Lekcja wychowania fizycznego dla dziewcząt klas licealnych - PIlates ze sprzętem - iO Ball

Pilates ze sprzętem – iO Ball ( gumowa piłka )
do zajęć można wykorzystać okrągłe piłki gumowe średnicy do 16 cm

ROZGRZEWKA ( ok 10 min )
- wolne krążenia głowy
- ugięte ramiona w górze z piłką –skłon głowy w bok z jednoczesnym przeniesieniem piłki na drugą stronę
- piłka przy klatce piersiowej -krążenia ramion w tył z rysowaniem piłką kół przed sobą
- piłka przy klatce piersiowej -z wdechem klatka piersiowa w przód( do piłki) z wydechem w tył (od piłki)
- j.w.- krążenia klatki piersiowej w jedną i w drugą stronę (dotykając z przodu piłki)
- j.w.-przeniesienie klatki piersiowe w prawo , piłki w lewo i odwrotnie
- piłka przy brzuchu (na wys. pępka) –biodra w przód i w tył, na boki, krążenia bioder w jedna i drugą stronę

- piłka w jednej ręce- ramię w przód , w bok i do klatki ( otwarcie) na przemian na prawą i lewą stronę
- ramiona w górę ,piłka w pionie przenosimy piłkę za głowę i do przodu
- ramiona w bok ,piłka w prawej ręce skręt tułowia w prawo a przeniesieniem lewej ręki po piłkę, przeciągnięcie piłki po ręce i tułowiu na druga stronę

- przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę (step out ) z przekładaniem piłki z ręki do ręki górą, przodem
- j.w. piłka przy kl .piersiowej –przenoszenie ramion w górę skos z piłką,
- zatrzymanie na prawą stronę piłka w górze ,lifty do boku,
- step out do przodu i tyłu z przenoszeniem rąk do góry i do bioder
- to samo na lewą stronę

- przejście do lunchy piłka nad głową przenoszenie piłki prawą ręka do boku i z powrotem nad głowę
- to samo na drugą stronę,
- przeniesienie piłki z góry do dołu wężykiem do lewego kolana, lunche
- piłka w prawej ręce , lunche, przeniesienie piłki w górę skos w prawo i do lewego kolana- z lekkim skrętem tułowia
- ósemki prawą ręką, lunche
- j.w. ósemki prawą ręką i prawym kolanem stojąc na lewej nodze lekko ugiętej w kolanie
- ósemki piłka w obu dłoniach, przeniesienie piłki do prawego kolana
na druga stronę otwarcia, ósemki
- przejście do lekkiego rozkroku ramiona z piłka w górę, rolowanie w dół( z piłką) , w górę , w dół, przejście do leżenia tyłem z nogami ugiętymi


CZĘŚĆ GŁÓWNA ( 30-35 min.)

Leżenie na plecach
1.Stabilizacja łopatek -ramiona wyciągnięte do góry z piłką.
Z wdechem sięgamy ręką jak najwyżej unosząc jeden koniec piłki z wydechem opuszczamy bark na podłoże –na przemian P i L ramię

2.Neutralne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego- piłka na brzuchu mobilizacja miednicy-zbliżamy godz.6.00 do 12.00 ( zegar) czyli zbliżamy mostek i kość łonową do piłki

3.Nauka oddychania. Piłka na mostku, ręce na piłce, stabilne centrum -z wdechem rozciągamy piłkę jak balon, wciskamy barki w podłoże z wydechem wciskamy dłonie w piłkę

4.Akcent jedną nogą. Nogi ugięte i uniesione tak że uda znajdują się prostopadle do tułowia. Ramiona w górze z piłką. Z wydechem robimy akcent na podłodze raz jedną raz drugą stopą
- j.w. z jednoczesnym przeniesieniem ramion za głowę
- j.w z jednoczesnym przeniesieniem ramion w bok ( piłka w jednej ręce-przeciwnej do nogi )

5.Akcent obiema nogami. Piłka między kolanami
- z krążeniem ramion

6.Most .Piłka między kolanami. Kręg po kręgu unosimy biodra a następnie kręg po kręgu kładziemy
- biodra w górze-prostujemy na przemian podudzia
- „schodki „ biodra w górze- przesuwamy biodra na przemian w prawo a potem o jeden kręg w dół i w lewo

7.Rolowanie w górę do połowy. Piłka miedzy kolanami. Ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem unosimy głowę, barki i ramiona, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
- wracając do pozycji wyjściowej przenosimy ramiona za głowę
- j.w. z nogami w pionie

8.Prostowanie obu nóg z piłką między kostkami („żaba”). Nogi ugięte i uniesione, skierowane do klatki piersiowej, stopy flex, piłka między kostkami. Prostujemy nogi do pionu i wracamy do pozycji wyjściowej
- j.w. z uniesioną głową i barkami
- prostowanie nóg pod kątem 45 stopni

9.Prostowanie jednej nogi. Nogi ugięte przytrzymujemy przy klatce piersiowej. Piłka w rękach oparta na kolanach. Z wydechem prostujemy raz jedną raz drugą nogę
- j.w. z piłką trzymaną w górze
- j.w. z przenoszeniem ramion za głowę
- j.w. z uniesioną głową i barkami

10.Krążenia obu nóg. Piłka pod biodrami, nogi wyprostowane w pionie.
Wykonujemy krążenia nóg na zewnątrz ( point,flex)

11.Przemachy nóg. Piłka pod biodrami, nogi wyprostowane w pionie.
Wykonujemy przemachy nóg w przód i w ty

Siad
12.Rotacja kręgosłupa. Siad rozkroczny, nogi wyprostowane, ramiona przed sobą z piłką. Wykonujemy rotację ( skręt) tułowia na przemian w prawą i lewą stronę, z wydechem powrót

13.Rolowanie do połowy z rotacją. Nogi ugięte oparte na piętach. Ramiona przed sobą. Piłka trzymana rękami. Z wydechem wykonujemy rolowanie do połowy z wdechem rolowanie tułowia i powrót do pozycji wyjściowej

14.Rolowanie do połowy z rotacją .Stopy oparte na pietach, piłka między kolanami, ramiona przed sobą. Z wydechem wykonujemy rolowanie do połowy następnie rotacje w obie strony i powrót do pozycji wyjściowej
- j.w. z rękami przy głowie

15.Rolowanie do połowy z piłką za plecami. Nogi ugięte oparte na pietach. Ramiona przed sobą. Z wydechem wykonujemy rolowanie do połowy z naciskiem na piłkę odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i powrót do pozycji wyjściowej
- j.w. z rotacją kręgosłupa w dole


Leżenie bokiem
16.Rotacja kręgosłupa. Nogi ugięte, ramiona w bok. Z wdechem przenosimy jedno ramię z piłką z przodu do tyłu malując koło. Przy rozluźnieniu barku głęboki wydech

17.Unoszenie górnej nogi. Piłka pod dolna kostką, wciskamy dolna nogę w piłkę ,górną unosimy i opuszczamy

18.Unoszenie obu nóg z piłką między kostkami

19.Podpór na przedramieniu i stopach , piłka nad kolanem. Sięgamy górną rękę pod talię , a następnie wyciągamy ją do góry

20.To samo na drugą stronę (16-19)


Klęk podparty
21.W klęku na piłce na jednym kolanie, podpieramy się na palcach drugą nogę wyciągamy w tył, utrzymujemy równowagę
- j.w. uginamy i prostujemy wyciągniętą nogę

22.W klęku podpartym, piłka między kolanami, wyciągamy do przodu i w bok raz prawa raz lewą rękę

23.Podpór na przedramionach, piłka pod kostkami –deska


Leżenie przodem
24.Leżenie przodem, ręce oparte z przodu na piłce, unoszenie tułowia
- j.w. piłka trzymana za plecami

25.Rozciąganie bioder .Piłka pod głową ,naprzemienne ruchy nóg- kraul

26.Rozciąganie bioder .Piłka pod głową. Unoszenie do góry raz prawej raz lewej nogi

27.Unoszenie obu nóg z piłką trzymaną między kostkami



CZĘŚĆ KOŃCOWA ( ok.5 min)

Leżenie przodem –wyciagnięcie ciała –piłka jak najdalej do przodu, przejście do pozycji dziecka –ramiona z piłką wyciągnięte w przód, przez rolowanie wyciągniecie ramion w górę i przejście do siadu na podudziach, ramiona w przód -zaokrąglenie pleców , w tył , ramiona w górę , przejście do syrenki- skłon z piłką w bok na jedną i na drugą stronę, rolowaniem zejście do leżenia tyłem, nogi ugięte , stopy na podłożu

Masaż na Io Ball
- Piłka pod szyją- skręty głowy , wolne obroty, skłony
- Piłka po łopatkami wzdłuż –otwarcie klatki piersiowej, delikatne turlanie tułowia na piłce
- Piłka po kręgosłupem lędźwiowym- balansowanie biodrami na boki
- Piłka pod pośladkami-krążenia biodrami, wciskanie bioder w piłkę
- Kolana przyciągnięte do klatki piersiowej , piłka na kolanach kołysanie się z boku na bok, zostajemy na boku , przez rolowanie wstajemy