Trening ogólnorozwojowy dla osoby początkującej mającej problemy z kręgosłupem - skolioza

ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE

Ćwiczenia należy wykonać w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu następuję 30-45 sekundowa przerwa. Ćwiczenie takie jak „ Nożyce poziomo” i „ Deska” należy wykonać przez 30 sekund w jednej serii. Zestaw ćwiczeń poprzedzony jest 10 minutową rozgrzewka i kończy się 5 minutowym stretchingiem.

Część wstępna-10 minut
1. Ćwiczenia kształtujące- 5 minut:
-bieg w miejscu:
• naprzemianstronne krążenia ramion w przód – x10
• naprzemianstronne krążenia ramion w tył- x10
• skip A – 30 sekund
• skip C- 30 sekund;
- „pajacyki”:
• ramiona i nogi do boku- 30 sekund
• naprzemianstronna praca nóg i ramion do przodu i w tył ( pozycja rozkroczno-wykroczna)- 30 sekund;
- ćwiczenia w miejscu:
• ramiona wyprostowane, uniesione na wysokość barków- skręty – x 10 na każdą stronę
• jw. lecz opad tułowia w przód – x 10 na każdą stronę;
- ćwiczenia rozciągające:
• w pozycji stojącej ramiona oparte o ścianę lub drabinki, wymach nóg:
(a) wymach prawej nogi do boku- x10
(b) wymach lewej nogi do boku- x10
(c) podciągnięcie ugiętej w stawie kolanowym prawej nogi do klatki piersiowej i wymach nogi w tył- x10
(d) jw. lecz lewej nogi- x10
2. Ćwiczenie na orbitreku z minimalnym oporem- 5 minut.
Część główna-40 -45minut
1. „Podciąganie na drążku nachwytem”
- Chwyt drążka szerzej niż szerokość barków. Ze zwisu na drążku o prostych ramionach wykonać podciągnięcie do góry, tak aby broda znalazła się nad drążkiem. Następnie powrót do zwisu. ( w razie potrzeby można skorzystać z pomocy trenera bądź wykorzystać gumy oporowe).
2. „Pompki”
- W podporze przodem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Następnie wykonanie ugięcia i prostowania ramion. Twarz skierowana do podłoża ( ewentualnie pompki „damskie”)
3. „Przysiady”
- W pozycji stojącej nogi na szerokości bioder, ręce wyprostowane przed sobą. Ugięcie nóg w stawie kolanowym z jednoczesnym wypchnięciem bioder do tyłu. Stopy w całości przylegają do podłoża. Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
4. „Nożyce poziome”
- W leżeniu tyłem ramiona wyprostowane ułożone wzdłuż tułowia, nogi uniesione 10-15 cm nad podłożem Następnie rozchylamy nogi w bok wykonując ruch w poziomie na przemian.
5. „ Naprzemianstronne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym”
- W klęku podpartym jednoczesny wznos prawą ręką i lewą nogą, powrót do pozycji wyjściowej i wykonanie wznosu drugą ręka i nogą ( Po 8-12 powtórzeń na każdą stronę).
6. „Unoszenie kolan w zwisie na drążku”
- Zwis na drążku, ramiona wyprostowane, nogi ugięte w stawach kolanowych. Podciągnięcie kolan do brzucha i powrót do pozycji wyjściowej.
7. „Wznosy tułowia”
- W leżeniu tyłem, ramiona wyprostowane nad głową. Unoszenie ramion przed siebie w górę, tak aby klatka piersiowa oderwała się od podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej.
8. „Deska”
- W leżeniu przodem opieramy ciało na przedramionach. Zginamy ramiona w łokciach pod kątem prostym. Opierając się na palcach stóp należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha. W tej pozycji wytrzymać 30 sekund.
9. „Wznosy klatki piersiowej i bioder”
- W leżeniu tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych. Stopy oparte o podłoże, ręce ułożone w pozycji „skrzydełek” przylegają do podłoża. Uniesienie klatki piersiowej i bioder, powrót do pozycji wyjściowej.
10. „Wspięcia na palcach stojąc”
- W pozycji stojącej, plecy wyprostowane wykonać wspięcie i stanąć na palcach stopy. W najwyższym momencie zatrzymując na chwilę ruch. Następnie opuścić do pozycji wyjściowej.
11. „Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami”
- W pozycji stojącej, plecy wyprostowane, nogi na szerokości bioder, ramiona wyprostowane ustawione wzdłuż tułowia, w dłoniach hantle. Wznosy hantli w bok, aż ramiona będą ustawione równolegle do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej.
12. „Pompki na poręczach”
- Z podporu na poręczach, ciało ustawione pionowo następuję opuszczenie ciała do pozycji, w której łokcie są zgięte prawie pod kątem prostym. Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
13. „Uginanie ramion z hantlami”
- W pozycji stojącej, plecy wyprostowane, ramiona ułożone wzdłuż ciała, hantle w dłoniach. Ugięcia ramiona w stawie łokciowym i powrót do pozycji wyjściowej.
Część końcowa- 5 minut
1. Stretching
• Rozciąganie głowy:
- W pozycji stojącej w rozkroku, przechylić głowę w prawą stronę, delikatnie przytrzymując ją dłonią. Następnie wykonać ćwiczenie na drugą stronę. Następnie pochylić głowę w przód, zatrzymać na kilka sekund i wykonać to samo w tył.
• Rozciąganie górnej części ciała:
- W pozycji stojącej wyprostować jedną rękę , dłonią drugiej ręki chwycić obszar w okolicy łokcia i przyciągnąć wyprostowaną rękę do ciała, aż poczuję się lekkie napięcie. Następnie tą samą rękę unieść w górę i zgiąć- dłonią drugiej ręki chwycić łokieć i delikatnie przyciągnąć w stronę głowy. To ćwiczenie należy wykonać symetryczne.
• Rozciąganie dolnej części ciała:
- W pozycji siedzącej, jedna noga wyprostowana druga zgięta i ułożona w taki sposób, aby dotykała stopą kolana. Następnie należy się lekko pochylić, tak aby chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi. W tej pozycji wytrzymać kilka sekund i wykonać ćwiczenie na drugą stronę. Następnie w pozycji siedzącej złączyć ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i lekko się pochylić, jednocześnie kierując kolana w stronę podłoża. W tej pozycji wytrzymać kilka sekund.
• Rozciąganie pleców:
- W pozycji siedzącej wyciągnąć jedną rękę w górę i przechylić się w bok, tak aby podeprzeć się na ręce znajdującej się bliżej podłoża, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu. Ćwiczenie wykonać na obie strony. Następnie w pozycji stojącej w lekkim rozkroku pochylić ciało w przód , starając się położyć dłonie na podłoże. W tej pozycji wytrzymać kilka sekund-nogi powinny pozostać wyprostowane.