Bieganie - czyli najprostsza forma ruchu

Obok marszu bieganie jest najprostszą, nie wymagającą specjalnej techniki ani dużego nakładu środków finansowych formą ruchu. Dodałbym, że jest dyscypliną, w której kontuzje zdarzają się stosunkowo rzadko zwłaszcza, jeśli porównamy to np. z grami zespołowymi gdzie z uwagi choćby na kontakt grających, powstaje ich znacznie więcej.
Prawie każda forma ruchu (i chyba trudno się z tym nie zgodzić) posiada dobroczynny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, a zwłaszcza korzystnie wpływa :
• na układ krążenia i stan naczyń krwionośnych,
• obniża poziom cholesterolu,
• usuwa stres i stany napięć zapobiegając tym samym możliwym skutkom ubocznym w postaci np. depresji,
• reguluje przemianę materii i niesie ze sobą wiele innych korzyści, które krótko mówiąc pomagają utrzymać nasze zdrowie na odpowiednio dobrym poziomie.
I jakkolwiek większość form ruchu stanowi źródło wspomnianych korzyści, to bieganie ( zwłaszcza w formie rekreacyjnej) jest prostą, przyjemną i najbardziej efektywną z punktu widzenia walorów zdrowotnych formą ruchu fizycznego, nie wymagającą znajomości techniki i specjalnych umiejętności jakie niezbędne są już np. we wspomnianych grach zespołowych.
Na potwierdzenie stawianej przeze mnie tezy pozwolę sobie przytoczyć fragment tekstu z poradnika Z. Zaremby „ Biegaj razem z nami”.
„ Marsz,bieg,bieg,bieg
Nie każdy ma warunki do gry w tenisa, czy w siatkówkę, może korzystać z basenu lub sali gimnastycznej. Uniwersalność biegu polega na tym, że można go stosować niemal w każdych warunkach. A biegać mogą wszyscy, niezależnie od wieku. Tereny do biegania stanowią nie tylko stadiony, ale łąki, parki, osiedlowe uliczki. W najgorszym razie pozostają schody naszych wysokich domów. Nawet człowiek niezwykle zajęty znajdzie na bieg 15-30 minut kilka razy w tygodniu.
Bieg jest ruchem najbardziej naturalnym, bardziej nawet niż chód, który jest ruchem skrępowanym. W poszukiwaniu możliwego powrotu do natury i równowagi biologicznej niezbędne jest rozbieganie wymagające dziesiątek, setek, a nawet milionów kroków biegowych, aby ruch ten stał się , zarówno ekonomiczny, jak i estetyczny. Taki jakim rozporządzają małe dzieci, które instynktownie zaspakajają naturalne zapotrzebowanie na ruch przez pokonywanie w zabawach niezliczonych ilości odcinków biegowych( chociażby w pogoni za piłką) i to na poziomie tętna zabawy czyli 120-130 uderzeń serca na minutę. Takie podniesienie tętna u dorosłych poprzez niewielki wysiłek w truchcie czy lekkim biegu, doskonale wzmacnia funkcję organizmu, a zwłaszcza fundamentalną wymianę tlenową co jest szczególnie ważne np. po przebytych chorobach serca.”
Jak widać istnieje wystarczająco dużo powodów, aby bieganie było popularną formą aktywności fizycznej . Ale czy tak jest ? Czy rzeczywiście lubimy biegać ?
Z tym niestety było i jest różnie. Kiedy jako 17-18 latek wybierałem się na przebieżki uliczkami miejscowości, w której mieszkałem, praktycznie nie spotykałem innych amatorów tej formy ruchu. Mało tego, zdarzało się, że przypadkowi obserwatorzy reagowali mocnym zdziwieniem, a czasami nawet pukali się w czoło chcąc mi w ten sposób pokazać jak bardzo się wygłupiam. Mogę śmiało powiedzieć, że w tamtym okresie bieganie, zwłaszcza wśród dorosłych nie było modne, pomimo wspaniałych akcji nie żyjącego już Tomasza Hopffera, który między innymi dzięki telewizji starał się rozpropagować i zachęcać polskie społeczeństwo do biegania. Inaczej natomiast wyglądało to u dzieci i młodzieży. Pomimo, iż bieganie jako takie popularne również nie było, to jednak nie brakowało im ruchu fizycznego. Jak tylko aura na to pozwalała, spędzali oni większą część czasu na świeżym powietrzu bawiąc się i grając w najrozmaitsze gry towarzyskie, dzisiaj często zapomniane, a podczas których bieganie było naturalnym i nierozłącznym elementem.
Paradoksalnie, dzisiaj jest na odwrót. Zauważa się większe zainteresowanie wśród dorosłych różnymi formami aktywności fizycznej. Wielu spośród nich regularnie ćwiczy w siłowniach , klubach fittness, wiele kobiet obecnie uprawia systematycznie aerobic, innych można spotkać jeżdżących na rolkach, czy na rowerze, jeszcze inni wybierają grę w tenisa ziemnego, ale także co bardzo cieszy, wielu dorosłych ludzi coraz częściej można ostatnio spotkać na leśnych ścieżkach, czy w parkach uprawiających nową , na zachodzie już bardzo popularną formę ruchu jaką jest walking trekking. Ponadto, z nieukrywaną satysfakcją mogę stwierdzić, że coraz więcej biegających osób spotykam na stadionach, czy ścieżkach biegowych. Mówiąc o dorosłych nie mam na myśli 18-19 latków, raczej 30,40 i więcej latków. Dorosłych z tego pierwszego zakresu wiekowego częściej można niestety spotkać w pubach, klubach nocnych, barach , czy innych lokalach młodzieżowych, gdzie upajają się używkami nie zyskując przy tym raczej na zdrowiu fizycznym.
Poza nielicznymi wyjątkami, alarmującym faktem jest coraz mniejszy brak ruchu u dzieci i młodzieży . Wręcz godzinami „przykuci” do swoich komputerów żyją w wirtualnym świecie, a nie istnieją w rzeczywistym. Kogo za to winić ? I co zrobić aby to zmienić? Czy w ogóle można to zmienić?.
Stały rozwój cywilizacyjny i związane z tym zmiany niosą ze sobą zarówno zalety jak i wady, korzyści i zagrożenia. Jednym z zagrożeń jest coraz większy odsetek dzieci i młodzieży mających dziś problemy zdrowotne. Wielu z nich choruje na tzw. choroby cywilizacyjne, które jeszcze do niedawna notowano głównie wśród dorosłych . Mam tutaj na myśli takie choroby jak : cukrzyca, wady serca, nadciśnienie czy nawet depresje. Coraz więcej dzieci ma wszelkiego rodzaju skrzywienia kręgosłupa i inne zaburzenia związane z aparatem ruchu. Zapewne niektóre z nich są wadami wrodzonymi. Myślę jednak, a właściwie jestem tego pewien, że wiele z tych zaburzeń jest efektem lub skutkiem ubocznym rozwoju cywilizacji, czyli sposobu życia, odżywiania i wielu aspektów, których nie sposób z uwagi na obszerność poruszyć w tym artykule.
Czy wobec tego powinniśmy się z tym pogodzić, czy raczej przyjąć inną bardziej sensowną i właściwszą postawę ?
„ Antidotum na cywilizację nie oznacza jednak przeciwstawianie się jej lecz- przeciwnie- przystosowanie się do niej. Człowiek ma silnie zakodowane mechanizmy adaptacyjne i są one sprawne, rzecz w tym by mogły nadążać za tempem przemian warunków życia. Jedną z metod uruchamiania tych mechanizmów jest jakby powrót do początków, a więc przywołanie do sprawności ciała przez ruch i wysiłek fizyczny - tym razem nie z konieczności życiowej ale świadomie, w sposób kontrolowany i organizowany, z rozsądku; dla zdrowia, czyli głównie po to by uniknąć największego zagrożenia, jakim jest choroba niedokrwienna serca.”
Od czego zacząć, aby to zmienić? Istnieją przecież różne miejsca i ośrodki oddziaływania na dzieci i młodzież. Należą do nich : dom, przedszkole, szkoła, społeczność osiedlowa i inne, w której codziennie przebywa nasza młodzież. Przecież nie tylko rolą nauczyciela wychowania fizycznego powinno być wdrażanie dzieci do postawy prozdrowotnej. Ta rola, może nawet bardziej spoczywa na ich rodzicach będących autorytetami moralnymi i wzorcami do naśladownictwa.
Niestety, wydaje mi się, że żadne z tych osób , także nauczyciele wychowania fizycznego nie robią wystarczająco dużo, aby zmienić ten niekorzystny trend.
Wracając do biegania: dzieci i młodzież na ogół nie lubią tej formy ruchu i co najwyżej robią to przy okazji np. gier. Ale chyba nie należy się temu dziwić , skoro w wielu szkołach co najwyżej dwa razy w roku szkolnym ( w I i w II semestrze) podczas lekcji wychowania fizycznego wprowadza się bieganie w formie zaliczenia, gdzie uczniowie muszą przebiec określony dystans dla sprawdzenia ich cech wytrzymałościowych, za co oczywiście otrzymują ocenę. Na tym niestety bardzo często kończy się ich przygoda z bieganiem . Nie znaczy jednak, że zawsze należy winić tylko nauczyciela. Lokalizacja wielu szkół bowiem często nie sprzyja realizowaniu tej aktywności fizycznej. Wiele szkół nie posiada na swoim terenie odpowiedniej bazy, aby uczniowie ( bez uszczerbku dla swojego zdrowia) mogli uprawiać jogging w trakcie lekcji wychowania fizycznego, a do najbliższych, odpowiednich ku temu obiektów jest na tyle daleko, że trudno jest to sensownie zgrać z planem lekcyjnym. Najlepszym tego przykładem jest szkoła, w której osobiście pracuję, na terenie której żaden fragment poza salą gimnastyczną nie nadaje się do uprawiania jakiejkolwiek dyscypliny sportowej.
Pomimo tego jednak uważam, że powinno się zachęcać młodzież do uprawiania biegania. Można i należy robić to różnymi sposobami i metodami. Myślę, że nauczyciele wychowania fizycznego powinni częściej aniżeli dwa razy do roku wdrażać uczniów do tej nadal mało lubianej formy aktywności fizycznej. Wystarczyłoby, gdyby nauczyciele wychowania fizycznego choć raz w tygodniu, ba - choć raz na dwa tygodnie wybrali się z młodzieżą do pobliskiego parku, czy lasu i zaproponowali im( może nawet wspólnie z nimi) krótkie przebieżki, czy lepiej nawet marszobiegi przeplatane różnymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Na tym przecież ( oczywiście w dużym uproszczeniu) polega znana wszystkim nauczycielom w-fu „ mała, czy duża zabawa biegowa” , o których to metodach nauczyciele zapominają w praktyce, a są to przecież wspaniałe sposoby budowania i kształtowania wytrzymałości.
Nie łudźmy się , nie wszyscy będą w stanie od razu przebiegać określony dystans, czy zadaną jednostkę czasu. Nauczyciel musi być bardzo elastyczny i na tyle w praktyce modyfikować swój plan ,aby zachęcić a nie zniechęcić młodzieży do biegania. Bieganie przeplatane marszami znane i stosowane od dawna, powinno być tak naprawdę pierwszym krokiem do budowania wytrzymałości i poprawy cech wydolnościowych u osób, najkrócej rzecz ujmując- mających z tym problem lub dopiero co rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. Człowiek na co dzień nie mający kontaktu z tzw. biegiem ciągłym, w którym niejako bez przerwy musi pokonać określony dystans 1000 i więcej metrów, nie posiada ani na tyle wykształconych cech wydolnościowych, ani też zwyczajnie nie potrafi rozłożyć sił , czy po prostu dobrać podczas tego biegu najbardziej właściwego dla siebie tempa , co w efekcie sprawia, że po kilkuset metrach „ zatyka go „ , w następstwie czego nie jest on w stanie kontynuować biegu, a „ trauma” po nieudanej próbie z pewnością nie pomoże w pojawieniu się u niego chęci aby sięgać po tę formę ruchu w przyszłości.
Myślę, że jedną z możliwości odwrócenia tego niekorzystnego trendu wśród dzieci i młodzieży ale także i dorosłych jest stosowanie w praktyce metody amerykańskiego biegacza, obecnie trenera Jeffa Gallowaya. Jego metoda od dawna popularna w USA coraz bardziej zyskuje na popularności i jest doceniana w Polsce. O metodzie tej można przeczytać w wywiadzie, który niedawno miał miejsce na łamach czasopism takich jak : „ Runner’s, czy „ Bieganie”.
W myśl dewizy Jeffa Galoweya” do biegu można dojść” - chodzi właśnie o to, aby bieg przeplatać marszem. Propozycja Amerykanina polega na włączaniu w trakcie biegu krótkich jednostek marszowych, zwłaszcza w momencie kiedy poczujemy pierwsze widoczne oznaki zmęczenia. Proponuje on ,aby w momencie wystąpienia tzw. „ zadyszki” przejść do 15 sekundowego marszu po czym kontynuować bieg. Takie przerwy należy stosować na przemian z biegiem podczas całego pokonywanego dystansu, zwłaszcza przez osoby będące na początku swojej drogi i przygody z bieganiem, a u osób bardziej wytrenowanych i „zaprawionych w bojach” stosunkowo rzadziej i w miarę potrzeb. Stosowanie tej metody ułatwia stopniowe i bardziej efektywne budowanie swojej wytrzymałości i poprawę wydolności tlenowej, jak też wg . zapewnień autora tej metody, chroni nasz organizm przed kontuzjami i pomaga szybciej usuwać z organizmu skutki uboczne powstałe podczas biegów jakim jest np. kwas mlekowy, który dzięki 15 sekundowym marszom szybciej i skuteczniej usuwany jest z organizmu, co sprzyja mniejszemu zmęczeniu po treningu.
Jak widać jest to metoda przyjazna, z której skorzystać może tak naprawdę każdy, zarówno rozpoczynający amator, jak również wytrawny biegacz. Myślę, że z powodzeniem metodę tą można zastosować w szkole, wdrażając dzieci i młodzież do biegania
Osobiście od 7 miesięcy, wydaje mi się z dobrym skutkiem stosuję tą metodę podczas sobotnich i czwartkowych spotkań, które odbywają się pod hasłem „ Bieganie jako najprostsza forma ruchu” a adresowane są do uczniów gimnazjum, w którym pracuję. I może nie jest to wielkie osiągnięcie, ale udało mi się zachęcić około 10 osób , które stale , cyklicznie pojawiają się na tych spotkaniach przeżywając swoją przygodę z bieganiem.
Kiedy piszę ten artykuł, niektóre z tych osób są właśnie po swoich okresowych próbach wytrzymałościowych , a konkretnie po zaliczeniu w drugim semestrze biegu na 1 km. I nie zaskoczyło mnie to , że kilkoro już poprawiło swoje wyniki nawet o 30-40 sekund ( choć oczywiście nie posiadali oni wcześniej wybitnych rekordów.) Ale co najważniejsze , bieganie nadal przynosi im satysfakcję i zadowolenie. Nie ma to jak systematyczna praca nad sobą i konsekwencja- zwłaszcza kiedy słuszny jest kierunek działań.
Dróg jest wiele. Niech każdy wybiera swoją , najbardziej odpowiednią dla siebie . Grunt ,to zmienić i odwrócić niekorzystny trend, a więc przeciwdziałać panującemu „ bezruchowi” głownie wśród młodych ludzi. I tak jak wcześniej wspomniałem, nie można odpowiedzialności za ten problem scedować tylko np. na nauczycieli wychowania fizycznego, czy osób zajmujących się sportem. Wszyscy ,ale to wszyscy jesteśmy za to odpowiedzialni. Niech w każdym domu, w każdej rodzinie ulegnie zmianie forma i sposób spędzania wolnego czasu. Niech osoby odpowiedzialne za tworzenie odpowiednich warunków do uprawiania rekreacji wezmą sobie również za jeden z priorytetów poprawę i dostosowanie ich do obecnych potrzeb. Jeżeli to zacznie ulegać zmianie, to z pewnością będziemy mogli być spokojni o przyszłe zdrowie naszych dzieci i młodzieży ale przecież także i dorosłych - - „ w zdrowym ciele zdrowy duch”.
BIEGAJMY-TO NAPRAWDĘ NAJPROSTSZA FORMA RUCHU”.

autor : Waldemar Hruświcki