Zestawy ćwiczeń śródlekcyjnych dla gimnazjum i szkoły podstawowej

ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS I, II, III

ZESTAW I

1.” Kwiatek zwiędły i kwiatek podlany”. Skłony głowy w przód z przyjęciem niedbałej postawy, skłon w tył ze stopniowym wyprostem kręgosłupa.
2. „ Huśtawka”. Stojąc obok ławek swobodne wahadłowe ruchy ramion w przód i tył, aż do zatoczenia całego koła w tył.
3. „ Drzewa na wietrze”. Stojąc w lekkim rozkroku ze wzniesionymi w górę w bok ramionami, skłony boczne z ruchem dłoni i palców.
4. „ Małe i duże piłeczki”. Stopy zwarte, na przemian niskie i wysokie podskoki w miejscu obunóż na palcach.
5. „ Dmuchanie na piórko”. Wdech nosem i wydech ustami- powtórzyć kilka razy.

ZESTAW II

1.”Ptaszek pije wodę”. Skłony głowy w przód i tył z cofnięciem brody / połykanie wody/.
2. „ Ptaszek rusza skrzydełkami”. Stojąc w małym rozkroku pionowy skurcz ramion, wznosy i opusty ramion.
3. „Ptaszek szuka ziarenek”. Chodząc małymi krokami, skłony tułowia przód ze zwrotem w prawo, w lewo i za siebie.
4. „Ptaszki wzlatują”. Z przysiadu podpartego energiczny wyprost ramion w skos, ruszając dłońmi / wdech/, opuszczenie ramion bokiem dół/ wydech/.
5. „Podskakiwanie ptaszków”. W staniu podskoki obunóż w miejscu.

ZESTAW III

1. „ Rysowanie cyfr głową”, np. 3, 6, 9.
2. ‘Rozwieszanie bielizny”. Stojąc w lekkim rozkroku z wyciągniętymi ramionami w górę- naśladowanie rozwieszania bielizny.
3. „Zbieranie owoców”. Skłoni i skręty tułowia naśladujące zbieranie owoców leżących pod drzewami.
4. „Podskakiwanie pajacyka”. W staniu podskoki rozkroczno – zwarte z wymachem ramion w bok i dół/.
5. „Nadmuchiwanie balonu”- głęboki wdech nosem i wydech ustami /sssssss/.

ZESTAW IV

1.”Koń kiwa głową”. Skłony głowy w tył i przód.
2. „Kot wspina się po drabinie”. Z przysiadu podpartego marsz ramionami coraz wyżej, aż do wspięcia się na palce.
3.:Koci grzbiet”. Z przysiadu podpartego – wypychanie bioder w górę do wyprostowania nóg powrót do przysiadu podpartego.
4. „Pastuszek gra na flecie”. W staniu lub siadzie- naśladowanie palcami gry na flecie, nabieranie powietrza nosem i wydmuchiwanie ustami.

ZESTAW V

1. ‘Co mówi ławka?”.W siadzie- przykładanie do pulpitu na przemian lewego i prawego ucha.
2. „ Malowanie ścian i sufitu”. W staniu wznosy i opusty prawej a następnie lewej ręki- ruchy naśladujące malowanie.
3.„Przekładanie nogi przez splecione ręce”. W staniu spleść ręce przed sobą i przełożyć i przełożyć nogę między rękoma, następnie wyjąć ją z powrotem. To samo z drugą nogą.
4. „Skoczki”. Podskoki zwarte miejscu z obrotami w lewo i w prawo.
5. „ Dmuchanie na gorące mleko”. : głęboki wdech i silny wydech.


ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS IV, V, VI

ZESTAW I

1. „Rysowanie kół głową”. W siadzie w ławce – obszerne krążenia głową w prawo i w lewo.
2. W lekkim rozkroku – obszerne krążenie lewym, a następnie prawym ramieniem w tył z równoczesnym skłonem tułowia jak najniżej.
3. „ Dzwon bije”. W staniu rozkrocznym- wahadłowe, obszerne skłony tułowia w bok w lewo/ w lewo, w prawo/
4. „Marsz w wysokiej trawie”. Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem nóg.
5. „Dmuchawiec”. Głęboki wdech i naśladowanie zdmuchiwania nasion mniszka.

ZESTAW II

1.Poprawny siad w ławce z rękami splecionymi na plecach – skłon głowy wprzód z dotknięciem czołem pulpitu i powolny wyprost.
2. W staniu z ramionami w bok- krążenie w nadgarstkach- małe kółeczka, krążenie ramion- duże koła.
3.W staniu- skłon tułowia w przód z trzykrotnym pogłębieniem i akcentem dłoni o uda, podudzia i stopy. Powrót do postawy.
4. Dwukrotne strzepnięcie nogą lewą i prawą.
5. „Zdmuchiwanie płonącej świeczki”.

ZESTAW III

1. „ Zegar” . Skłony głowy w lewo, wyprost, w prawo, wyprost.
2. Szybko wyprost ramion w górę w skos, dłonie przesuwają się z boku po tułowiu od bioder w górę. Powolne opuszczanie ramion bokiem w dół.
3. Rozkrok – pionowy skurcz ramion, dłonie na barkach. Skręt tułowia w lewo, w prawo wyprost.
4. „Ważenie soli”. W dwójkach z chwytem za ręce naprzemianstronne przysiady.
5. Marsz ze śpiewem.
ZESTAW IV

1. Stojąc w małym rozkroku- ramiona wzdłuż tułowia, dłonie na zewnątrz. Skłon głowy w tył- popatrz na sufit, skłon głowy w przód – popatrz na guzik pod brodą.
2.W pozycji stojącej – ramiona wzdłuż tułowia:
-dłonie na zewnątrz
- dłonie do środka
- dłonie na zewnątrz
- Skurcz pionowy ramion, dłonie na barki (1-4 młynek) krążenie ramionami ugiętymi w łokciach w tył.
3. W siadzie – ramiona na ławce, skręt tułowia i głowy w lewo z równoczesnym wymachem lewego ramienia w górę w skos / popatrz na dłoń/, powrót i to samo w drugą stronę.
4. Z postawy wykrocznej / jedna noga wysunięta do przodu/ podskokami zmiana nóg.
5. Marsz z wysokim unoszeniem kolan- głęboki wdech nosem, wydech ustami.

ZESTAW V

1. Stanie w rozkroku, ręce na biodrach- skręt głowy w lewo z dwukrotnym dotknięciem brodą barku, wyprost, to samo w drugą stronę.
2. Rytmiczne wyprosty w przód i skurcze prawego, a następnie lewego ramienia- przecinanie piłą grubego pnia/ naśladowanie głosem piłowanego drzewa”/ rz,rz,rz/.
3. Postawa: ramiona w górę na zewnątrz:
- skłon tułowia w przód z dotknięciem dłońmi podłogi
-powrót do pozycji wyjściowej- wyprost
- skłon tułowia w przód
-wyprost
4. Marsz z lekkim uderzaniem stopą o kolano nogi przeciwnej, wspięcie na palce.
5.W siadzie w ławce- ręce na pulpicie-powolny wznos ramion przodem w górę- wdech, powolny opust ramion w dół- wydech.


ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS GIMNAZJALNYCH

ZESTAW I

1.Stanie w postawie rozkrocznej – skłony głowy w prawo i lewo z dotykaniem uchem barku.
2. W rozkroku z lekkim pochyleniem tułowia wprzód- ruchy ramion jak przy pływaniu crawlem lub żabką.
3. Rozkrok- poziomy skurcz ramion. Skręt w lewo z trzykrotnym pogłębianiem, powrót do pozycji wyjściowej, to samo w prawo.
4. Postawa zwarta z książką lub zeszytem na głowie- powolny przysiad i powrót do postawy.
5. Siedząc w ławce, ręce na pulpicie – powolny wznos ramion w górę w skos- wdech, opust ramion w dół – wydech.

ZESTAW II

1.W rozkroku z rękami na biodrach- obszerne krążenie głowy w prawo, a następnie w lewo.
2. W postawie pionowy skurcz ramion- krążenie ramionami w przód i w tył.
3.W rozkroku ramiona splecione na karku, skłon tułowia w lewo z trzykrotnym pogłębieniem, postawa, to samo na drugą stronę.
4. „ Skok z trampoliny”- kilkakrotne sprężynowanie nóg z wahadłowym wymachem ramion w przód i w tył, zakończone wysokim wyskokiem w górę.
5. Marsz w miejscu/ ze śpiewem/

ZESTAW III

1. Siedząc w ławce- głęboki skłon głowy i wyprost, naśladowanie nurkowania głową w wodzie.
2. Siedząc w ławce- wykonywanie ruchów ramion naśladujących wiosłowanie.
3. Stojąc w rozkroku z ramionami w bok – skrętoskłony z dotknięciem lewą dłonią prawej stopy, wyprost, to samo na drugą stronę.
4. Podskoki na prawej nodze z głową przechyloną na prawą stronę- wylewanie wody z ucha po kąpieli, to samo na drugiej nodze.
5. „Oddychanie w czasie pływania” – w opadzie tułowia w przód, skłon głowy w tył- wdech, skłon głowy w przód- wydech w wodzie. Ramiona naśladują ruchy „żabki”.

ZESTAW IV

1.Siedząc w ławce- skłon głowy w przód z dotknięciem głową klatki piersiowej, następnie barku lewego i prawego.
2. W staniu ramiona ugięte w łokciach- dłonie zwinięte w pięść, krążenie przedramieniem w przód, naśladowanie pracy lokomotywy.
3.W rozkroku: poziomy skurcz ramion, skręt tułowia w lewo z trzykrotnym pogłębieniem, wyprost, to samo w prawo.
4. Podskoki obunóż w miejscu, na sygnał wysoki wyskok w górę-„dosięganie głową sufitu”.
5. W siadzie w ławce: poziomy skurcz ramion- uwypuklanie klatki piersiowej- wdech, opuszczanie ramion z oparciem dłoni o pulpit- wydech.

ZESTAW V

1. W siadzie w ławce-1 –skłon głowy w przód,2- wyprost, 3- skłon4w tył, 4- wyprost, 1-skręt głowy w lewo, 2- wyprost, 3- skręt w lewo, 4- wyprost
2. W lekkim rozkroku- ruchy ramion i nóg imitujące walkę boksera na ringu.
3. W siadzie klęcznym parami twarzą do siebie na zmianę skłony w przód z dotknięciem czołem kolan- „ukłon japoński”.
4. Postawa zwarta- wypychanie kolan w przód .
5.Stojąc- głęboki wdech i szybki wydech.

ZESTAW VI

1. Postawa zasadnicza:
1- skłon głowy w przód
2- pogłębienie skłonu
3- pozycja wyjściowa /postawa zasadnicza/
4- skłon głowy w tył
2. Postawa zasadnicza”
1- wspięcie, ramiona w przód
2- pozycja wyjściowa / ramiona w dół/
3- wspięcie, ramiona w bok
4- ramiona w dół
3. Pozycja wyjściowa- rozkrok, ramiona na biodrach:
1- skręt tułowia w lewo
2- powrót do pozycji wyjściowej
3- skręt tułowia w prawo
4- powrót do pozycji wyjściowej
4. Postawa zasadnicza
1- wznos nogi lewej ugiętej w kolanie do poziomu
2- 3-4-5- krążenie podudziem i stopą nogi ugiętej na zewnątrz
6- opuszczenie nogi
1- wznos nogi prawej
2- 3 – 4- 5 krążenie podudziem i stopą nogi ugiętej na zewnątrz
6- opuszczenie nogi
5. Postawa zasadnicza:
1- 2 ramiona przodem w górę – wdech
3- 4 ramiona bokiem w dół- wydech

ZESTAW VII

1. Postawa z chwytem głowy dłońmi z boku
1- skłon głowy w lewo z pomocą prawej ręki
2- skłon głowy w lewo z pomocą lewej ręki
2. postawa w małym rozkroku- naprzemianstronne wymachy ramion przodem w górę
3. Rozkrok- ramiona w górze, palce splecione, dłonie odwrócone w górę:
1- skłon tułowia w lewo
2- wyprost
3- skłon tułowia w prawo
4- wyprost
4. Postawa: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i z jednoczesnym dotykaniem łokciami nogi przeciwnej.
5. Postawa rozkroczna:
1- wdech z uwypukleniem klatki piersiowej
2- swobodny skłon w przód – wydech

ZESTAW V III

1. Siad w ławce z plecami przywartymi do oparcia:
1- skręt głowy w lewo
2- wyprost
3- skręt głowy w prawo
4- wyprost
1- skłon głowy w lewo
2- wyprost
3- skłon głowy w prawo
4- wyprost
2. Postawa zasadnicza:
1- pionowy skurcz ramion, łokcie ściągnięte
2- rzut ramion w górę
3- skurcz pionowy ramion
4- ramiona w dół
3. Postawa zwarta, ramiona w górze:
1- skłon tułowia w przód, ramiona w dół
2- 3 rytmiczne pogłębianie skłonu
4- wspięcie na palce
4. Postawa, ramiona oparte na stoliku:
1- przysiad
2- wspięcie na palce
3- przysiad
4- wspięcie na palce
5. Postawa, ramiona wzdłuż tułowia,
1- dłonie na zewnątrz ze ściągnięciem łopatek- wdech
2- powrót do postawy wyjściowej- wydech

ZESTAW IX

1. Siad w ławce z rękoma na pulpicie:
1- skłon w przód z dotknięciem brodą pulpitu
2- skręt w lewo, dotknięcie pulpitu prawym policzkiem
3- skłon w przód z dotknięciem brodą pulpitu
4- skręt w prawo, dotknięcie pulpitu lewym policzkiem
2. Postawa zasadnicza: 1-2-3-4 krążenia ramion w tył
3. Rozkrok, ramiona w bok:
1- skrętoskłon z dotknięciem dłońmi nogi lewej
2- powrót do pozycji wyjściowej
3- skrętoskłon z dotknięciem dłońmi nogi prawej
4- powrót do pozycji wyjściowej
4. Postawa:
1- chwyt lewą ręką lewej stopy ugiętej w tył
2- 3-4 podskoki na nodze postawnej /prawej/
5- zmiana z chwytem prawej stopy
6-7-8- podskoki na nodze postawnej / lewej/
5. Marsz w miejscu na palcach, krążenie ramion w tył- głębokie wdechy i wydechy.

ZESTAW X

1. Postawa zwarta, ramiona na biodrach. Obszerne krążenie głowy w lewo i prawo.
2. Postawa zasadnicza: 1-2-3-4 – ramiona bokiem w górę z rytmicznym wstrząsaniem nadgarstkami- 5-6-7-8 – ramiona w dół z rytmicznym wstrząsaniem nadgarstkami.
3. Rozkrok, ramiona na biodrach: 1,2,3,4 – krążenie biodrami w lewo, 5,6,7,8 - krążenie biodrami w prawo.
4. Postawa zwarta, ramiona na biodrach:
1- podskokiem rozkrok
2- podskokiem zeskok
3- podskokiem wykrok lewą nogą
4- podskokiem powrót do postawy
5. w siadzie w ławce: 1,2 – skłon tułowia i głowy w tył- wdech, 3,4 –powrót do postawy, głowa w dół – wydech.