bądź przyjaciół. Jeżeli stres staje się problemem właśnie w takich okolicznościach, należy się zastanowić, jakimi dysponujemy zasobami, które pozwoliłyby obniżyć wartość zdarzenia, redukując tym samym poziom stresu.
Jeżeli zdarzenie postrzegane jest jako bardzo znaczące, należy porównać go z innymi ważnymi wydarzeniami, w których już braliśmy udział oraz ewentualnie umiejscowić go na drodze do osiągnięcia określonych przez siebie celów życiowych. Jeżeli z kolei zależy nam by dobrze zaprezentować się przed rodziną, należy pamiętać, że są to osoby życzliwe, które kochają nas i chcą naszego dobra. Podobnie jest w przypadku przyjaciół, jeżeli są wobec nas szczerzy i oddani, będą nas wspierać bez względu na okoliczności.
Naszemu działaniu mogą przyglądać się inne ważne osoby, należy pamiętać, że nie jest to jedyna okazja, by zrobić na nich dobre wrażenie. Dobrą wskazówką jest koncentracja na właściwym wykonaniu, wtedy ranga wydarzenia zejdzie na dalszy plan.
Strategia obniżania stopnia niepewności
Uruchamianie wyobraźni pozwala na zredukowanie stresu, zwłaszcza kiedy jest połączone z fizyczną relaksacją np. poprzez metodę głębokich oddechów. Metoda ta polega na wykorzystaniu siły wyobraźni w celu wykreowania takiej scenerii, w której osiągniemy dobre samopoczucie. W im większym stopniu zaangażujemy swoją wyobraźnię do zaprojektowania otoczenia, tym bardziej sugestywny i satysfakcjonujący uzyskamy wynik.
Należy pamiętać, że negatywne myślenie jest rodzajem autosugestii- programujemy własny umysł na porażki. Widząc siebie, choćby tylko w wyobraźni, upokorzonego, zawstydzonego i przegranego wskutek popełnionych błędów, tracimy wiarę i pewność siebie, a w konsekwencji doświadczamy niepowodzeń.

Strategia świadomego i racjonalnego myślenia
Myśli niepostrzeżenie dla naszej świadomości pojawiają się i znikają. Mimo napięcia należy starać się uświadamiać sobie myśli, które powstają w naszym umyśle.. Wśród nich są zarówno myśli pozytywne, jak i negatywne: niezadowolenie ze swojego życia, wyglądu, pracy, poczucie niekompetencji, troska o wywarcie dobrego wrażenia na innych.
Negatywne myśli wywierają destrukcyjny wpływ na nasze zachowanie. Kiedy pojawia się jakakolwiek negatywna myśl, należy ją zapisać, a następnie zastanowić się, czy rzeczywiście istnieją dla niej racjonalne podstawy. Ta strategia może doprowadzić do całkowitej eliminacji negatywnego myślenia.
Strategia pozytywnego myślenia i afirmacji
Bardzo skuteczną metodą jest przeciwstawianie negatywnym myślom pozytywnych afirmacji. Dzięki temu jest możliwe osiągnięcie większej pewności siebie, a przede wszystkim zmiana swojego dotychczasowego negatywnego wzorca myślenia na nowy- pozytywny. Podstawą afirmacji jest racjonalna ocena. W oparciu o nią można dokonać zmiany destrukcyjnego obrazu siebie. Częste uświadamianie sobie i powtarzanie: jestem wartościowym człowiekiem, potrafię osiągnąć swój cel, kontroluję swoje życie, błędy ubogacają doświadczenie, z którego mogę czerpać, jestem sobą i ludzie lubią mnie za to jaki jestem doprowadzi w konsekwencji do tego, że zmieni się postrzeganie samego siebie.
Niekiedy ludzie stosują pozytywne myślenie w sposób lekkomyślny, wierząc, że jest ono skuteczne w każdej sytuacji. Należy jednak pamiętać, że samo pozytywne myślenie jest niewystarczające. Aby przyniosło ono pożądany efekt, należy przede wszystkim realistycznie określić swoje cele, stworzyć staranny plan pracy, a pozytywne myślenie traktować jako wsparcie dla swoich działań.
Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka. W literaturze fachowej znajdziemy również następujące metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:
 Utrzymywanie kontaktu z naturą.
 Poświęcanie czasu dla siebie.
 Rozmowa z kimś, kto naprawdę ma ochotę nas wysłuchać.
 Stosowanie technik relaksacyjnych.
 Zdrowe odżywianie.
 Rozwijanie w sobie poczucia humoru.
 Stawianie realistycznych celów.
 Unikanie bycia perfekcjonistą w każdej dziedzinie życia.
 Polubienie siebie i swoich niedoskonałości.
 Nie troszczenie się o rzeczy, na które nie mamy wpływu.
Wynika z tego, iż stres, jako nieodłączny składnik ludzkiego życia, może być dobrodziejstwem dla rozwoju człowieka wtedy tylko, gdy jego oddziaływanie wprzęgnięte zostanie w cykl rozwoju człowieka i gdy z cyklem tym zestrojony jest proces oddziaływania czynników kontekstu fizycznego, psychologicznego i społecznego.
Dzisiaj jesteśmy przekonani o możliwości pozytywnego oddziaływania stresu. Okazuje się bowiem, że czasem trzeba przeżyć stres, by coś więcej w życiu osiągnąć.

Bibliografia
1. Grochmal St.(1992): Stres, nasz wróg czy sprzymierzeniec?, PAN, Ossolineum.
2. Gutmann J.(2001): Jak sobie radzić ze stresem?, Wyd. JEDNOŚĆ, Kielce.
3. Selye H.(1978): Stres okiełznany, PIW, Warszawa.
4. Selye H.(1960): Stres życia, PWN, Warszawa.
5. Zimbardo Ph.(1989):Następstwa stresu w: "Zimbardo Ph., Ruch F.L., "Psychologia i życie", Warszawa.

Opracowała Karolina Witkowska- Mazur
Zespół Szkół nr 12 im. Olimpijczyków Polskich w Warszawie