Program zajęć relaksacyjno - oddechowych

Program zajęć relaksacyjno - oddechowych

1. Wstęp
2. Cele
3. Zadania i metody realizacji
4. Materiały
5. Podsumowanie / ewaluacja

1. Wstęp:
Program zajęć relaksacyjno - oddechowych powstał na potrzeby dzieci z klas edukacji wczesnoszkolnej, w tym również dla uczniów z orzeczeniem o specjalnych potrzebach kształcenia. Dzieci w tym wieku bardzo szybko się męczą, często też w różnych sytuacjach towarzyszy im stres. Objawia się to różnymi zachowaniami: krzykiem, płaczem, bieganiem lub wyczerpaniem, brakiem kontaktu, czy sennością. Młody organizm potrafi szybko zregenerować swoje siły, ale ważne jest budowanie świadomości. Warto od najmłodszych lat wykształcić umiejętność relaksacji. Realizacja programu wyznacza kierunek, daje wskazówki uczniom w jaki sposób dbać o prawidłowy wypoczynek w czasie nauki, jak samodzielnie zrelaksować się, jak zauważyć, że potrzebujemy w danym momencie odpoczynku, przerwy w aktywności, w jaki sposób najszybciej się zregenerować, przygotować swój umysł do dalszej pracy. Jak przeprowadzić ten proces i jakie warunki są niezbędne. Program zwraca uwagę na potrzebę regularnego wypoczynku, ponieważ „Wypoczęty mózg pracuje wydajniej i uczy się z przyjemnością”.

2. Cele:
Głównym celem jest wykształcenie u dzieci umiejętności relaksowania się, radzenia sobie ze stresem oraz wyciszenia się.
Szczegółowe:
koncentracja na własnym oddechu
próby oddychania przeponowego
umiejętność słuchania ciszy, dźwięków otoczenia, muzyki relaksacyjnej, słów prowadzącego
pobudzenie wyobraźni
umiejętność likwidowania napięć – rozluźnianie ciała
nabywanie umiejętności odpoczynku

3. Zadania i metody realizacji:
W programie zostały przewidziane ćwiczenia oddechowe, rozluźniające oraz propozycje muzyki relaksacyjnej, ćwiczenia terapeutyczne. W zależności od potrzeb uczniów i długości jednostki lekcyjnej nauczyciel może odpowiednio dobierać różne ćwiczenia oddechowe i muzykę.
Podczas realizacji należy zwrócić uwagę na warunki pracy z dziećmi. W miarę możliwości stworzyć przyjazne, uporządkowane otoczenie, zadbać o odpowiednią ilość miejsca dla każdego, aby dzieci wzajemnie sobie nie przeszkadzały i czuły się komfortowo. Nauczyciel powinien prowadzić zajęcia wyciszonym, ciepłym głosem o odpowiedniej intonacji. W przypadku ćwiczeń oddechowych korzysta z opisu, prezentuje ćwiczenia i czuwa nad ich prawidłowym wykonywaniem. W ćwiczeniach terapeutycznych kontroluje przebieg zgodny z instrukcją, a w przypadku muzyki relaksacyjnej instrukcje dotyczące postawy i zachowania podaje przed wysłuchaniem. Propozycje utworów muzyki poważnej można również łączyć z wykonywaniem prac manualnych, plastycznych przez dzieci.

Ćwiczenia oddechowe.
1. Rozpoznanie własnego rytmu oddychania.
Przyjmij pozycję leżącą. Zamknij oczy i przez kilka minut wsłuchuj się w rytm twojego oddechu. Nie kieruj nim, staraj się oddychać swobodnie, naturalnie. Zauważ jak zmienia się jego rytm im bardziej się rozluźniasz i im dłużej tak spokojnie oddychasz. Wczuj się w ten naturalny rytm własnego oddychania. Może się on różnić od tego, który do tej pory był ci znany.
2. Rozpoznanie sposobu oddychania.
Przyjmij pozycję leżącą. Możesz zamknąć oczy. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu- tak, aby środkiem dłoni dotykać pępka. Oddychaj przez kilka minut swobodnie i obserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha. Zauważ w jaki sposób oddychasz- czy większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha.
3. Oddychanie naprzemienne.
Przyjmij pozycję siedzącą. Prawą dłoń przyłóż do nosa w taki sposób, że palce środkowy i wskazujący opierają się o nasadę nosa, kciuk o prawe, a palec serdeczny o lewe nozdrze. Zamknij palcem prawe nozdrze. Przez lewe nozdrze wykonaj wydech, a następnie wdech. Otwórz prawe nozdrze zamykając jednocześnie lewe; wykonaj najpierw wydech przez prawe nozdrze, potem wdech. Zamknij prawe nozdrze i otwórz lewe. Wykonaj wydech przez lewe nozdrze. Takie jeden pełny cykl powtarzaj 10- 15 razy. Ćwiczenie doskonale pomaga udrożnić nos .
4. Oddychanie oczyszczające.
Przyjmij swobodną pozycję stojącą lub siedzącą. Wykonując wdech wydaj dźwięk jak podczas chrapania. Wydychaj jak brzęcząca pszczoła ( bzzzz.... ). Powtórz 5-10 razy. Ćwiczenie pomaga oczyścić gardło.
5. Rozluźnienie z oddechem.
Przyjmij pozycję stojącą, leżącą lub siedzącą. Wykonaj normalny wdech i zaraz po nim napnij całe ciało. Utrzymaj to napięcie przez chwile, po czym wykonaj wydech rozluźniając ciało. Powtórz 5-8 razy.
6. Oddychanie pełne.
Usiądź po turecku. Dłonie oprzyj o kolana. Oddychaj przez nos spokojnie, powoli, starając się wydłużyć wdech - licz w myślach 1,2,3,4 . Zatrzymaj się na wdechu licząc w myślach 1,2. Następnie wykonaj wydech licząc 1,2,3,4,5,6 i zakończ cykl pełnego oddechu zatrzymaniem na wydechu licząc w myślach 1,2. Oddychaj w ten sposób dłuższą chwilę.
Z czasem staraj się wydłużać fazę wydechu.
7. Ćwiczenie oddychania przeponowego z książką.
Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Na brzuch połóż ciężką książkę. Wykonaj wdech pilnując, by klatka piersiowa się nie podnosiła. Wraz z wdechem do góry powinna unieść się książka. Utrzymuj to położenie książki jak najdłużej powoli wydychając powietrze (fff.../ s....). Stopniowo możesz zwiększać jej ciężar.
8. Ćwiczenie „spacerowe” .
Podczas spaceru sprawdź ile wolnych kroków możesz wykonać w trakcie spokojnego wdechu przez nos. Następnie zobacz ile takich kroków możesz wykonać podczas wydechu. Staraj się, by liczba kroków wykonywanych na wydechu była dwukrotnie większa niż tych wykonywanych na wdechu.

4. Materiały:
1. https://www.youtube.com/watch?v=P8128iS8o0g - Niedźwiadek – krótka relaksacja dla dzieci.
2. https://www.youtube.com/watch?v=xSD1B62Xr7g – Trening relaksacyjny Jacobsona DLA DZIECI. Relaksacja dla dzieci, trening relaksacji mięśniowej
3. https://www.youtube.com/watch?v=4eldx6rXk-U - Jamniczka Tosia - krótka relaksacja dla dzieci
4. https://www.youtube.com/watch?v=zx5kz31mX74 - Mały piesek - krótka relaksacja dla dzieci
5. https://www.youtube.com/watch?v=oFeWtn6bfKY - Pierwsza pomoc przy trudnych uczuciach. Ćwiczenie uważności dla dzieci 5-10 lat
6. https://www.youtube.com/watch?v=9VfMsQoeGzU - Spokój i uważność żabki. Ćwiczenie
uważności dla dzieci 5-10 lat
7. https://www.youtube.com/watch?v=heTyUFjCzeU - Muzyka Relaksacyjna dla Dzieci Muzyka na dobry Nastrój. Wesoła Muzyka Instrumentalna
8. https://www.youtube.com/watch?v=zeWtDV6v7QU - Muzyka Relaksacyjna dla Dzieci. Odgłosy Natury. Śpiew Ptaszków. Spokojna Melodia.
9. https://www.youtube.com/watch?v=U7eF2_EV6ow - Muzyka Relaksacyjna dla Dzieci. Natura. Świergot Ptaków. Odgłosy Natury. Śpiew Ptaszków. Melodia.

Propozycje utworów muzyki poważnej budujące dobry nastrój:
Jan Sebastian Bach – „C Major Prelude”
Ludwik van Beethoven – „Moonlight Sonata”, „Fur Elise”
Wolfgang Amadeusz Mozart - „Eine Kleine Nachtmusik”
Piotr Czajkowski - „Waltz of the Flowers”, „Dance Of The Sugar Plum Fairies”
Georg Frideric Haendel - „Messiah”- „Allelujah”
Edvard Grieg - „Morning Mood”, „In The Hall Of The Mountain King”
Richard Wagner – Ride of the Valkyries”

5. Podsumowanie:
Atrakcyjne prowadzenie zajęć ma wpływ na ocenę i efekty programu relaksacyjno-oddechowego. Pozytywne opinie dzieci oraz obserwacja ich pożądanych zachowań na bieżąco jest najlepszą ewaluacją. Świadomość relaksu budowana od najmłodszych lat, umiejętność przeprowadzenia tego procesu samodzielnie jest inwestycją w przyszłość. Prawidłowy oddech i rozluźnienie ciała działają dobroczynnie na funkcjonowanie całego organizmu, umożliwiając tym samym walkę ze stresem, bólem czy zmęczeniem. Warto systematycznie przeprowadzać ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe, ponieważ wpływają one na jakość naszego życia.

Literatura:
K. Lewandowska - „Muzykoterapia dziecięca”, Gdańsk 2007
E. Skoczewska – Emisja głosu – Materiały szkoleniowe, Praktyczny Pedagog – Kielce (opisy ćwiczeń)
Zasoby sieci Internet