Zestawy ćwiczeń korygujących dla wady postawy - plecy wklęsłe

Zestawy ćwiczeń korygujących dla wady postawy
Plecy wklęsłe
hiperlordoza lędźwiowa
Wada odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Charakteryzuje się zbyt dużym pogłębieniem kręgosłupa ku przodowi w odcinku lędźwiowym (odcinek krzyżowy kręgosłupa )
Należy
- nie przeciążać dziecka nauką i pracą
-zapewnić odpowiednie warunki nauki ( biurko, krzesło, oświetlenie )
-zapewnić możliwość zabawy i gier na świeżym powietrzu
-zapewnić odpowiednie warunki i ilość snu
-zapewnić odpowiednie odżywianie
Dobór ćwiczeń korekcyjnych , sposób ich wykonania i oddziaływanie na organizm oparto na publikacji
Sławomir Owczarek –Atlas ćwiczeń korekcyjnych –WSiP –W- wa 1998
Zestaw I
Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo- lędźwiowe i proste uda czynne i bierne
1
-pozycja wyjściowa
Półszpagat .Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód .Ręce w pozycji ‘’ skrzydełek ‘’
-ruch
Rozluźnianie zginaczy stawu biodrowego
-oddziaływanie
Rozciąganie mięśnia biodrowo –lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznej
2
-pozycja wyjściowa
Klęk przodem do drabinki .Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód .Jedna noga oparta na 3-5 szczeblu drabinki .Ręce w pozycji ‘’skrzydełek’’
-Ruch
Rozluźnienie zginaczy stawu biodrowego
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśnia biodrowo –lędźwiowego i prostego uda nogi stojącej na podłożu

3
-Pozycja wyjściowa
Leżenie tyłem .Nogi wyprostowane .Jedna noga uniesiona trzymana rękoma poniżej kolana
-Ruch
Przyciąganie nogi uniesionej do klatki piersiowej z jednoczesnym opuszczaniem drugiej nogi na podłogę
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśnia biodrowo –lędźwiowego i prostego uda nogi opuszczonej na podłogę.
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo –goleniowych nogi opuszczonej na podłogę.
Zestaw II
Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi bierne
1
-Pozycja wyjściowa
Siad prosty. Ręce wyprostowane , wyciągnięte w górę.
-Ruch
Skłon tułowia w przód –wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi .
2
-Pozycja wyjściowa
Siad rozkroczny .Nogi ugięte .Ręce w pozycji ‘’ skrzydełek ‘’
-Ruch
Opad tułowia w przód –wytrzymać ,jednocześnie rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego .
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi Wzmacnianie mięśni ściągających łopatki .
3
-Pozycja wyjściowa
Stanie przodem do drabinki na pierwszym szczeblu .Dłonie trzymają szczebel na wysokości barków .
-Ruch
Prostując ręce i nie uginając nóg opuszczanie bioder w dół ,a następnie przechwycenie niższego szczebla i ponowne opuszczanie bioder .W ten sposób przejście do siadu na podłodze , z wyprostowanymi nogami .
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi .
Rozciąganie mięśni piersiowych .
Zestaw III
Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynne .
1
-Pozycja wyjściowa
Siad prosty .Ręce w pozycji ‘’ skrzydełek ‘’ .Współćwiczący stoi za partnerem z dłońmi opartymi na plecach ćwiczącego poniżej łopatek .
-Ruch
Ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przód . Współćwiczący naciskając na plecy kolegi powoduje pogłębienie skłonu .
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi .
2
-Pozycja wyjściowa
Klęk podparty
-Ruch
Przejście do pozycji niskiej Klappa bez odrywania dłoni od podłogi .
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi .
Rozciąganie mięśni piersiowych .
3
-Pozycja wyjściowa
Siad rozkroczny na krześle
-Ruch
Skłon tułowia w przód z chwytem dłońmi za kostki stóp i pogłębienie skłonu przez ugięcie rąk w łokciach .
-Oddziaływanie
Rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi .

Zestaw IV
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
1
-Pozycja wyjściowa
Leżenie tyłem .Nogi ugięte , stopy oparte na podłodze .Ręce w pozycji ‘’ skrzydełek ‘’leżą na podłodze .
-Ruch
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej .
-Oddziaływanie
Wzmacnianie mięśni brzucha
2
-Pozycja wyjściowa
Leżenie tyłem przy drabince .Ręce ugięte w łokciach , dłonie trzymają pierwszy szczebel drabinki .Nogi ugięte , stopy oparte o podłogę , między stopami piłka ciężka .
-Ruch
Uniesienie wyprostowanych nóg i dotknięcie piłką do drabinki .
-Oddziaływanie
Wzmacnianie mięśni brzucha .
Wzmacnianie mięśni wysklepiających stopy .
3
-Pozycja wyjściowa
Zwis tyłem na drabince .Między stopami piłka ciężka .
-Ruch
Uniesienie ugiętych nóg z piłką .
-Oddziaływanie
Wzmacnianie mięśni brzucha .
Elongacja kręgosłupa .
Wzmacnianie mięśni wysklepiających stopy .

Zestaw V
Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanej
1
-Pozycja wyjściowa
Siad skrzyżny tyłem do ściany .Plecy przylegają do ściany .Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa .
-Ruch
Napięcie mięśni brzucha z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ściany .

-Oddziaływanie
Nauka przyjmowania postawy skorygowanej .
2
-Pozycja wyjściowa
Stanie w postawie skorygowanej tyłem do ściany .
-Ruch
Marsz w przód z utrzymaniem pozycji skorygowanej .
-Oddziaływanie
Kształtowanie nawyku postawy skorygowanej .
3
-Pozycja wyjściowa
Stanie w pozycji skorygowanej .
-Ruch
Marsz z zachowaniem postawy skorygowanej
-Oddziaływanie
Kształtowanie nawyku postawy skorygowanej