Jak radzić sobie ze stresem, tremą? Poradnik dla rodziców dzieci uczących się w szkołach muzycznych

Stres towarzyszy nam przez całe życie. Jest nieodłącznym elementem wielu sytuacji i pojawia się zazwyczaj, gdy czujemy się zagrożeni. Radzenie sobie z nim jest niezwykle ważną kompetencją życiową, którą można i warto zdobyć i rozwijać. Tym bardziej, że szkoła jest miejscem, w który jest niebywale dużo sytuacji stresujących. System edukacji stawia młodym ludziom wiele wymagań, a jak wiadomo, uczniowie szkół muzycznych muszą sprostać dużo większej ilości obowiązków niż uczniowie zwyczajnych placówek edukacyjnych. Do tego dochodzi dużo większa presja związana ze środowiskiem muzycznym- rywalizacja, egzaminy, przesłuchania, konkursy i wszystkie inne wydarzenia, na stałe wpisane do programu szkół muzycznych.
Mówienie o stresie oraz o technikach radzenia sobie z nim, wydaje się w tej sytuacji jak najbardziej uzasadnione. Niniejszy poradnik może okazać się pomocny dla uczniów i ich rodziców, którzy czują że stres wywołany sytuacjami szkolnymi, przejął kontrolę nad ich życiem i szukają skutecznych sposobów na to, jak go rozpoznać oraz jak nim zarządzać, aby zamiast paraliżującego- stał się czynnikiem mobilizującym.
Jest kilka teorii tłumaczących zjawisko stresu. Najpowszechniejszą z nich jest teoria stresu transakcyjnego R.S. Lazarusa i S. Folkman. Mówi ona, iż stres jest to nic innego jak relacja pomiędzy człowiekiem a środowiskiem, co w praktyce oznacza konfrontację naszych umiejętności, przekonań i wartości z ograniczeniami jakie wnosi sytuacja. Zależność ta jest określona mianem transakcji, gdyż jest to relacja obukierunkowa- człowiek wpływa na otoczenie, ale otoczenie też wpływa na człowieka. Analizując tę oraz inne teorie dotyczące stresu, można wyciągnąć wnioski iż:
- stres jest stanem dotyczącym całego organizmu
- jest to zjawisko bardziej ekstremalne niż stan zwykłego napięcia nerwowego
- stres to relacja między organizmem a otoczeniem
- pojawia się w sytuacji zagrożenia , postrzeganego poznawczo
- stres uruchamia funkcje regulacyjne organizmu
Postrzeganie stresu jako straty/ krzywdy, czy też zagrożenia, będzie działać negatywnie i hamująco, podczas gdy traktowanie go jako wyzwania zainspiruje do oceny własnych możliwości opanowania sytuacji oraz uruchomi zasoby radzenia sobie, a więc umożliwi przezwyciężenie trudności i osiągnięcie wytyczonego celu.
Zgodnie z teorią rozwoju psychospołecznego Erika Eriksona, dzieci w wieku od 6-tego do 12-tego roku życia, a więc w początkowym etapie nauki szkolnej, przechodzą etap przyswajania podstawowych norm kulturowych i umiejętności. Ćwiczą tym samym swoją cierpliwość i wytrwałość. W tym czasie, bardzo ważna dla dziecka jest jego pozycja w grupie rówieśniczej. Jej utrata lub zachwianie, wywołuje poczucie niższości i trudności w identyfikowanie się ucznia z grupą, co może potęgować frustrację.
Radzenie sobie ze stresem jest procesem dynamicznym i pełni funkcję instrumentalną oraz samoregulacyjną. Funkcja instrumentalna to sposoby radzenia- skoncentrowane na problemie, natomiast funkcja regulacyjna ma za zadanie pomóc uporać się z przykrymi emocjami.
Trema jest rodzajem stresu, stricte związanym z wystąpieniem publicznym. Ogarnia zarówno początkujących artystów, jak i tych dojrzałych. Odczuwamy ją podczas występu publicznego, ponieważ prezentujemy swoje umiejętności i jesteśmy wtedy wystawieni na ocenę otoczenia. Trema, jeśli wiemy jak nad nią zapanować, może działać mobilizująco i znacząco podnieść jakość występu. Ma wtedy działanie „uskrzydlające” i jest wręcz pożądana podczas koncertu. Natomiast w sytuacji, gdy nie potrafimy świadomie zarządzać tremą, może ona wręcz paraliżować nasze działania, utrudni nam koncentrację i zniweczy nasze wysiłki. W dalszej części poradnika będziemy więc pisać o stresie, wiedząc już o tym, że trema jest także rodzajem stresu
Uczniowie szkól muzycznych są szczególnie narażenie na stres, ze względu na specyfikę szkoły. Edukacja muzyczna ma charakter intensywny i specjalistyczny. Po pierwsze, uczniowie tego typu szkół mają o wiele więcej obowiązków niż adepci „zwyczajnych” placówek. Bardzo szybko wymaga się od nich profesjonalizmu i umiejętności trafnej samooceny, są regularnie poddawani ocenie podczas występów scenicznych, egzaminów, przesłuchań, czy konkursów. Konieczny jest systematyczny i świadomy trening warsztatowo-techniczny oraz praca nad walorami artystycznymi. Trzeba utrzymywać tempo pracy, nawet w momentach zmęczenia czy zniechęcenia, a jak wiadomo, kryzysy związane z grą na instrumencie, dotykają większości uczniów- są wręcz nieuniknione. Praca z nauczycielem instrumentu jest pracą indywidualną , co też może potęgować stan napięcia- nie ma tu całej grupy, a więc uczeń jest zdany sam na siebie i przez cały czas zajęć obserwowany oraz poniekąd- oceniany przez nauczyciela. Otrzymuje oczywiście jego wsparcie, jednak rodzaj pracy indywidualnej może być czynnikiem dodatkowo obciążającym. Stąd system edukacji muzycznej jest uznawany za wysoce stresogenny.
Egzamin, czy też każda inna forma występu w szkole muzycznej, to bardzo duże wyzwanie dla dziecka. Widoczny, a raczej słyszalny, jest jego końcowy efekt, jednak warto zwrócić uwagę że prowadzi do niego długa droga i bardzo istotne jest to, aby od samego początku wszystko było dobrze zaplanowane. Najpierw trzeba odpowiednio dobrać repertuar, to znaczy dopasować utwór do aktualnych umiejętności dziecka, zarówno technicznych, jak i muzycznych. Ważne jest to, aby utwór podobał się grającemu i stwarzał możliwość dalszego rozwoju, np. wnosił jakiś nowy element. Następnie zaczyna się proces ćwiczenia, począwszy od rozczytania tekstu, wyćwiczenia utworu płynnie i w tempie, przy jednoczesnym uwzględnieniu wszystkich wskazówek zawartych w nutach, czyli jednym słowem, uszanowaniu woli kompozytora. Gdy interpretacja jest już ustalona, przychodzi czas na opanowanie repertuaru na pamięć i systematyczne utrwalanie go, a następnie „ogrywanie”. Chodzi o to, aby móc zaprezentować utwór w formie ostatecznej, zanim zostanie on wykonany na egzaminie, czy koncercie. Jest to rodzaj próby generalnej i najlepiej, aby było tych prób jak najwięcej, bowiem to one sprawiają, że uczeń przekonuje się o swoich możliwościach w warunkach występu, i zaczyna budować pewność siebie oraz nabywać zaufanie do swoich własnych możliwości. Powtarzalność tych sytuacji, hartuje ucznia i dostarcza mu bezcennych doświadczeń, które z pewnością zaprocentują w przyszłości. Istotna w tym procesie jest postawa nauczyciela oraz rodzica. Od tego czy obie strony są zaangażowane- zależy w dużej mierze wynik całej pracy. Jeśli jedna ze stron zrzuci odpowiedzialność za proces nauki na drugą stronę, cały proces będzie postępował dużo wolniej i cały potencjał ucznia pozostanie tajemnicą. Oczywiście nie można zapomnieć o pełnym i świadomym zaangażowaniu samego ucznia. Tak naprawdę, występ ucznia jest miarą pracy zespołowej jego samego, jego rodziców i nauczyciela. To, czy dziecko otrzyma z każdej strony komunikaty pozytywne i wspierające, czy też surową ocenę i krytykę, przesądza o tym, czy będzie to traumatyczne przeżycie, czy wspaniała, poszerzająca horyzonty przygoda.
W walce ze stresem najważniejsza jest profilaktyka. Jest wiele metod pozwalających wyraźnie zmniejszyć jego symptomy. Oto najbardziej znane techniki:

I. Technika głębokiego oddychania
Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się.
Oddychaj powoli i głęboko, z przepony ( a nie z górnej części klatki piersiowej). Możesz położyć ręce na żebrach i w czasie wdechu poczuj jak rozszerzają się. Nie unoś ramion do góry, rośnie tylko brzuch. Potem, stopniowo i powoli, wydychaj powietrze do samego końca.

II. Technika napinania i rozluźniania mięśni
Tę technikę zaczynamy od stóp, a kończymy na twarzy. Połóż się wygodnie i na początek przez kilka minut oddychaj głęboko. Następnie, powoli, napnij mięśnie prawej nogi, tak mocno, jak to możliwe i wytrzymaj tak chwilę. Po tym czasie, rozluźnij nogę i weź kilka głębokich wdechów. Teraz przenieś uwagę na drugą nogę. W ten sposób pracuj z całym ciałem.

III. Wizualizacja
Jest to rodzaj medytacji, w której uczestniczą wszystkie zmysły i najlepiej, aby zawierała jak najwięcej danych sensorycznych. Wyobraź sobie sytuację egzaminu, czy też jakiegokolwiek innego występu, w warunkach komfortowych i sprzyjających. Przeżyj w myślach, krok po kroku, jak grasz przed publicznością przygotowane utwory. Usłysz kolejne frazy i poczuj jak ogromną radość daje ci gra i możliwość dzielenia się nią z innymi, jakie emocje wzbudza w tobie i słuchaczach. Ta metoda jest stosowana z wielkim powodzeniem także w sporcie- badania dowodzą iż narciarze wizualizujący dobre skoki, osiągają lepsze rezultaty niż pozostali

IV. Technika Aleksandra
Jako dzieci w naturalny sposób czujemy swoje ciało. Nie musimy się zastanawiać jak to robimy, to się po prostu dzieje. W miarę upływu czasu, tracimy tę zdolność. Pod wpływem stresu i presji, zaczynamy się usztywniać i nabieramy złych nawyków, najczęściej nawet o tym nie wiedząc. Technika Aleksandra, wywodząca się z Australii, popularna szczególnie wśród muzyków i aktorów, pozwala przywrócić tę naturalność i swobodę. Dzięki niej można znowu nawiązać kontakt z sobą samym i wyeliminować niekorzystne nawyki psychofizyczne i niepotrzebne napięcia.
V. Joga i inne ćwiczenia
Joga to trening ciała i duszy połączony z medytacją. Uczy bycia „tu i teraz”, uważnie i spokojnie. Dzięki niej stajemy się bardziej świadomi swojego ciała, oddechu i możliwości. Zdecydowanie zmniejsza niepokój i stres, natomiast poprawia elastyczność i równowagę.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz bardziej dynamicznych odmian ruchu, każdy sport będzie się świetnie sprawdzał jako sojusznik w walce ze stresem. Może to być bieganie, jazda na rowerze rolkach, jazda konna i wszystkie inne dyscypliny. Sprawi to, że twój organizm będzie lepiej dotleniony, a endorfiny, zwane też hormonami szczęścia, które wydzielają się pod wpływem wysiłku fizycznego, zdecydowanie obniżą poziom napięcia.

VI. Kontakt z przyrodą i uważność
Spacer po lesie, pobyt nad jeziorem, nad morzem, czy na wsi. Wszystkie te opcje będą miały dobroczynny wpływ na twoje samopoczucie. Sprawią, że oderwiesz się od codziennej rutyny, zaczerpniesz świeżego powietrza i oderwiesz uwagę od stresujących cię sytuacji. Wyciszysz się, a dzięki temu łatwiej będzie ci przezwyciężyć trudne momenty.

VII. Zabawa z przyjaciółmi
Systematyczne i świadome ćwiczenie na instrumencie jest bardzo ważne i bez niego nie osiągniesz celu, ale pamiętaj o tym, że kontakty z przyjaciółmi, zabawa i śmiech, także mają terapeutyczną moc. Znajdź czas na to, aby umówić się z rówieśnikami i spędzić razem czas. Najlepiej twórczo i radośnie. To pomoże ci budować pewność siebie oraz poczucie własnej wartości, co na pewno zaprocentuje na scenie
Ważne jest to, aby dziecko czuło się DOSTRZEŻONE, WYSŁUCHANE I AKCEPTOWANE.
Jak możemy przenieść to na grunt nauki w szkole muzycznej?
1. Znajdźmy czas na posłuchanie gry dziecka- bez oceniania konkretnego wykonania. Możemy powiedzieć: „widzę że gra sprawia ci dużo radości” lub ”twoja gra sprawiła mi wielką przyjemność” i będzie to dużo lepsze niż stwierdzenie „jesteś bardzo zdolny/a” czy „ na pewno dostaniesz piątkę”, ponieważ w drugim przypadku wartościujemy dziecko i narzucamy mu dużą presję.
2. Pójdźmy razem na koncert muzyki klasycznej, jazzowej lub rozrywkowej, spytajmy dziecko co sądzi o tym rodzaju muzyki i podzielmy się swoją opinią. Uczymy w ten sposób świadomego odbierania sztuki i analizowania tego co słyszymy.
3. Pokażmy, że muzyka jest czymś ważnym w naszym życiu, z pewnością dziecko przejmie od nas tę postawę.
4. Gdy coś pójdzie nie tak, nie krytykujmy. Po prostu tłumaczmy, że zdarzają się gorsze dni i że nie zawsze jest tak, jak zakładamy.
5. Nie porównujmy dziecka z rówieśnikami- to jedna z najgorszych rzeczy jaką można zrobić. Wzbudza niezdrową rywalizację i oddala od indywidualnego rozwoju.
6. Jeśli widzimy kryzys w procesie ćwiczenia, rozmawiajmy z dzieckiem. Warto zapytać, czy jest coś co spowodowało niechęć. Czasami wystarczy zmienić sposób ćwiczenia, aby grający odzyskał chęci do pracy- często to rutyna bywa naszym wrogiem, a czasami trzeba odpuścić na parę dni- to lepsze niż forsowanie bezproduktywnego ćwiczenia.
7. Jeśli dostrzegamy silny stres u dziecka i wyraźnie jest on związany ze szkołą muzyczną, warto porozmawiać z nauczycielem i pedagogiem.
8. Jeśli słyszymy w wykonaniu dziecka błędy, zanim o nich powiemy, wymieńmy wszystkie atuty wykonania i pochwalmy za to. Wystarczy zaakcentować, że się je zauważyło. Nawet jeśli są to oczywiste rzeczy. Dopiero potem poinformujmy o błędach. Można powiedzieć na przykład:
„ grasz bardzo równo, dobrze się tego słucha, spróbuj jeszcze pokazać więcej różnic dynamicznych, a zobaczysz, będzie ci się grało dużo wygodniej i ciekawiej”
Taka wskazówka na pewno zachęci do dalszych starań.
9. Przed egzaminem warto powtarzać dziecku jak najwięcej pozytywnych komunikatów dotyczących jego gry. Można też wspomnieć o życzliwym nastawieniu nauczycieli i o tym, że nie wynik jest najważniejszy, ale to aby się skupić i zagrać z radością to czego uczyliśmy się tak długo. Można powiedzieć „jesteś bardzo dobrze przygotowana/y, wiem że pracowałaś z dużym zaangażowaniem i jestem z ciebie dumna” lub „na pewno sobie poradzisz, bądź sobą i zagraj tak jak potrafisz- wszystko na pewno będzie dobrze” czy też „ wierzę w ciebie i pamiętaj że uwielbiam słuchać jak grasz”
10. Wsłuchajmy się w to, co dziecko chce nam powiedzieć, pomóżmy mu nazwać jego emocje, jeśli ma z tym problem. Bądźmy cierpliwi i wyrozumiali.
11. Dbajmy o dobrą atmosferę w domu. Pamiętajmy o tym, że to właśnie w domu dzieci budują swoją odporność psychiczną i jeśli w tym miejscu wszystko będzie tak jak należy, to ewentualne niepowodzenia nie będą w stanie jej zniszczyć.