Indeks glikemiczny - co to znaczy?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny ( w skrócie : ig) to wskaźnik, który informuje o tym jak gwałtownie po spożyciu danego produktu (głównie węglowodanowego) wzrasta poziom glukozy we krwi.Wyróżniamy niski, średni i wysoki indeks glikemiczny.
Węglowodany o wysokim ig to te, których spożycie powoduje duży, raptowny wzrost stężenia cukru we krwi (hiperglikemia). Są to zazwyczaj węglowodany szybkowchłanialne i łatwoprzyswajalne. Przez ich spożycie poziom cukru gwałtownie rośnie i spada ( hipoglikemia). Wysokie skoki oznaczają niższe spadki – stężenie glukozy spada wówczas poniżej poziomu sprzed posiłku. Właśnie wtedy energia szybko zanika, a głód pojawia się na nowo w szybkim czasie.
Węglowodany o niskim ig to te, których spożycie powoduje stopniowy i nieznaczny wzrost poziomu cukru we krwi. To węglowodany, które są przez nasz organizm wolniej wchłaniane i trudniej przyswajane. Dzięki nim poziom cukru we krwi rośnie i spada w umiarkowanym tempie. Nie narzekamy wówczas na spadki energii czy napady wilczego głodu pomiędzy posiłkami.

Co wpływa na wartość ig ?

-rodzaj skrobi (amylopektyna łatwiej ulega rozkładowi niż amyloza – stąd też szybciej zwiększa poziom cukru we krwi )
-rodzaj cukru ( laktoza czy fruktoza jest wolniej wchłanialna niż np. sacharoza czy maltoza).
-obróbka termiczna ( im bardziej rozgotujemy ryż czy makaron, tym wyższy ig).
-stopień przetworzenia ( wysoko przetworzone produkty jak np: białe pieczywo czy biały ryż mają znacznie wyższy ig niż produkty z pełnego ziarna).
-dojrzałość ( np. owoców. Im dojrzalszy owoc tym wyższe ig).

Dlaczego unikać produktów o wysokim ig?

-obniżają poziom leptyny ( hormonu który zmniejsza poczucie głodu i przyspiesza spalanie tłuszczu)
-zwiększają poziom greliny ( hormonu który zwiększa poziom głodu)
-zwiększają poziom insuliny ( hormonu który hamuje proces spalania tkanki tłuszczowej)
-wywołują silne uczucie głodu ( niezależnie od przyjętej dawki kalorii – gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi doprowadzać może do niekontrolowanych ataków głodu)
-powodują przybieranie na wadze
-są odpowiedzialne za huśtawki nastrojów, zmęczenie
obciążają trzustkę, serce
-zwiększają ryzyko chorób nowotworowych
-powodują odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha
mogą zaburzyć przemianę materii

Jak widać raptowne skoki i spadki cukru spowodowane przyjmowaniem węglowodanów o wysokim ig to coś czego powinniśmy unikać. Aby utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi, naszą dietę powinniśmy oprzeć głównie na węglowodanach o niskim ig.

Skąd mam wiedzieć jaki produkt ma niski, średni czy wysoki indeks glikemiczny?

Na szczęście nie trzeba nic wyliczać samodzielnie. W internecie krąży bardzo wiele tabel indeksów glikemicznych.
Produkty o niskim ig możemy jeść bez obaw, te o średnim od czasu do czasu, wysokich raczej unikać.

Bibliografia:
Żywienie człowieka chorego i zdrowego Jan Gawęcki, Marian Grzymisławski, Wydawnictwo Naukowe PWN
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN
Magiczne jedzenie Reader’s Digest
Schudnij z Montignakiem Michael Montignac
Jeść aby schudnąć. Tajemnice naszego pożywienia Michael Montignac