Zdrowe odżywianie młodzieży

W ostatnich kilku latach budzi się u ludzi w naszym kraju świadomość zdrowego stylu życia i żywienia. Polska kuchnia słynie z tego, że jest tłusta. Od niedawna zwracamy uwagę na to co znajduje się na naszych stołach, w jakich ilościach i jak łączymy ze sobą pokarmy. Od najdawniejszych czasów byli ludzie chudzi, grubsi i niestety bardzo otyli. Coraz częściej spotykamy w Polsce przypadki bardzo dużej nadwagi już jako choroby. Każdy z nas powinien dbać, aby zachować prawidłową wagę dla swojego zdrowia.
Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna są obecnie traktowane łącznie jako;
- podstawowe elementy prozdrowotnego stylu życia,
- sposób zapobiegania wielu chorobom.
Wyliczono, że około 40 jednostek chorobowych lub zaburzeń w stanie zdrowia jest spowodowanych niezadowalającą jakością żywności lub złym żywieniem. Są wśród nich choroby układu krążenia (choroba wieńcowa, zawał mięśnia sercowego, nadciśnienie, udar mózgu), nowotwory (jelita grubego, żołądka, piersi u kobiet, prostaty u mężczyzn), otyłość, cukrzyca, niedokrwistość (z niedoboru żelaza), próchnica i osteoporoza, a także anoreksja i bulimia.
Przyczyną większości tych chorób jest także mała aktywność fizyczna;
- ważny element postępowania terapeutycznego w wielu chorobach.
Wciąż aktualne jest stwierdzenie przypisane Wojciechowi Oczko: „Ruch jest w stanie zastąpić prawie wszystkie leki, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”.
Wojciech Oczko (1586-1626) był nadwornym lekarzem królów Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy, autorem pierwszego w Polsce traktatu o wodach leczniczych, w leczeniu chorób zalecał ćwiczenia fizyczne i muzykę.
Promowanie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest obecnie elementem polityki zdrowotnej w wielu państwach.
W Polsce w klasach V i VI szkół podstawowych oraz w gimnazjach, wdrażany jest ogólnopolski program „Trzymaj formę”.
Racjonalny sposób żywienia, który można też nazwać optymalnym, prawidłowym lub zdrowym żywieniem:
- zaspokaja potrzeby biologiczne, psychiczne i społeczne człowieka;
- umożliwia osiągnięcie pełnego, zaprogramowanego genetycznie, rozwoju fizycznego i psychicznego, utrzymanie odporności organizmu na choroby i zachowanie jego sprawności do późnego wieku.
Używa się także terminu żywienie lub dieta zrównoważona (zbilansowana), który oznacza sposób żywienia pokrywający pełne zapotrzebowanie organizmu na energię i wszystkie składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne i wodę) oraz właściwe proporcję między nimi.
Zachowania żywieniowe ukształtowane w dzieciństwie i młodości decydują o sposobie żywienia w dalszych latach życia.
Nieprawidłowości w żywieniu mogą być przyczyną różnych zaburzeń w dzieciństwie i młodości (np.: niskorosłość, nadwaga lub otyłość, niedokrwistość, próchnica zębów) oraz zwiększają ryzyko rozwoju w wieku dorosłym wielu chorób przewlekłych.
Regularne spożywanie posiłków, w tym zwłaszcza śniadania, sprzyja dobrej dyspozycji do nauki i samopoczucia uczniów.
Z wiekiem dzieci przebywają coraz więcej godzin poza domem, zmniejsza się kontrola rodziców nad ich sposobem żywienia, kupują samodzielnie różne produkty spożywcze, często niekorzystne dla zdrowia.
Dzieci i młodzież są bardziej podatne na wpływ reklam produktów spożywczych co wykorzystują producenci słodyczy, słodkich napojów gazowanych, chipsów itp.;
Nastolatki ulegają lansowanej przez media modzie na szczupłą sylwetkę kobiecą i odchudzają się mimo prawidłowej masy ciała, dojrzewający chłopcy, w celu uzyskania pożądanej, męskiej „fizyczności”, używając odżywek, a nawet steroidów anabolicznych.
Na pewno w przyszłości – tej, do której powinien zmierzać świat – właściwe- zdrowe odżywianie się i sportowy tryb życia będzie nie tylko coraz bardziej znaczącym czynnikiem satysfakcji ludzi, lecz również stosowane zmiany w tych sferach będą przyczyniały się do wzrostu wydajności pracy. Można pracować krócej, wytwarzać więcej, chorować rzadziej i żyć dłużej. W zdrowym ciele zdrowy duch.. Ten zaś potrzebny jest tym bardziej, im więcej ma się wyzwań – intelektualnych, zawodowych. A z czasem przecież coraz więcej ich przybywa. Trzeba więc najpierw uczyć się, następnie pracować, a do tego trzeba mieć siły. A siły bierze się ze zdrowego trybu życia.
Mówiąc o zdrowym odżywianiu, nie możemy zapomnieć również o wodzie. Jej niezastąpioną rolę potwierdza skład naszego organizmu, w którym występuje ona w ponad 70%. Powinno się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie, nie licząc innych płynów do 5 litrów dziennie dla osób aktywnych fizycznie.
Oto kilka ważnych funkcji tego życiodajnego płynu:
- regeneracja białek mięśniowych;
- redukcja tkanki mięśniowej;
- przeciwdziała zakwaszeniu organizmu;
- optymalizuje odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego.
Do najważniejszych składników pokarmowych należą:
1. Białko - to materiał budulcowy. Niedobór tego składnika, jak i nadmiar jest bardzo szkodliwy dla organizmu i powoduje szereg różnych chorób.
Źródła: mięso drobiowe, wieprzowe, chude ryby np. morszczuk, dorsz, mintaj, tuńczyk, chudy twaróg, indyk, wołowina, jaja kurze, kaczka, gęś.
2. Węglowodany – to składnik energetyczny, powinien stanowić w procesie odżywiania główne źródło dostarczania energii. Pomagają w trawieniu białka.
Źródła:
Niskobłonnikowe: ryż biały długoziarnisty (w tym także basmati), makaron biały z pszenicy durum, ziemniaki.
Wysokobłonnikowe: makaron razowy, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe-żytnie, graham, pumpernikiel, pieczywo typu wasa.
Owoce: truskawki, figi suszone, maliny, jabłka, pomarańcze, czereśnie, banany, papaja, rodzynki, suszone śliwki, suszona żurawina.
Warzywa niskowęglowodanowe: sałaty, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, cebula, brokuły, kalafior, kapusta.
3. Tłuszcze – to składnik energetyczny, najbardziej kaloryczny składnik pożywienia. Spożycie tłuszczów jest nadmierne. Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu we krwi.
Źródła: oliwa z oliwek extra vergine, olej lniany, olej z pestek winogron, ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, migdały, łosoś wędzony, pesto, masło orzechowe.
4. Składniki mineralne – regulują pracę organizmu, do najważniejszych należą: żelazo, wapń, magnez, sól, fosfor, potas, jod.
5. Witaminy – powinny być dostarczone codziennie w odpowiednich ilościach, niedobór prowadzi do ciężkich chorób. Witaminy w tabletkach nie są tak skuteczne jak naturalne w pokarmach.
6. Błonnik – usprawnia pracę jelit, oczyszcza je. Obniża poziom cholesterolu we krwi, ma duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy, ma również działanie przeciwnowotworowe. Źródła: kasze, mąki, owoce, otręby i płatki zbożowe.
Wśród składników pokarmowych znajdują się witaminy. Są to składniki nietypowe, ponieważ nie dostarczają organizmowi ani energii, ani materiału budulcowego. Pełnią funkcję regulatorów w naszym ciele i dlatego są tak potrzebne. Nasz organizm nie potrafi wytwarzać witamin, dlatego muszą one być dostarczane w pożywieniu. Niedobór lub brak witamin powoduje schorzenie zwane awitaminozą. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Ta informacja powinna być cenna, jeżeli zależy nam na wysokiej przyswajalności witamin (nośnikiem pierwszej będzie tłuszcz, drugiej – woda). Witaminy zawsze powinny być przyjmowane po posiłku. Pełnią funkcję antyoksydantów – witaminy chronią przed szkodliwymi następstwami działań wolnych rodników – chodzi tu o witaminy z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witaminę C.
Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą: A, D, E, K. Absorpcję wszystkich tych witamin zwiększa obecność tłuszczu pokarmowego.
Trudno wraz z normalnymi posiłkami dostarczyć organizmowi wymaganą ilość poszczególnych witamin i minerałów w wysoce przyswajalnej postaci. Biorąc pod uwagę zwiększone zapotrzebowanie organizmu poddawanego wysiłkowi fizycznemu, należy uzupełnić dietę produktami witaminowo-mineralnymi.
W ciągu dnia przerwy między posiłkami u dzieci i młodzieży powinny wynosić 3-4 godziny. Jedzenie w zbyt długich odstępach czasu powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co zmniejsza zdolność do nauki, pogarsza samopoczucie, powoduje rozdrażnienie itp. Warto zapamiętać zasadę 5x4x4 – pięć produktów spożywczych, 4 posiłki dziennie, spożywane co 4 godziny. Zdrowiu i prawidłowemu rozwojowi sprzyja zrównoważony bilans energetyczny, tzn. gdy pobieramy tyle energii, ile wydatkujemy. Dzięki temu u dorosłych masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie (z niewielkimi tylko wahaniami), a u dzieci i młodzieży przyrosty masy ciała są zgodne z normą dla wieku. Średnie dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników: rodzaju wykonywanej pracy, pory roku, płci, masy ciała oraz wieku.
W przypadku, gdy jemy zbyt mało, dostarczamy do organizmu niewystarczającą ilość energii, co ogólnie rzecz ujmując powoduje niedożywienie i spadek masy ciała. Natomiast, gdy jemy zbyt dużo, mamy do czynienia z sytuacją odwrotną, co prowadzi do otyłości.
Aby zapobiegać wielu chorobom, w codziennej diecie należy ograniczyć spożycie soli kuchennej, cukru i produktów zawierających cukier oraz tłuszczów zwierzęcych i alkoholu.
Sól kuchenna jest produktem dodawanym do żywności w czasie jej przetwarzania (np. do wędlin, konserw, żółtych serów, pieczywa). Dużo soli znajduje się w słonych przekąskach, np. paluszkach, chipsach. Nadmierne spożycie soli może być przyczyną nadciśnienia tętniczego, nawet w młodym wieku. Eksperci zalecają, aby nie spożywać więcej niż 6g soli dziennie, ale większość ludzi przekracza tę normę trzykrotnie.
Aby ograniczyć spożycie soli należy:
- rzadziej kupować produkty solone i konserwowane;
- ograniczyć dodawanie soli w czasie gotowania, zastępować ją ziołami, sokiem z cytryny;
- nie dosalać potraw przed spróbowaniem;
- nie podawać soli na stół, w czasie posiłków.
Cukier, słodycze, słodkie soki oraz napoje gazowane, zawierają węglowodany proste, są produktami zbyt często zjadanymi przez dzieci, młodzież i dorosłych. Niektórzy ludzie są „uzależnieni” od słodyczy, mają niepohamowaną na nie ochotę, objadają się nimi, sięgają po nie, aby poprawić sobie nastrój, gdy są zmęczeni, zestresowani. Mechanizm tego „uzależnienia” jest złożony, jedną z przyczyn może być niski poziom aminokwasu serotoniny w mózgu, który podwyższa się po zjedzeniu słodyczy.
Słodycze są produktami wysokoenergetycznymi i nadmierne ich spożywanie zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów. Często mówi się, że są to „puste kalorie”. W wielu słodyczach (np. w czekoladzie, ciastkach) znajdują się też tłuszcze.
Napoje energetyczne, jest to przede wszystkim woda i cukier oraz spora dawka kofeiny, a także syntetyczne barwniki i aromaty. Regularna konsumpcja może przyczynić się nie tylko do nadwagi i otyłości, ale stanowić czynnik sprzyjający rozwojowi bezsenności, cukrzycy, nadciśnienia i miażdżycy.
Tłuszcze zwierzęce to tzw. tłuszcze jadalne: masło, smalec i słonina oraz tłuszcz zawarty w mięsie i wędlinach, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych. Nadmierne spożycie tych produktów, z wyjątkiem ryb, jest jednym z czynników ryzyka miażdżycy i chorób nowotworowych. Spożycie tłuszczów w diecie Polaków jest zbyt duże.
Ograniczenie w spożyciu tych tłuszczów powinno dotyczyć także dzieci i młodzież w wieku szkolnym i polega na:
- unikaniu smarowania chleba masłem, a jeśli jest to konieczne – tylko cienką warstwą;
- wybieraniu chudego mięsa i wędlin, preferowaniu mięsa białego (z kurczaka, indyka) i ryb;
- usuwaniu z mięsa, przed spożyciem, widocznego tłuszczu, zdejmowaniu skóry z drobiu; - preferowaniu mięsa gotowanego i pieczonego, dodawaniu do przygotowania mięsa jak najmniej tłuszczu;
- wybieraniu mleka chudego (do 2% tłuszczu) oraz serów o mniejszej zawartości tłuszczu;
- gotowaniu zup tylko na wywarze z warzyw, zastąpieniu śmietany mlekiem lub jogurtem;
- niezbyt częstym jedzeniem chipsów, czekolady i batonów czekoladowych.
Alkohol jest źródłem energii, ale nie zawiera żadnych składników odżywczych. Nie powinien być spożywany przez dzieci i młodzież w żadnej postaci.
Piękne i kolorowe opakowania nie zawsze wiążą się ze zdrową zawartością. Produkty przechowywane w taki sposób zawierają substancje konserwujące. Część z nich posiada specjalne oznaczenie-literę E oraz cyfrę. Powszechnie stosuje się barwniki spożywcze, które podnoszą walory towaru i kamuflują jego wady. Producenci są zobowiązani do umieszczania na opakowaniach swoich towarów informacji o zastosowanych konserwantach.
Na szeroką skalę w produkcji spożywczej stosuje się przeciwutleniacze, które zapobiegają psuciu się żywności.
Mówiąc o higienie żywienia musimy pamiętać również o właściwym przechowywaniu żywności, to znaczy o utrzymaniu jej w odpowiedniej temperaturze przez odpowiedni czas. Nie wolno zapominać przy tej okazji o higienie, czyli utrzymaniu w czystości produktów oraz rąk.
Żywność przechowywana w złych warunkach sanitarnych może być źródłem bakterii chorobotwórczych, robaków pasożytniczych. Drobnoustroje rozwijają się w wysokiej temperaturze , a więc źle przechowywana żywność może być siedliskiem groźnych bakterii, z których najpopularniejszymi są: salmonelloza i czerwonka.
Reasumując należy stwierdzić, że aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowym żywieniem, jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka oraz kluczowym warunkiem zachowania i wzmacniania zdrowia we wszystkich okresach życia.