Propozycja ćwiczeń fizycznych dla uczniów szkół średnich do samodzielnego wykonania podczas pandemii

Drodzy uczniowie
Przesyłam Wam zestaw ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu w okresie pandemii. Ma on za zadanie podtrzymanie waszej kondycji fizycznej w sytuacji w której tradycyjne lekcje wychowania fizycznego nie mogą się odbywać z powodu zamknięcia szkół.

Trening 3 razy w tygodniu (chłopcy)
Przed wykonaniem zapoznaj się z uwagami zamieszczonymi poniżej
1. Rozgrzewka 10 minut

-marsz w miejscu,
-marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i obszerną pracą ramion,
-półprzysiad ,
-półprzysiad ze wspięciem na palce,
-trucht w miejscu,
-bieg w miejscu,
-bieg w miejscu z krążeniem ramion w przód,
-bieg w miejscu z krążeniem ramion w tył,
-bieg miejscu z różnorodną pracą ramion,
-skipping C w miejscu prawą nogą,
-skipping C w miejscu lewą nogą,
-skipping C w miejscu obunóż,
-skipping A w miejscu prawą nogą,
-skipping A w miejscu lewą nogą,
-skipping A w miejscu obunóż,
-„pajacyki”.

2. Część główna-trening obwodowy 25-35 minut w zależności od ilości obwodów i przyjętych przerw odpoczynkowych

-z postawy przejście do przysiadu, ręce w przód,
-tyłem przy ścianie z postawy przejście do przysiadu z oparciem plecami o ścianę,
-podpór przodem,

-z podporu zwieszonego przodem ,ręce na podwyższeniu (np. krześle) uginanie ramion w podporze,
-z podporu przodem uginanie ramion w podporze ( pompki klasyczne),
-z podporu przodem o wąskim ułożeniu ramion uginanie ramion w podporze ( pompki tricepsowe),
- z leżenia tyłem uniesienie górnej części pleców siłą mięśni brzucha i powrót do leżenia,
-z leżenia tyłem z uniesieniem górnej części pleców wznos nóg i powrót do pozycji wyjściowej,
-z siadu ugiętego skręty tułowia w prawą i lewą stronę z zaangażowaniem mięśni skośnych brzucha. (rosyjski twist),
-z siadu prostego podpartego wznos bioder do podporu tyłem, zatrzymanie pozycji i powrót do siadu
-z podporu zwieszonego tyłem ( ręce na podwyższeniu np. krześle) ugięcie ramion i powrót do pozycji wyjściowej,
-z leżenia przodem naprzemianstronne unoszenie prostej lewej ręki i prawej nogi w górę,
- z leżenia przodem naprzemianstronne unoszenie prostej prawej ręki i lewej nogi w górę
- z leżenia przodem wznos tułowia w tył, zatrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej,
- z leżenia bokiem, nogi złączone i wyprostowane, odwodzenie w biodrze prostej nogi w górę, zatrzymanie pozycji i powolne opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę,
-z leżenia bokiem o nogach wyprostowanych w stawach biodrowych i ugiętych w kolanach pod kątem prostym –przy zaangażowaniu mięśni pośladka rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

3. Rozciąganie i wyciszenie 8 minut

- w siadzie skrzyżnym rozciąganie mięśni ramienia poprzez przyciągnięcie i przytrzymanie przeciwną ręką prostego ramienia do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzamy na drugie ramie.
-w siadzie skrzyżnym rozciąganie mięśni ramienia i pleców poprzez uniesienie ugiętej w łokciu ręki nad głowę w kierunku pleców i przetrzymanie w fazie rozciągnięcia ręką przeciwną. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę ciała
-w siadzie ugiętym rozciąganie mięśni barków i klatki piersiowej poprzez przesunięcie miednicy w przód po podłodze, przetrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej.
-z leżenia przodem, rozciągnięcie mięśni brzucha poprzez przejście do podporu łukiem leżąc przodem. Przetrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej.
-z leżenia tyłem rozciągnięcie mięśni pleców poprzez wznos nóg i bioder przejście do leżenia przewrotnego. Przetrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej.
- z siadu rozkrocznego rozciągnięcie mięśni w obrębie nóg i miednicy poprzez skłon w przód, przytrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej
-z siadu rozkrocznego skłon oburącz do prawej nogi, przetrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy na drugą kończynę
-z siadu płotkarskiego skłony do jednej i drugiej nogi z przetrzymaniem pozycji. Zmienić układ nóg i ćwiczenie wykonać na drugą stronę ciała.

Uwagi organizacyjno metodyczne:

1.W części głównej wybierz 10 z podanych ćwiczeń ( te które pominiesz zastosuj na kolejnym treningu). Wykonaj je kolejno (po 15 powtórzeń ) w formie obwodu ćwiczebnego stosując 1 minutowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Zrób przez pierwszy tydzień 2, a w kolejnych tygodniach po 3 obwody ćwiczebne na danym treningu. Pomiędzy obwodami zastosuj dłuższą przerwę np.2-3 minutową. Odpocznij i zrelaksuj się. Ćwicz przy muzyce która Cię motywuje.

2.W trzeciej części treningu wybierz 5 ćwiczeń rozciągających ( te które pominiesz wykonaj na kolejnym treningu). Każde z nich przećwicz w 3 seriach pozostając w opisanej pozycji około 30 sekund. Ćwiczenia wykonuj płynnie i nie na siłę.

3.Proponowany trening stosuj 3 razy w tygodniu , ale pamiętaj że optymalny efekt uzyskasz jeśli dni treningowe rozdzielisz dniami wolnymi od treningu.

3.Pamiętaj że ćwiczysz dla siebie. Jeśli ocenisz że zaproponowany trening jest za ciężki to go skróć, ale nie rezygnuj.

Opracował: mgr wychowania fizycznego Pietras Krzysztof.