Techniki relaksacyjne

1. Stań w rozkroku, wraz z wdechem przez nos unieś ramiona w górę: 1 2 3 4
Zrób wydech ustami opuszczając ramiona 1 2 3 4 5 6 7 8

2. Wdech z plie (lekkie ugięcie kolan) 1 2 3 4
Wydech 5 6 7 8

opuść ręce wzdłuż tułowia – rolujemy kręgosłup
3. roll down 1 2 3 4 5 6 7 8
roll up 1 2 3 4 5 6 7 8

4. roll down 1 2 3 4
plie 1 2 3 4
wyprost kolan 1 2 3 4
roll up 1 2 3 4

5. roll down 1 2 3 4
wykonanie siadu 2 x 1 2 3 4 5 6 7 8
zmiana pozycji na 1 2 3 4
- siad piorun (leżenie tyłem, ramiona w bok, nogi ułożenie na podłożu kończyn dolnych tak by dolna noga była zrotowana wewnętrznie a górna zewnętrznie) na prawą i lewą nogę
- siad rozkroczny krótki leżąc (leżenie tyłem, stopy złączone przy spojeniu łonowym, kolana odwiedzione, ułożone biernie na wysokości pachwin
- pozycja skrętna (leżenie na plecach, RR w bok, ugiętą prawą nogę przenosimy na lewą stronę, staram się mieć całe plecy (zwłaszcza łopatki) na podłodze oraz kolano i całą nogę dolną (wraz z pośladkami) zmiana nogi)
- leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych (ok. 90 st):
- przyciągamy prostą prawą nogę do klatki piersiowej, oba pośladki i całe plecy leżą na ziemi.
- uginamy prawą nogę w kolanie i przyciągamy kolano do klatki piersiowej
- kładziemy prawą stopę na lewym kolanie, łapiemy lewą nogę za podudzie i przyciągamy do klatki piersiowej – obie nogi luźne.
- łapiemy lewe kolano i przyciągamy do klatki piersiowej, a prawą nogę prostujemy i kładziemy na podłodze
- uginamy prawą nogę, lewą prostujemy do pionu.
- uginamy lewą nogę i przyciągamy do klatki piersiowej
- kładziemy lewą stopę na prawe kolano, łapiemy się za prawe kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej
- łapiemy prawe kolano i przyciągamy do klatki piersiowej, a lewą nogę prostujemy i kładziemy na podłodze.
- leżenie tyłem nogi proste pięty razem, palce skierowane na zewnątrz RR do boku
- obciągnij palce prawej nogi,
- przesuwaj palcami wzdłuż lewej nogi. Pamiętaj, aby kolano było jak najbliżej podłogi.
- prostujemy nogę do pionu, ciągnąc ją piętą aż do wyprostu w stawie kolanowym,
- opuszczasz nogę do boku, palce na siebie i wracasz do pozycji wyjściowej.
- to samo druga noga
- przez kołyskę przechodzimy do klęku podpartego
- łapki klęk:
- podparcie dłoni o podłoże powierzchnią grzbietową, palcami w kierunku stóp, barki przesunięte w tył;
- podparcie dłoni o podłoże powierzchnią grzbietową palcami w kierunku głowy, barki przesunięte w przód;
- podparcie dłoni o podłoże powierzchnią dłoniową, palcami w kierunku stóp, barki w przód.
- siad japoński
- Wyprostowane ramiona wznieś na boki kierując kciuki ku górze. Nie poruszając głową skieruj wzrok na lewy kciuk (raz, dwa, trzy) a następnie na prawy kciuk (raz, dwa, trzy).
Przenieś wyprostowane ręce przed siebie kierując kciuki ku górze. Unieś prawą rękę (wdech) powolnym jednostajnym ruchem, jednocześnie obserwując kciuk. Głowa pozostaje w bezruchu. Opuść (wydech) rękę w dół utrzymując kontakt wzrokowy z kciukiem (raz, dwa, trzy, cztery). Unieś (wdech) lewą rękę ku górze, obserwując kciuk, opuść (wydech) powolnym jednostajnym ruchem rękę. Lewa ręka (na 4 do góry wznos z wdechem) i opust (z wydechem) na 4. Skrzyżuj przed sobą ręce. Włóż dłonie pod pachy (kciuki do góry). Utrzymaj wyprostowane plecy... zamknij oczy. Wykonaj krążenia językiem w prawą stronę, później w lewą stronę. Wypchnij językiem prawy i lewy policzek.
- przenieś prawą rękę pod pośladek. Lewą rękę przenieś łukiem nad głowę i połóż dłoń na prawym uchu. Wykonaj skłon głowy w lewą stronę – lewa ręka opiera się swoim ciężarem ciała na głowie, głowa przechodzi lekko w przód w skos.
- splatamy dłonie i oparte na tyle głowy (potylica) i wykonujemy skłon głowy w przód, delikatnie wypychając odcinek lędźwiowy do tyłu.
- przenosimy lewą rękę pod pośladek, prawą ręka za ucho i wykonujemy to samo ćwiczenie.
 z klęku roll up 1 2 3 4 5 6 7 8
roll down 1 2 3 4 5 6 7 8
roll up z wdechem 1 2 3 4
wspięcie się na palce (releve) 1 2 3 4 ramiona w górę wznos
opust ramion z wydechem 1 2 3 4 5 6 7 8