Zalety rozciągania, czyli treningowy niezbędnik tancerza

Stretching, czyli rozciąganie, w swojej najbardziej podstawowej formie jest działaniem naturalnym i automatycznym. Ludzie często rozciągają się instynktownie po przebudzeniu ze snu lub po długim okresie bezczynności. Włączenie stretchingu do codziennych treningów lub do zwykłego planu dnia jest tak samo istotne dla zdrowia i ciała. W przypadku tancerzy rozciąganie jest kluczowe podczas codziennej rozgrzewki, w przeciwnym wypadku bowiem nie byliby w stanie wykonać figur lub póz.
Stretching jest niezbędny do poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Wraz ze starzeniem się organizmu, mięśnie mogą stać się bardziej sztywne i zakres ruchu w stawach może zostać zminimalizowany. Natomiast brak elastyczności może spowodować, że poruszanie stanie się wolniejsze i mniej płynne, dzięki czemu tancerz może stać się bardziej podatny na występowanie nadmiernych napięć mięśni lub innych urazów tkanek miękkich, co w konsekwencji może stanowić utrudnienie aktywnego stylu życia. Z kolei zwiększeniu elastyczności towarzyszy poprawa równowagi i koordynacji ruchowej.
Chroniczne napięcie mięśni może także oddziaływać negatywnie na postawę ciała. Stretching pomoże zapewnić prawidłową posturę poprzez rozciągnięcie napiętych mięśni, wspierających układ kostny i kręgosłup. Przykładowo, stretching mięśni krzyżowych, klatki piersiowej oraz ramion ma ogromne oddziaływanie na lepszą kondycję kręgosłupa i może znacząco poprawić wygląd sylwetki. Wpływ stretchingu na leczenie i unikanie obrażeń jest wciąż tematem dyskusyjnym, natomiast zostało udowodnione naukowo, że wspomaga zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Ten wzrost przepływu krwi niesie ze sobą większy dopływ składników odżywczych do mięśni, co zmniejsza ich bolesność i pomaga przyspieszyć regenerację mięśni i stawów. Im mniej obolałe mięśnie, tym mniej bolesne będą same ćwiczenia, a także ciało po treningu. W sytuacji, gdy tancerz dozna urazu lub przeciążeń, odczuwa stres związany z koniecznością podjęcia przerwy od aktywności zawodowej. Każda przerwa wiąże się z trudnościami powrotu do formy, a uraz obniża sprawność narządu ruchu i wymaga rehabilitacji w celu poprawy sprawności fizycznej. W celu zmniejszenia ryzyka przeciążeń i kontuzji tancerze powinni korzystać z technik wspomagających, które mogą mieć korzystny wpływ na ich ciało, a tym samym na poprawę ogólnej motoryki i równowagi mięśniowej.
Każdy człowiek jest narażony na działanie stresu. Jego nagromadzenie powoduje napięcie mięśni. To może mieć trwały i negatywny wpływ na niemal każdą z części ciała. Jak wszystkie rodzaje ćwiczeń, ćwiczenia rozciągające mają potężne zdolności niwelowania stresu. Niewielka ilość czasu (10-15 minut) poświęcona na rozciąganie się każdego dnia może pomóc uspokoić umysł, zapewniając sobie przerwę psychiczną i dając swojemu organizmowi szansę na doładowanie.
Przed przystąpieniem do stretchingu mięśnie powinny już zostać rozgrzane. Jako rozgrzewkę można zastosować następujące ćwiczenia:
• pozycja siedząca, nogi zgięte i rozsunięte na szerokość bioder, ręce obejmują kolana; powolne zejście w dół – roll down - do pozycji leżącej, powrót wykonać przez roll up – powolne wstawanie; w końcowej fazie ruchu przejście do wyciągnięcia ciała nad nogami w kierunku kolan, poprzez wdech – wydech uaktywnić pracę centrum, podczas skłonów rozciągać plecy;
• pozycja leżąca, nogi zgięte, ręce obejmują kolana; unieść głowę w kierunku kolan i zatrzymać w tym położeniu, wyprostować jedną nogę, dwie ręce obejmują nadal nogę zgiętą; zmienić nogę i ręce; ćwiczenie powtórzyć w wolnym tempie kilka razy, po czym wykonać te zmiany w szybszym tempie; pozycja relaksująca - jak na początku;
• pozycja leżąca, nogi zgięte, ręce splecione za głową, praca nóg jak wyżej; dołożyć skręty tułowia po przekątnej kierując łokieć prawej ręki do lewego kolana; zacząć ćwiczenia w wolnym tempie, po czym w szybkim tempie wykonać dziesięć kolejnych zmian;
• pozycja stojąca, nogi ustawione paralell, rozsunięte na szerokość bioder; przy wdechu ręce w górę, plie ze skłonem i wymachem rąk przez przód do tyłu – wydech; powrót do wyprostu z uniesieniem rąk w górę – wdech; ćwiczenie wykonać dziesięć razy;
• pozycja stojąca jw., wymachy rąk naprzemiennie w górę – dół; ręce wykonują zmiany przez przód na wysokości ramion, jedna z rąk do góry z lekkim pociągnięciem za siebie, druga z przodu kieruje się po skosie w dół do tyłu; ćwiczenie wykonać w wolnym i szybkim tempie; dziesięć powtórzeń w każdym tempie;
• to samo ćwiczenie można wykonać z zastosowaniem plie podczas zmiany rąk z przodu, z wyprostem podczas rzutu rąk;
• pozycja stojąca, nogi ustawione równolegle – paralell, wolne skłony w bok połączone z oddychaniem; wykonać wdech w pionowej pozycji, wydech ze skłonem w bok;
• pozycja VI, wejść na releve na dwie nogi, następnie zejść na prawą nogę na całą stopę, a lewą docisnąć na półpalcu; wykonywać powolne zmiany nóg przez releve, używając nacisku i rolowania stóp podczas pracy;
• demi plie w VI pozycji; na plie unieść pięty nad podłogę - releve roll up; wyprostować kolana unosząc jeszcze wyżej pięty, opuścić pięty na podłogę - roll down; pracować przez płynne zmiany położeń aktywnymi mięśniami stóp;
• pozycja VI, unieść pięty nad podłogę – releve; zejść na całe stopy, plie, wyprost; ćwiczenie powtórzyć 16 razy;
• marsz w miejscu z unoszeniem nóg w górę zgiętych pod kątem prostym w pachwinie i stawie biodrowym;
• bieg w miejscu; zacząć spokojnie (przyspieszając stopniowo), zwiększając siłę wybicia i wysokość odrywanej nogi;
• podskoki i przeskoki, można wykonywać w miejscu lub z niewielkim przesunięciem;
Rozgrzewka powinna trwać 10 - 15 minut.
Zamiast starać się rozciągnąć całe ciało, należy skoncentrować się na konkretnym jego obszarze. Więcej czasu należy poświęcić oddzielnie każdemu odcinkowi. Delikatne rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność podczas wykonywania konkretnych ruchów. Przykładowo, wykonywanie lekkich ruchów tai chi, praktykowanie jogi lub pilatesu może być dobrym sposobem, aby rozciągnąć całe ciało.
Regularne rozciąganie jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. Oto niektóre z głównych korzyści z rozciągania:
• pomoc w poprawie elastyczności (zwiększa zakres ruchu)
• pomoc w utrzymywaniu prawidłowej postawy poprzez wydłużenie napiętych mięśni, które „odciągają” obszary ciała od zamierzonej pozycji (z powodu spędzania czasu przy komputerach wiele osób ma napięte mięśnie klatki piersiowej)
• zmniejszenie obrażeń poprzez przygotowanie mięśni do pracy przed właściwym treningiem
• zwiększenie dopływu krwi i składników odżywczych do mięśni, co może zmniejszyć bolesność mięśni
• nawet krótki okres czasu (10-15 minut) rozciągania może uspokoić umysł, zapewnić spokój mentalny i dać ciału szansę na doładowanie
• podczas ćwiczenia jogi lub pilatesu można uwolnić napięcie fizycznie i psychicznie
Bardzo ważnym elementem treningu zawodowych tancerzy jest również stretching już po zakończeniu treningu właściwego. Należy poświęcić kilka dodatkowych minut na rozciąganie mięśni nóg, ramion oraz pleców.
Oto przykłady niektórych:
– pozycja VI na stojąco twarzą do drążka lub ściany, równoległe stopy, ćwiczenie łączące rozciąganie pleców i nóg - tzw. steping (kroczki); zaczynając przejścia od prawej nogi wykonać przejścia przez półpalce w miejscu w pozycji VI; kontynuując przejścia przez półpalce, odchodzić w tył; dalekie wysunięcie nogi w prawej w tył, stanąć w szerokim wypadzie przód – tył na lewej nodze, opuszczenie pięty z naciskiem na podłogę i aktywne rozciąganie łydki nogi prawej; środek ciężkości jest na lewej nodze, na plie dopasowanym do możliwości nogi rozciąganej; podczas tego stretchingu można unieść piętę na półpalec i ponownie docisnąć piętę do podłogi, a nacisk dopasować do aktualnego stanu (do potrzeb danego dnia); następnie przenieść ciężar ciała na nogę prawą, wyprostować ją i rozciągać nogę lewą z jednoczesnym wydłużaniem mięśni pleców; można rozciągać plecy schodząc jeszcze niżej w kierunku nogi przedniej (lewej) - dwie nogi teraz są proste; powrót do pozycji VI w plie; całe ćwiczenie powtórzyć z lewej nogi, ilość powtórzeń dopasować do aktualnych potrzeb;
– ćwiczenie z jogi: pozycja psa z twarzą w dół; zacząć z pozycji leżącej, podniesieniem do klęku i przejściem do pozycji psa z głową w dół; ćwiczenie powtórzyć kilka razy, uzyskując uspokojenie systemu nerwowego i spowolnienie pulsu; pomoc w rozciągnięciu kręgosłupa i nóg;
– pozycja siedząca, jedna noga jest prosta w położeniu flex, druga zgięta i otwarta w bok – położenie żabki ze stopą dotykającą wewnętrznej strony uda nogi prostej; uniesienie rąk w górę – wdech, skłon do nogi prostej jak najdalej w kierunku stopy nogi wyprostowanej; w miarę możliwości należy spleść dłonie jak najdalej za stopą - by jak najbardziej wydłużyć kręgosłup i mięśnie pleców; poprzez aktywne podciąganie rzepki i dociskanie kości kulszowej do podłogi nogi wyprostowanej uzyskać jej najpełniejsze wydłużenie;
– siad w rozkroku, nogi w położeniu flex, rzepki podciągnięte do góry (nogi nie skręcają się do środka); z wydechem skłonić się do przodu wydłużając odcinek lędźwiowy i boki tułowia, a odcinek piersiowy z łopatkami wyciągnąć do przodu; chwycić za stopy i spokojnie, z wydechem, rozciągać nogi i kręgosłup; w tym skłonie wykonać jeszcze kilka kolejnych spokojnych oddechów; wrócić do pozycji wyjściowej; ćwiczenie wykonać w zależności od potrzeb kilka razy;
– pozycja siedząca, nogi szeroko rozsunięte w bok (szpagat); stopy w położeniu flex, rzepki skierowane do góry, stopy nie skręcają się do środka; wykonać wdech i z wydechem schodzić w przód rozciągając maksymalnie przywodziciele ud;
– ćwiczenie na ruchomość miednicy; wykonać głęboki wypad na nogę prawą; ręce dotykają podłogi, noga lewa jest wyciągnięta w tył lekko zgięta i wydłużona na podłodze, spokojnie pogłębiać plie na nodze prawej i spokojnie, lecz aktywnie rozciągać staw biodrowy nogi lewej; obie nogi są niewykręcone; bardzo ważne jest ustawienie stawu kolanowego - nie wolno go skręcić;
– to samo ćwiczenie wzbogacić o wyprost tylnej nogi – prostować ją opartą na półpalcu z pełniejszym rozciągnięciem pleców w kierunku nogi w plie, na której spoczywa ciężar ciała; łączyć z oddechem;
– ćwiczenie w pozycji leżącej na brzuchu, ręce przy klatce piersiowej z boku, broda dotyka podłogi, stopy rozsunięte na szerokość bioder; z wdechem unieść głowę i klatkę piersiową nad podłogę, kontynuując unoszenie w górę wykonać wydech i jednocześnie wyprostować ręce w łokciach; rozciągnąć plecy; unieść miednicę, kolana i uda lekko nad podłogę - punktami podparcia są tylko stopy i dłonie; wytrzymać w tym położeniu kilka sekund, z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej;
– pozycja leżąca na plecach, nogi zgięte, kolana założone jedno na drugie, prawa noga jest na górze; chwycić rękoma nogę lewą obejmując udo i podnosić przyciągając nogę do klatki piersiowej; biodra jednakowo dociskają się do podłogi; wytrzymać w tym położeniu kilkanaście sekund; ćwiczenie powtórzyć kilka razy i zmienić nogę;
Zaproponowany stretching może być wykonywany przez zawodowych tancerzy nie tylko po treningu zasadniczym - wykonywany przed przygotowuje i rozgrzewa, po treningu zasadniczym uspakaja i niweluje napięcia.