Stretching jako metoda ćwiczeń

Z uwagi na swoje wieloletnie doświadczenie w pracy jako fizjoterapeuta i nauczyciel, chciałbym przybliżyć nauczycielom wychowania fizycznego jedną z metod ćwiczeń zyskującą sobie coraz większe uznanie, jaką jest stretching.
Istotą stretchingu jest rozciąganie mięśni. Naukowe podstawy stretchingu zostały opracowane w latach 60 i 70-tych zaś praktyczne metody ćwiczeń zostały spopularyzowane po koniec lat 70-tych. Ogólnie wiadomo, iż mięśnie posturalne, a zwłaszcza prostowniki mają szczególną tendencję do sztywnienia, utraty elastyczności, skrócenia a co za tym idzie do wad postawy ciała. Dłuższa wymuszona nieprawidłowa pozycja np. przy komputerze, w szkolnej ławce w znacznym stopniu predysponują do wystąpienia takowych nieprawidłowości. Czyżby zatem stretching okazał się środkiem uniwersalnym, umożliwiającym leczenie wielu różnych dolegliwości u dzieci, młodzieży a nawet dorosłych? Oczywiście tego typu opinia byłaby zbyt daleko idąca. Prawdą jest, że stretching stosuje się w usprawnieniu kinezyterapeutycznym. Jest on nieodzownym elementem pracy z osobami z zaburzeniami funkcjonowania mięśni. Jako ciekawostkę można dodać, iż jest skuteczny w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Stretching poprawia również warunki pracy narządu ruchu. Dzięki stretchingowi można w znacznej mierze poprawić zakres ruchomości w stawach. Poprzez rozciąganie mięśni można uzyskać również poprawę zwinności, elastyczności i gibkości a nawet wzrost siły.
Ważną rzeczą jest, aby pierwsze ćwiczenia wykonywać pod okiem terapeuty. Pozwoli to na bezpieczne i prawidłowe a co najważniejsze efektywne stosowanie ćwiczeń. Stretching ma szerokie zastosowanie zarówno w sporcie jak i w rehabilitacji.
Wyróżniamy wiele metod stretchingu:
1. Metoda P.N.F.
Jest to metoda opracowana przez Kabata z Instytutu Kaisera w Kalifornii. Zastosowanie P.N.F. wymaga głębszego poznania tej metody terapeutycznej. Stosując tą terapię wykorzystuje się pewne wzorce ruchowe, które umożliwiają zaangażowanie całych grup mięśniowych do pracy w pełnym zakresie. Korzystając z odruchów zapoczątkowanych w receptorach mięśniowych i stawach, uzyskuje się korzystne efekty terapeutyczne. Najpopularniejszą metodą stretchingu z wykorzystaniem technik P.N.F. jest relaksacja poizometryczna mięśni, a więc napinanie i rozluźnianie mięśni. Napięcie izometryczne pozwala na uzyskanie pełniejszego rozluźnienia mięśni. Stwarza to dogodniejsze warunki do skutecznego rozciągania mięśni.
2. Rozciąganie statyczne.
Ma dość szerokie zastosowanie zwłaszcza u osób o dużej sprawności fizycznej. Jej zaletą jest mała strata energii, możliwość osiągania zauważalnych rozciągnięć mięśni. Ten rodzaj stretchingu jest bardzo przydatny w rozciąganiu mięśni o podwyższonym napięciu, zarówno w trakcie, jak i po treningu. Elementami przemawiającymi na niekorzyść tej metody są; powolniejsza poprawa sprawności fizycznej, gibkości, mała atrakcyjność zajęć oraz często występujące urazy, zwłaszcza u osób początkujących, nie znających jeszcze swoich możliwości.
3. Rozciąganie pasywne.
Stosowane od niepamiętnych czasów w rehabilitacji ruchowej polegające na dużym zaangażowaniu sił zewnętrznych. Niegdyś uważana za bardzo korzystną w pracy z chorymi po urazach aparatu ruchu, zwłaszcza przy koniecznym angażowaniu mięśni antagonistycznych, gdy chore mięśnie nie mogą prawidłowo funkcjonować. Poprzez rozciąganie pasywne uzyskuje się lepsze wyniki niż chory mógłby osiągnąć sam swoimi siłami. Nie wymaga ono dużego zaangażowania ćwiczącego daje możliwości prowadzenia kontroli i pomiarów. W przypadku ćwiczeń z partnerem wyrabia więzy przyjaźni. Wady tej metody to kontuzjogenność przy nieuważnym zastosowaniu, szybko wywołane odruchy rozciągania. Niewielki udział ćwiczącego zamykają tę metodę w wąskim zakresie zastosowania. Jest sukcesywnie wypierana przez relaksację poizometryczną mięśni.
4. Rozciąganie sprężynujące.
Pozostałości po starych zasadach. Stosowane w częściach dalszych rozgrzewki i treningu dla potrzeb sportowców i czynności dynamicznych. Matoda ta nie powinna zastępować rozciągania wzrastającego opisanego niżej. Zaletą tej metody jest możliwość zachowania sprężystości i dynamiki ciała oraz duża atrakcyjność zajęć. Pozorna skuteczność tej metody jest spostrzegana obecnie jako wada o dużej dozie niebezpieczeństwa dla ćwiczącego. Większa ilość urazów, szybkie i niekontrolowane wywołanie odruchu na rozciąganiu, brak możliwości wspomagania mięśniami antagonistycznymi i całkowita niemożność relaksacji wystawiają tej metodzie jedną z gorszych ocen.
5. Rozciąganie wzrastające.
Metoda ta jest najszerzej stosowana i najbezpieczniejsza z podanych dla początkujących. Dzięki coraz lepszemu poznawaniu działających mięśni i możliwości swojego ciała wyzwala się w ćwiczących zdrowe poczucie zadowolenia, co dopinguje do dalszego ćwiczenia. Przy zastosowaniu tej metody należy rozgrzać organizm przez 5-10 minut ćwiczeniami aerobowymi. Następnie stosujemy trzy elementy: napięcie, rozluźnienie, rozciąganie.
Pierwszym właściwym elementem jest napięcie mięśnia lub grupy mięśni w czasie ćwiczenia statycznego, czas trwania napięcia- 10-15 sekund. Okres ten przeznaczony jest na wywołanie hamowania autogennego mobilizację jak największej ilości jednostek ruchowych mięśnia na rozgrzanie i przygotowanie tkanki mięśniowej i łącznej do rozciągania. Wpływa to na zakres i łatwość rozciągania oraz na bezpieczeństwo.
Rozluźnianie dzieli i łączy podstawowe czynności. Najprostszym sposobem rozluźnienia mięśni jest zmiana pozycji lub wykonanie innego nieskomplikowanego ruchu na luzie przez kilku sekund. Niezbędne w przypadku, gdy ćwiczenia napinające i rozciągające są podobne lub w tej samej pozycji. Umiejętność rozluźnienia emocjonalnego oraz podwyższonego napięcia mięśni to jedna z zasad stretchingu.
Trzecim elementem rozciągania wzrastającego jest rozciąganie, któremu należy poświęcić najwięcej uwagi. Momentem zasadniczym jest swobodna pierwsza faza rozciągania-poprzez ułożenie ciała w odpowiedniej pozycji doprowadzając do lekkiego napięcia rozciąganych mięsni. Ten stan należy utrzymywać od kilku do kilkunastu sekund pozwalając na ich rozluźnienie. Włączenie wewnętrznych sygnałów rozluźniających, wykorzystanie własnej siły lub siły bezwładności, oraz wspomaganie rozciągania poprzez napinanie mięśni antagonistycznych są działaniami ułatwiającym rozciąganie.
Czynnikiem znaczącym dla trzech elementów wcześniej wymienionych jest oddychanie. Swobodny oddech decyduje o skuteczności naszych działań.
Kilka zasad, które pozwolą na bezpieczne i efektywne ćwiczenia:
• ćwiczenia po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni (5-10 minut ćwiczenia aerobowe)
• zrozumienie zasad stretchingu
• poznanie techniki wykonywanych ćwiczeń
• wygodna pozycja i swobodny oddech
• wyczucie mięśni i możliwości ćwiczącego
• uspokojenie myśli i napięć nerwowych
• systematyczność
• indywidualne dostosowanie do potrzeb
Mam nadzieję, że prezentując metodę stretchingu przyczynię się do jej częstszego zastosowania na zajęciach.

Rafał Rytel-Floryszczyk, fizjoterapeuta, nauczyciel w-f, gimnastyki korekcyjnej