Zasady racjonalnego żywienia

Zofia Krawczyk, Szkoła Podstawowa nr 2 im. gen. Władysława Sikorskiego w Jastrzębi
Zasady racjonalnego żywienia

Racjonale żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, a zatem jego dobrego zdrowia. Żywienie jest także jednym z najważniejszych czynników środowiskowych odpowiedzialnych za stan emocjonalny i samopoczucie człowieka oraz bezpośrednio decydującym o możliwościach jego przeżycia i rozwoju. Sposób żywienia oddziałuje na zdrowie człowieka przez całe jego życie. Najbardziej jest to jednak widoczne w okresie dzieciństwa i wczesnej młodości, kiedy to organizm podlega szybkim przemianom związanym ze wzrostem i rozwojem. Stąd też, właściwy rozwój psychofizyczny i emocjonalny dzieci, stan ich zdrowia i efektywność uczenia się w znacznym stopniu są determinowane prawidłowym żywieniem. Racjonalne żywienie sprzyja kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, które młodzi ludzie wnoszą w swe dorosłe życie, tworząc wzorce dla następnego pokolenia. U osób dorosłych sposób żywienia często decyduje o zdolności do wykonywania pracy zawodowej, aktywności fizycznej i umysłowej. Wpływa także na koordynację psychiczną.
Naukowcy są zgodni, że dzięki odpowiedniemu odżywianiu można skutecznie przeciwdziałać rozwojowi chorób układu krążenia, nowotworów, a także wydłużyć średnią długość życia. Racjonalnie zaplanowana dieta jest niezbędna do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego i witaminowego organizmu. Wysiłek fizyczny wymaga odpowiedniego odżywiania, dlatego jest ono szczególnie ważne u osób prowadzących aktywny tryb życia, w tym uprawiających sport.
Sposób żywienia powinien uwzględniać urozmaicony asortyment produktów bogatych w węglowodany zbożowe. Umiarkowane spożycie sacharozy zmniejsza ryzyko próchnicy zębów. Źródłem cukrów prostych powinny być owoce i warzywa. Podstawą zapobiegania niedoborom żelaza, cynku, wapnia i jodu jest prawidłowy dobór pełnowartościowych produktów spożywczych.
Zbilansowana i urozmaicona dieta z uwzględnieniem witaminizowanych produktów dla dzieci jest skutecznym sposobem zapobiegania niedoborom witamin. W żywieniu dzieci nie należy stosować diety wegetariańskiej i innych diet niekonwencjonalnych, gdyż nie zapewniają one optymalnego pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Należy ograniczyć spożywanie przez dzieci „posiłków telewizyjnych”. Reklamowane produkty są zwykle bogate w tłuszcze (głównie nasycone), sól, cukier oraz kształtują nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Powinno się zwracać uwagę na znaczenie aktywności fizycznej dziecka jako elementu zdrowego stylu życia.
Przedstawiając zasady racjonalnego żywienia, nie można pominąć bardzo istotnej sprawy, jaką jest odpowiednia ilość wody w dziennej racji pokarmowej. Niedobór płynów w diecie może prowadzić do odwodnienia organizmu, co sprzyja chorobom układu moczowego. W normalnych warunkach środowiskowych, ilość płynów spożywanych w ciągu dnia powinna wynosić 2 litry. W warunkach podwyższonej temperatury ilość ta powinna być wyższa.
Codzienne pożywienie powinno dostarczyć człowiekowi około 60 składników pokarmowych, które uznawane są za niezbędne do prawidłowego rozwoju. Ponadto organizm może wykorzystać kilkadziesiąt innych składników, nie należących do grupy niezbędnych. Nie ma jednak takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji. Dlatego żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy o zbliżonej zawartości składników odżywczych:
• Produkty zbożowe – mąki, kasze, makarony i pieczywo, stanowią jedną z najważniejszych grup produktów żywnościowych. Zawierają głównie węglowodany, a także białko roślinne, witaminy B1 i B2 oraz błonnik pokarmowy. Produkty te mają działanie zakwaszające, stanowią podstawę żywienia i powinny być podawane w każdym posiłku. Spożywanie ich nie prowadzi do otyłości. Są grupą produktów energetycznych.
• Mleko i produkty mleczne – dostarczają najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka i witamin grupy B, a szczególnie witaminy B2 oraz witamin A i D. Wykazują działanie słabo alkaliczne. Mleko i jego przetwory podnoszą wartość odżywczą wielu posiłków i urozmaicają je pod względem smakowym.
• Mięso, wędliny, jaja i suche nasiona strączkowe – stanowią źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Białko jaj przyswajalne jest przez organizm człowieka w 100%. Produkty te są także bogatym źródłem składników mineralnych, jak żelazo, fosfor, siarka, magnez oraz witamin PP, B1 i B2. Wykazują silne działanie zakwaszające.
• Tłuszcze – dzielimy na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (słonina, smalec, masło) i roślinnego (oliwa, olej, margaryna). Bardzo ważną zasadą jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślinnych. Są to produkty bogate kalorycznie, które poza niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zawartymi w olejach czy margarynach oraz witaminą A występującą głównie w maśle, nie są źródłem innych składników odżywczych. Wykazują niewielkie działanie zakwaszające.
• Warzywa i owoce – są niezbędne i niezastąpione w żywieniu każdego człowieka, stanowią źródło witaminy C oraz składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wszystkie owoce i warzywa wykazują działanie silnie alkalizujące.
Podział produktów na 5 grup pozwala bezpiecznie dla zdrowia komponować wszystkie posiłki w dziennej racji pokarmowej. Oznacza to, że każdy posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników każdej grupy. Tylko takie posiłki zapewniają prawidłowe żywienie i dostarczają wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
• Pieczywo - nie jest obojętne dla naszego organizmu, jakie pieczywo spożywamy. Wartość odżywcza tego podstawowego produktu zbożowego jest uwarunkowana stopniem wyciągu mąki z ziarna. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod łuską oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi. Pamiętać należy, że im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego. Także różne gatunki kasz, głównie te mało oczyszczone, jak kasza jęczmienna, płatki owsiane, pęczak, mają wyższą wartość odżywczą od kasz bardziej oczyszczonych takich jak kasza manna, polerowany ryż. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia należy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Delikatne, pulchne pieczywo jasne, odznaczające się małą wartością odżywczą jedzmy dla przyjemności, skoro je lubimy, natomiast dla zdrowia spożywajmy zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane. Oprócz przyjemności należy pamiętać o zdrowiu.
• Mleko – mleko jest jednym z najcenniejszych i najbardziej niezbędnych produktów spożywczych. Jest niezastąpionym produktem w żywieniu dzieci, młodzieży i dorosłych. Mleko to źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, bogate źródło witamin, głównie z grupy B, zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D. Jest bardzo ważnym źródłem wapnia i białka pochodzenia zwierzęcego, który stanowi nie tylko materiał budulcowy kośćca, ale jest także niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca (zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Produkty pochodzenia roślinnego, np. rośliny strączkowe, nać pietruszki, orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i jego przetworów. Najbardziej zbliżoną do mleka wartość odżywczą mają fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt, zsiadłe mleko). Ich dodatkowym walorem jest niższa niż w mleku zawartość laktozy - cukru, który u niektórych osób powoduje wzdęcia i biegunki. Na utrzymanie odpowiedniego bilansu wapnia duży wpływ ma dieta i to już od najmłodszych lat. Od 1 – 10 roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg dziennie, w wieku 11 – 18 lat; 1200-1500 mg na dobę, a powyżej 18 roku życia około 1000 mg. Zapotrzebowanie wzrasta znacznie u kobiet w okresie ciąży i karmienia oraz u osób starszych, które są szczególnie podatne na proces zrzeszotnienia kości związany z niedoborem wapnia (osteoporoza). Żywieniowcy zalecają aby w dziennej diecie występowały 3 – 4 porcje wapnia po 200-300 mg, jednak nie mniej niż 800 mg na dobę. Dlatego codziennie należy pić co najmniej dwie szklanki mleka, najlepiej chłodnego lub spożywać jego przetwory, gdyż to należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku. Sery ze względu na mniejszą zawartość wody są bogatszym źródłem białka niż mleko płynne. Szczególnie dobrym źródłem białka i wapnia są sery żółte - podpuszczkowe.
• Ryby jako zdrowe źródło białka - białko jest jednym z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, dlatego należy systematycznie dostarczać go w pożywieniu. Stanowi ono materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych, bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny. Nie wszystkie produkty dostarczają pełnowartościowego białka. Dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach i jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się między sobą pod względem zawartości innych składników, m.in. tłuszczu i cholesterolu. Różnice takie obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie np. śledź, makrela, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które hamują krzepnięcie krwi i obniżają, co prawda w niewielkim stopniu, ciśnienie krwi, jak również mają znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, jedzących generalnie dużo ryb. Ryby zawierają poza tym kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, witaminę D i A., której nie posiada mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe. Ludzie szczupli mogą spożywać tłuste ryby morskie, natomiast osoby otyłe muszą pamiętać o kaloriach, dlatego powinni unikać tłustych ryb. Chuda ryba nie dostarczy co prawda wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, ale zastępując posiłek mięsny pozwoli uniknąć zawartych w nim szkodliwych nasyconych tłuszczów. Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób cywilizacyjnych, dietetycy zalecają regularne 2 – 3 razy w tygodniu spożywanie posiłków z ryb, zastępując tym samym posiłki mięsne.
• Warzywa i owoce obfitujące w witaminy - są niezbędne i niezastąpione w żywieniu każdego człowieka, są dobrym, a niekiedy jedynym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz innych ważnych dla organizmu związków, takich jak naturalne kwasy i związki zapachowe. Powinniśmy je spożywać w ilości około 500 g dziennie. Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, dlatego powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Zaliczamy je do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest przewaga w nich takich pierwiastków, jak wapń i potas. Kwaśny smak owoców np. cytryny, jest spowodowany obecnością kwasów organicznych, które nie działają kwasotwórczo. Produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo mają składniki zakwaszające. Umiejętny dobór produktów spożywczych w dziennych racjach pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce są naturalnym źródłem witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód – pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, uważany za niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciwnowotworowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza wchłanianie tłuszczów z posiłków, powinien być zatem spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą i otyłością. Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców np. bananów może działać tucząco. Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne. Jedna porcja warzyw to ziemniak średniej wielkości lub pół szklanki szpinaku, kalafiora, brukselki, zielonej fasoli, sałatki pomidorowej czy buraków. Jedna porcja owoców odpowiada jednemu jabłku, pomarańczy lub brzoskwini, trzem mniejszym owocom śliwki, moreli lub kiwi, jednej szklance malin, dziesięciu truskawkom, dwudziestu wiśniom lub winogronom. Ziemniaki stanowią wartościowy produkt spożywczy. Charakteryzują się dużą zawartością skrobi (ok.18%), zawierają 1,5-2,5% białka. Są źródłem pewnych ilości błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Dzięki dużej zawartości potasu, wykazują właściwości zasadotwórcze. Zawierają także prawie wszystkie witaminy z grupy B oraz witaminę C, której zawartość spada podczas niewłaściwej obróbki kulinarnej i ich przechowywania. Ze względu na duże zwyczajowe spożycie ziemniaków, ilość witaminy C dostarczona w świeżo ugotowanych ziemniakach może być znacząca.
• Tłuszcze - dzieli się na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Są one jednym z głównych źródeł energii w naszym pożywieniu, która jest niezbędna do pracy mięśni, utrzymania stałej temperatury ciała i prawidłowego przebiegu różnych reakcji zachodzących w organizmie. Tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nim rozpuszczalnych - A, D, E, K, ale zawiera również składniki, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Dotyczy to przede wszystkim tłuszczu zwierzęcego. Zawiera on głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, chorób serca, nadciśnienia, otyłości. Tłuszcze zwierzęce, jak również roślinne są produktami bogato kalorycznymi (1g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów). Tłuszcze roślinne, ze względu na swój skład są korzystniejsze dla naszego organizmu, ponieważ zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, pozytywnie oddziaływujące na poziom cholesterolu we krwi oraz jej krzepliwość. Według Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy znacznie ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Olej słonecznikowy i sojowy zachowuje wysoką wartość w postaci surowej, jako dodatek do surówek. Nie poleca się zbyt częstego stosowania tłuszczy do smażenia, a całkowicie niewskazane jest ponowne ich wykorzystanie, gdyż w trakcie podgrzewania do wysokich temperatur mogą wytwarzać się w nim związki o działaniu miażdżycowym i rakotwórczym, których ilość zwiększa się w wyniku wielokrotnego użycia tego samego oleju. Musimy pamiętać, że na ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i ten niewidoczny, czyli zawarty w mięsie, rybach czy serach. Przeważnie nie zwracamy na to uwagi, dlatego przeciętne spożycie tłuszczu w naszym kraju jest wysokie i wynosi 125 g dziennie na osobę, podczas gdy maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 70 g.
• Cukier i słodycze - są produktami, które zawierają wyłącznie węglowodany. Tę grupę produktów określa się jako źródło „pustych kalorii”, gdyż nie dostarczają one poza cukrowcami innych składników odżywczych. 100 g cukru dostarcza 400 kcal. WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10% zapotrzebowania kalorycznego. Szkodliwość cukru dla organizmu polega także na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Wysokie spożycie cukru jest niewskazane, ponieważ sprzyja otyłości, próchnicy zębów oraz innych chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, miażdżyca). Warto więc już od dzieciństwa przyzwyczajać dzieci do spożywania potraw mniej słodkich i ograniczyć spożywanie słodyczy. Z produktów słodkich tylko przetwory owocowe na cukrze (marmolady, dżemy, galaretki owocowe) mają większą wartość, ponieważ znajdujące się w nich owoce wzbogacają produkt w składniki mineralne i błonnik.
• Sole - najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu jest sól kuchenna. Przeciętny Polak spożywa dziennie ok. 16-18 g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana do potraw. Spożycie dzienne soli nie powinno przekraczać 6 g na dobę (płaskiej łyżeczki do herbaty), dla osób z nadciśnieniem tętniczym jedynie 3 g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Jak wykazują badania ostatnich lat, sól ma nie tylko wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia raka żołądka. Należy pamiętać o tych wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu otrzymując tylko sód obecny w naturalnych produktach, bez potrzeby dosalania potraw. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5 – 1,0 g dzienne. Zamiast soli zastosujemy naturalne przyprawy ziołowe takie jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.
Żywienie nasze będzie prawidłowe wówczas, jeżeli do codziennych racji pokarmowych wejdą produkty z poszczególnych grup w odpowiedniej ilości. Zostanie wówczas pokryte zapotrzebowanie naszego organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Częstotliwość spożywania racjonalnych posiłków jest ważnym warunkiem zachowania zdrowia i zapewnienia dobrej kondycji fizycznej. Dzieci i młodzież powinny spożywać regularnie 4 lub 5 posiłków w ciągu dna z częstotliwością co 4 godziny. W żywieniu osób dorosłych, liczba posiłków w ciągu dnia nie powinna być mniejsza niż 3. Długie przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi, co objawia się uczuciem głodu. Obniża to zdolność do koncentracji uwagi, ogranicza aktywność psychofizyczną, pogarsza nastrój i samopoczucie, zwiększa drażliwość i zmniejsza odporność na stresy – w konsekwencji wpływa to ujemnie na efektywność pracy lub nauki. Dziecko powinno wypijać około 2 l płynów dziennie; w czasie zajęć ruchowych, w wyniku pocenia organizmu, może tracić 300 – 500 ml wody na godzinę (w zależności od intensywnego wysiłku i temperatury otoczenia).
Niedobór płynów prowadzi do odwodnienia, a to z kolei powoduje zagęszczenie moczu i żółci (sprzyja tworzeniu się kamicy układu moczowego i dróg żółciowych), obniża dyspozycję do nauki, koncentrację uwagi, nasila odczuwanie zmęczenia w czasie zajęć szkolnych.
Posiłek szkolny jest ważnym elementem edukacji zdrowotnej w szkole. Przekazywanie wiedzy o zasadach racjonalnego żywienia uczniom głodnym, spragnionym lub zjadającym kanapki na korytarzu, zwykle w pośpiechu, jest działalnością pozorną – rozmijanie się teorii z praktyką.
Prawidłowe żywienie jest w każdym okresie życia człowieka warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia. Wpływa na właściwy rozwój organizmu umożliwiając pełne wykorzystanie genetycznie uwarunkowanych cech psychosomatycznych. Jest ono niezbędne także w okresie choroby, zwiększa bowiem ogólną odporność i przyczynia się do normalizacji zachwianych procesów metabolicznych.
Bibliografia
1. Celejowa I., Klucz do zdrowego żywienia, Warszawa 2001.
2. Kunachowicz H., Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.
3. Mizera A., Woda - substancja życia. Aura 2001.
4. Panczenko – Kresowska B., Podstawowe zalecenia żywieniowe. Kultura
Fizyczna 1998.
5. Sobczyk W., Substancje obce w żywności. Żywność bezpieczna, Kraków 2002.