Ćwiczenia wspomagające i przygotowujące uczniów I klasy szkoły baletowej do nauki techniki tańca klasycznego

Zestaw ćwiczeń dla uczniów I klasy szkoły baletowej w pierwszych 3 miesiącach nauki - „Ćwiczenia wspomagające i przygotowujące uczniów I klasy szkoły baletowej do nauki techniki tańca klasycznego”

• ćwiczenia wykonywane są na początku lekcji tańca klasycznego
• czas trwania - początkowo zajmują 45 minut lekcji (około 1 miesiąca), następnie 20-30 minut
• ćwiczenia wykonywane są na macie w pozycjach: leżącej (na plecach i brzuchu) oraz w pozycji siedzącej
• ćwiczenia wykonywane są w grupie i indywidualnie
• każde ćwiczenie wymaga szczegółowego objaśnienia i pokazu
• ćwiczenia powinny być wykonywane na macie

Proponowane przeze mnie ćwiczenia zwiększają ogólną elastyczność i sprawność ciała, poprawiają postawę. Systematycznie wykonywane, polepszają sprawność ruchową i wytrzymałość oraz pozwalają zachować równowagę mięśniową. Wypracowują giętkość kręgosłupa, przy jednoczesnym jego wzmocnieniu i rozciągnięciu. Rozwijają ruchomość w stawie biodrowym, zwiększając jego zakres w położeniu en dehors. Przygotowują w ten sposób uczniów do wykonywania ćwiczeń w technice tańca klasycznego.
Rozpoczęcie wykonywania ćwiczeń wymaga skupienia nad tym, co w danym momencie uczniowie mają do zrealizowania, jakich mięśni będą używać oraz w jakiej przestrzeni w danym momencie znajduje się ich ciało. W konsekwencji ćwiczenia pomagają wypracowywać świadomość ruchu, koncentrację i precyzję wykonania. Dekoncentracja, zarówno podczas exercices tańca klasycznego, jak i podczas tego treningu, pozbawia uczniów kontroli nad ciałem i ruchem. Niezwykle istotne jest więc wypracowywanie koncentracji i umiejętności panowania nad ciałem w ćwiczeniach na macie, bez niepożądanych przeciążeń, które mogą wystąpić np. w pozycji stojącej.
Wykonywanym ćwiczeniom towarzyszył będzie wysiłek fizyczny. Przezwyciężanie wysiłku i pokonywanie trudności w miarę upływu czasu sprawi, że uczniowie będą silniejsi, bardziej wytrwali i odporni na zmęczenie. Poprzez codzienny trening jesteśmy w stanie wpłynąć na elastyczność mięśni i ścięgien, ruchomość stawów (zwłaszcza biodrowych), skorygowanie pewnych braków.
Do najbardziej podstawowych elementów techniki tańca klasycznego należą: rotacja zewnętrzna (dehors), niezależne ruchy nóg (np. devellope, battement), giętkość i jednocześnie siła kręgosłupa, silne i plastyczne stopy. Przygotowanie ciał młodych ludzi do rozpoczęcia tak trudnej nauki techniki tańca klasycznego w szkole baletowej jest niezbędne na początku kariery zawodowej.

1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte, ustawione w pozycji równoległej, rozsunięte na szerokość bioder. Powolne dociskanie oburącz prawej zgiętej nogi do klatki piersiowej, pachwina jest swobodna, kręgosłup i biodra nie odrywają się od podłogi. Zmiana nogi. Ćwiczenie wykonać w rozliczeniu na 1-8 dla dwóch nóg, powtórzyć 8 razy.
2. Pozycja wyjściowa ad.1. Powolne dociśnięcie nogi do klatki piersiowej i odprowadzenie jej w bok bez naruszenia ustawienia bioder i kręgosłupa, następnie powrót nogi do klatki piersiowej i do pozycji wyjściowej. Zmienić nogę. Ćwiczenie wykonać w rozliczeniu 4x4, powtórzyć 8 razy.
3. Pozycja wyjściowa ad.1. Unoszenie miednicy do góry, pracują mięśnie dna miednicy, a przede wszystkim mięśnie pośladkowe – podczas unoszenia miednicy w górę od dołu następuje kontrolowana praca obręczy miednicznej i klatki piersiowej. Podniesienie miednicy do góry łączyć z wydechem i zmniejszeniem obwodu klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonać w rozliczeniu 1-4, powtórzyć 8 razy.
4. Pozycja wyjściowa ad.1. Na 1, szybkie podniesienie korpusu do siadu, kręgosłup się prostuje, nogi nie zmieniają położenia. Unoszenie rąk z ciałem, do momentu uzyskania położenia równoległego z podłogą. Wdech. Przy odliczaniu „2 3 4” wraz z wydechem - zejście korpusu na podłogę (opuszczając kręg po kręgu, jak gdyby rozgniatając pod każdym kręgiem cytrynę). W czasie wydechu żebra zmniejszają swoją objętość, następuje aktywne przyklejenie pępka do środka miednicy i spokojne opuszczenie na podłogę do pozycji wyjściowej. Ręce (wraz z ciałem) opuszczają się na podłogę.
5. Pozycja wyjściowa - siad prosty, podparty rękami z tyłu, nogi w pozycji VI, stopy złączone. Wykonanie flex-demi point-point w rozliczeniu 1-4, seria 4 powtórzeń, następnie skrócenie wykonania do 1-2, powtórzyć 8 razy. Podczas wykonania flex - uniesienie pięt nad podłogę.
6. Pozycja wyjściowa - siad prosty, podparty rękami z tyłu, nogi w pozycji I, małe palce przylegają do podłogi. Wykonanie flex-demi point-point w pozycji I, w rozliczeniu 1-4, serię 4 powtórzeń, następnie skrócenie wykonania do 1-2, powtórzyć 8 razy.
7. Pozycja wyjściowa - siad prosty, podparty rękami z tyłu, nogi w pozycji VI, stopy złączone, naciągnięte point. Na preparation 1-4, podniesienie prostych rąk w górę lub do pozycji III, mocno podciągnąć krzyż, zrobić wdech. Na 1-4 wykonanie skłonu do przodu do nóg z wydechem, kontynuując wydłużenie kręgosłupa, można chwycić stopy i dociągnąć ciało do nóg, na końcu głowę. Następnie na 1-4, powrót do pozycji wyjściowej.
8. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi mocno wykręcone flex, małe palce dotykają podłogi. Wolne unoszenie nóg na zmianę do góry na wysokość ok. 45 st. Powtórzyć ćwiczenie z uniesieniem nóg na wysokość ok. 90 st.
9. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głowę, nogi w pozycji VI. Szybki charakter ćwiczenia. Na 1- siad prosty, ręce w górę proste lub do III pozycji, na 2 - skłon do nóg, na 3 -wyprost, ręce w górę, na 4 - leżenie, zejście przez rolowanie odcinka lędźwiowego do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy dopiero po miesiącu pracy.
10. Pozycja wyjściowa – siad z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej, stopy przy pośladkach. Chwycenie od wewnątrz rękoma za stopy, na 1-4 wykręcenie nóg do żabki, dociskanie rękami nóg w żabce do podłogi, na 1-4 powrót do pozycji wyjściowej.
11. Pozycja wyjściowa – siad z kolanami zgiętymi w żabce, ręce chwytają stopy flex od wewnątrz z góry. Trzymając rękoma stopy, następuje wyprostowanie kolan z jednoczesnym skłonem korpusu do nóg. Wyprowadzenie stóp piętami do przodu, bez odrywania ich od podłogi.
12. Pozycja wyjściowa – siad w małej żabce, ręce za udami, korpus wyprostowany. Na 1-4 podnieść ręce w górę i wyciągnąć się jak najdalej w przód. Powrót do pozycji wyjściowej na 1-4, zacząć od podniesienia rąk w górę. Składanie się w pachwinach, kładzenie brzucha na podłogę. Połączenie ćwiczenia z wydechem podczas zejścia w dół.
13. Pozycja wyjściowa – z małej żabki otwarcie jednej nogi do boku, wyprostowanej ze stopą flex. Wykonanie wdechu na 1, uniesienie rąk bokiem do góry, wykonanie skłonu na 2, przede wszystkim w pachwinach, do przodu w dal z wydechem. Wyprostowanie przez górę z silnym podciągnięciem krzyża i lędźwi, powrót do pozycji wyjściowej.
14. Pozycja wyjściowa – siad w dużej żabce, ręce z tyłu za udami, dotykają podłogi. Na 1-4 wdech z podniesieniem rąk w górę i podciągnięciem kręgosłupa w odcinku krzyżowo -lędźwiowym, skłon do przodu przede wszystkim w pachwinach. Na 1-4 powrót do pozycji wyjściowej poprzez wydłużenie korpusu w dal nad podłogą.
15. Pozycja wyjściowa – siad z otwartymi nogami w bok i stopami flex, ręce otwarte w bok do II pozycji. Skłony w bok naprzemiennie do prawej i do lewej nogi. Na 1 - wdech z podciągnięciem kręgosłupa i wydłużeniem rąk w dal - alonge, na 2 - 3 - wykonanie skłonu do prawej nogi, prowadząc lewą rękę przez III pozycję w kierunku nogi. Na 4 - powrót do pozycji wyjściowej, z otwarciem ręki do II pozycji.
16. Pozycja wyjściowa – siad z otwartymi nogami w bok i stopami flex, ręce otwarte w bok do II pozycji. Skłony naprzemiennie do prawej i do lewej nogi – przodem, kierując korpus z przeciwną ręką. Zmiana kierunku następuje przez dynamiczny wyprost i powrót do pozycji wyjściowej. Rozliczenie i oddech - jak w ćwiczeniu nr 15.
17. Pozycja wyjściowa – siad z otwartymi nogami do boku flex, ręce w II pozycji. Na 1 - podciągnięcie krzyża w górę i uniesienie rąk do pozycji III, wykonanie skłonu w przód sięgnięciem możliwie najdalej rękoma przed siebie i z wydłużeniem kręgosłupa. Na 7 - 8 wejście powrotne do pozycji wyjściowej. Pierwsza część ćwiczenia wykonana z wydechem.
18. Pozycja wyjściowa - klęk prosty, ręce opuszczone wzdłuż ciała, pozostają w tym ułożeniu podczas ćwiczenia. Odchylenie prostego jak deska korpusu w tył w tempie na 1-4. Powrót w tym samym rozliczeniu. Następnie ćwiczenie wykonać na 1-2 zejście w tył i powrót na 3-4.
19. Pozycja wyjściowa - klęk prosty z rozsuniętymi kolanami na szerokość bioder, ręce splecione z tyłu za plecami, pozostają w tym położeniu do końca ćwiczenia. Wyciągnięcie korpusu w górę, przegięcie w talii w tył pod łopatkami w kierunku stóp (głowa do stóp). Następnie wykonanie pozycji relaksującej kręgosłup, tzw. „żółwia” - wykonanie siadu na piętach, rozciągnięcie kręgosłupa w przód z głową na podłodze, uniesienie rąk splecionych nad głową. Ćwiczenie powtórzyć.
20. Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, oparte na podłodze przy klatce piersiowej. Wygięcie kręgosłupa pod łopatkami poprzez częściowe wyprostowanie rąk bez oderwania brzucha, kontrolując opuszczenie ramion. Następnym etapem jest dociągnięcie głowy do stóp (tzw. „foczka”).
21. Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z ugiętymi kolanami, dłonie trzymają stopy od zewnątrz za kostki przez cały czas. Uniesienie i wygięcie kręgosłupa poprzez naprężenie rąk i prostowanie kolan w dal i w górę (tzw. położenie „kołyski”). Następnie pozycja relaksująca - rozluźnienie i opuszczenie klan oraz korpusu na podłogę. Ćwiczenie wykonać w rozliczeniu na 1-4 uniesienie i na 1-4 relax.
22. Pozycja wyjściowa – pozycja ad.21, wygiąć i wyciągnąć korpus, uzyskać stabilizację pozy i wprowadzić ciało w stan kołysania przód – tył: „kołyska”. Wykonanie 8 -16 powtórzeń.
23. Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu, ręce pod brodą, stopy w I pozycji. Stopy pozostawić przyklejone do podłogi. Uniesienie i odchylenie korpusu, ręce unieść do boku lub (jeśli jest to możliwe) poprowadzić do III pozycji. Wytrzymanie w tym położeniu 1-4. Następnie relax 1-4 w pozycji leżącej na brzuchu. Wykonanie 4-8 powtórzeń.
24. Pozycja relaksująca kręgosłup - wykonanie ponownie tzw. „żółwika”.
25. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, nogi zgięte w żabce. Ułożenie rąk na kostkach nóg i poprzez prostowanie łokci, odchylenie korpusu do tyłu. Brzuch utrzymany na podłodze, podnosi się tylko górna część korpusu - aktywne przegięcie pod łopatkami.
26. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi w pozycji VI. Unoszenie nóg na zmianę w górę i dociąganie jak najbliżej korpusu. Wykonanie 4 powtórzeń z prawej i lewej nogi flex, następnie to samo point. Unoszenie nogi wykonać w rozliczeniu na 1-8.
27. Pozycja wyjściowa - pozycja ad.26. Wykonanie energicznych rzutów nogi w górę grand battement. Zwrócenie uwagi na jakość rzutu, nogi utrzymują wykręcenie, szczególnie ważne podczas powrotu nogi na podłogę. Rzut na 1, powrót na 2. Wykonanie serii 1-8 wyrzutów.
28. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce zgięte przy klatce piersiowej. Wykonanie energicznych rzutów nóg grand battement w tył. Wykonanie serii 1-8 powtórzeń z prawej i z lewej nogi.
29. Pozycja wyjściowa - klęk podparty, noga prawa przygotowana, z tyłu prosta z naciągniętą stopą point. Wykonanie energicznych rzutów nóg do tyłu - grand battement. Wykonanie serii 1-8 powtórzeń z prawej i z lewej nogi w rozliczeniu 1-2. Ważne jest zwrócenie uwagi podczas rzutu nogi na utrzymanie łopatek na jednej wysokości.
30. Pozycja wyjściowa – stanie w II pozycji parallel, skłony korpusu w dół. Wykonanie wdechu na 1, wyciągnięcie korpusu w górę, powolnego skłonu w dół pilnując wydłużenia w odcinku lędźwiowym. Wykonanie 4 skłonów prostym odcinkiem lędźwiowym w rozliczeniu 1-8. Następnie, wykonanie 4 skłonów głębokich aż do złożenia ciała z nogami, a nawet sięgając korpusem, jak gdyby pomiędzy nogi. Powrót następuje poprzez jeszcze większe wydłużenie w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie połączyć z wydechem – pogłębianie skłonu jest wtedy bardziej efektywne.