Skok startowy w pływaniu sportowym

Skok startowy to jeden z najistotniejszych elementów wyścigu pływackiego. Nie tylko w przypadku sprintu często decydujący o kolejności na mecie. Pomiary czasów, w których pokonywane są poszczególne odcinki wyścigu pływackiego uświadamiają nam, że nawet najlepsi specjaliści w danym stylu nie zawsze wygrywają konkurencję. Do zwycięstwa nie wystarczy największa prędkość pływania na dystansie, ponieważ rywal może pokonać nas już na starcie i na piętnastym metrze wyścigu uzyskać przewagę nie do odrobienia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodnicy nie doceniają znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonalenie. Powszechnie uważa się, że ilość i jakość przepłyniętych kilometrów w wodzie to wystarczający sposób na odniesienie sukcesu podczas zawodów. Warto pamiętać, że w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa niż prędkość na dystansie. Pływak startujący do wyścigu na czas, dokładnie wie, że im większą uzyska prędkość początkową na starcie i bezpośrednio po nim i im dłużej będzie potrafił ją utrzymać tym lepszy osiągnie wynik. Taka taktyka pozwoli na uzyskiwanie lepszych rezultatów podczas wyścigu pływackiego. Wybitni pływacy wygrywają najczęściej dzięki umiejętności utrzymania przez dłuższy czas wysokiej prędkości po starcie i po odbiciu się od ściany nawrotowej. Ich prędkość na pozostałej części dystansu zdecydowanie rzadziej jest większa od prędkości pływania na dystansie ich konkurentów. Nawyki systematycznego doskonalenia skoku startowego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym etapie nauczania. Wraz z pierwszymi zajęciami, nauczanie pływania powinno się urozmaicać nauką i doskonaleniem skoku startowego. Skok startowy pomimo pozornej łatwości, jest dość skomplikowanym aktem ruchowym. Aby go idealnie opanować pływak musi wykształcić w sobie szereg bardzo istotnych cech i umiejętności, takich jak: umiejętność koncentracji, szybki refleks , skoczność, koordynacja ruchowa. Pomiary u naszego kraulisty Artura Wojdata wykazały, że w wyścigu na 200m stylem dowolnym 3,03% czasu potrzebował na start. W dyscyplinie sportowej jaka jest pływanie, gdzie czasami 0,04 sekundy decyduje o medalu, skok startowy jest ważnym elementem treningowym.
Skok startowy.
Start do wyścigu pływackiego odbywa się ze słupka startowego (poza pływaniem stylem grzbietowym). Słupek startowy wg przepisów nie może być wyższy niż 75cm ponad powierzchnię wody.
Skok startowy ze słupka
1. Pozycja wyjściowa
Na sygnał startera „na miejsca" pływak staje w skłonie na przedniej po¬wierzchni słupka (w lekkim rozkroku lub w wykroku) chwytając dłońmi jego przednią krawędź. Przyjmując powyższą pozycję ugina nogi w kolanach (kąt ok. 90%) -dłonie chwytają słupek na zewnątrz stóp lub między stopami.
2. Odbicie
Na sygnał startowy pierwszy ruch zawodnik wykonuje biodrami do przodu, pływak wykonuje bardzo szybki ruch ramion bezpośred¬nio w przód bez zamachu do tyłu tak szybko jak to możliwe. W trakcie od¬bicia nogi prostują się, a dłonie zmierzają do przodu i lekko w dół. Czas trwania odepchnięcia musi być krótki.
3. Faza lotu
W najwyższym położeniu ciała biodra znajdują się w górze co pozwala na prawidłowe wejście tułowia do wody - po wcześniejszym zanurzeniu ramion i barków. Pozwala to na zmniejszenie oporów podczas wejścia ciała do wody. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale od 300 do 350, dochodzi czasami do 400. Inne jego war¬tości wpływają niekorzystnie zarówno na szybkość wykonania skoku starto¬wego (przy głębokim zanurzeniu) oraz utratę energii przy zbyt małym kącie wejścia do wody. U kraulistów jest mniejszy, natomiast większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym wejście będzie bardziej prawidłowe. Inne jego war¬tości wpływają niekorzystnie zarówno na szybkość wykonania skoku starto¬wego (przy głębokim zanurzeniu) oraz utratę energii przy zbyt małym kącie wejścia do wody. Zawodnik musi złączyć i podnieść nogi w górę przed wejściem do wody oraz schować głowę pomiędzy ramionami
4. Wejście do wody i poślizg
Podczas tej fazy pływak przyjmuje jak najbardziej opływowy kształty co wpływa na zmniejszenie gwałtownego spadku prędkości po wejściu do wody. W pierwszej części poślizgu zawodnik nie wykonuje ruchów napędowych. Rozpoczyna je w momencie spadku prędkości od ruchów nóg - w przypadku delfina i kraula oraz pracą ramion przy pływaniu żabką. Bardzo często krauliści jak również grzbieciści rozpoczynają ruchy napędowe przy pomocy delfinowej techniki co pozwala na zmniejszenie współczynnika oporu wody. Opisaną powyżej technikę skoku startowego stosują zawodnicy pływający sty¬lem klasycznym, motylkowym, grzbietowym oraz w konkurencji indywidualnej w stylu zmiennym. W stylu grzbietowym oraz w sztafecie zmiennej zawodnicy rozpoczynają pływanie na dystansie od startu z wody.
Skok startowy z wody
1. Pozycja wyjściowa
Pływak chwyta oburącz uchwyt znajdujący się przy słupku startowym, nato¬miast stopy opiera o ścianę tuż pod powierzchnią wody. Na komendę „na miejsca" startera zawodnik ugina ramiona w stawach łokciowych i podciąga tytułów do ściany pływalni.
2. Odbicie
Po usłyszeniu sygnału startowego pływak odbija się bardzo mocno nogami prostując je w stawach kolanowych i biodrowych, a ramiona przenosi w górę i w tył ( ewentualnie w bok i do tyłu.
3. Faza lotu.
Podczas lotu ciało pływaka tworzy łuk z biodrami znajdującymi się w położe¬niu najwyższym. Głowa odchyla się do tyłu, co ułatwia lot ciała po linii para¬boli. Jako pierwsze do wody zanurzają się dłonie, ramiona a następnie pozo¬stałe części tułowia.
4. Wejście do wody i poślizg.
Podczas zanurzenia się ciało przyjmuje jak najbardziej opływowy kształt co eliminuje w znacznym stopniu opory. Wejście ciała do wody pod pewnym kątem oraz jego opływowa pozycja pozwalają na utrzymanie dużej prędkości w trakcie trwania poślizgu. W momencie wytracania prędkości pływak rozpo¬czyna ruchy nogami. Aktualnie wszyscy liczący się na świecie grzbieciści rozpoczynają ruchy nóg od techniki delfinowej.

Nauczanie skoku startowego
Pełne opanowanie sportowych technik pływania wymaga od pływającego umiejętności wykonania poprawnego skoku startowego w stylach: dowolnym, klasycznym i motylkowym oraz startu wykonywanego z wody - w stylu grzbieto¬wym.
W pierwszym etapie nauczania pływania ćwiczący opanowali proste skoki na nogi oraz na głowę, które stanowią wstępną formę nauczania startu.
Skoki na głowę rozpoczynać należy do wody o głębokości minimum 1,8 m, najpierw z brzegu pływalni, a następnie ze słupka. W pierwszej fazie nauczania przypominamy poślizgi pod wodą z odbicia od ściany basenu oraz wynurzające ruchy ramion.

Skok startowy ze słupka
1. Siad na brzegu basenu, ramiona w przodzie, głowa między ramionami, nogi oparte o ścianę (przelew) - ćwiczący opada w dół, w momencie do¬tknięcia wody dłońmi, odbija się nogami, wykonując poślizg w wodzie.
2. To samo ćwiczenie z klęku jednonóż.
3. To samo ćwiczenie z przysiadu.
4. Jak wyżej z półprzysiadu.
5. Jak wyżej - wcześniejsze odbicie nogami (wydłużenie fazy lotu).
6. Z brzegu pływalni, chwyt dłońmi brzegu (między stopami lub na zewnątrz stóp) - skok do wody (po odbiciu nogami następuje wymach ramionami w przód i w górę).
Ze słupka startowego:
7. Opad tułowia w przód, ramiona w przodzie, głowa między ramionami -stopniowe wytracenie równowagi, przed wejściem dłoni do wody odbicie obunóż.
8. To samo ćwiczenie, wcześniejsze odbicie, zaakcentowanie faz: lotu, wejścia do wody i poślizgu.
9. Skok startowy z chwytem za brzeg słupka (dłonie między stopami lub na zewnątrz stóp) - po odepchnięciu rękoma od słupka wykonują one za¬mach dołem w przód
10. Jak wyżej, .
Przed przystąpieniem do nauczania skoku startowego z brzegu pływalni lub ze słupka, w pierwszej kolejności ćwiczący powinni opanować charakterystyczny dla każdego stylu poślizg pod powierzchnią wody, który wykonywany jest z odbicia od ściany basenu. W trakcie poślizgu należy nauczyć ćwiczących pra¬widłowych ruchów jakie występują w każdej ze sportowych technik pływania.
Błędy występujące w skoku startowym i ich eliminowanie
1. Odchylenie głowy do tyłu w czasie lotu, ćwiczący uderza o wodę klatką
piersiową:
- wślizg do wody z siadu na brzegu pływalni;
- wślizg do wody z klęku jednonóż.
2. Ugięcie nóg w stawach kolanowych w fazie lotu:
- odbicie od ściany basenu, poślizg na piersiach;
- opad tułowia, ramiona w przodzie, wytracenie równowagi do skoku na głowę, nogi proste do zakończenia ruchu.
3. Zbyt głębokie zanurzenie ciała w trakcie poślizgu:
- siad na brzegu basenu, ramiona w górze, wślizg do wody;
- półprzysiad, ramiona w przodzie, głowa między ramionami, po odbiciu od krawędzi wydłużenie lotu (ciało sztywne).
Nauczanie startu z wody (styl grzbietowy)
1. Przodem do ściany, chwyt oburącz za brzeg, stopy oparte o ścianę, odbicie od ściany basenu, poślizg pod wodą, ramiona w górze z tyłu za głową (wykonanie prawidłowego wyjścia na powierzchnię wody).
2. Jak wyżej, odbicie od ściany basenu, poślizg na powierzchni wody.
3. Przodem do słupka, chwyt za występy, stopy oparte o ścianę pod lustrem wody, odbicie nogami, ramiona wykonują zamach bokiem lub przodem w tył, biodra uniesione do góry.
4. Jak wyżej, tułów tworzy nad wodą łuk (biodra w ułożeniu najwyższym), stopniowe wejście do wody rąk, głowy, barków i pozostałych części tuło¬wia.
5. Jak wyżej, na komendę startową (wdech w czasie lotu - wydech ustami i nosem podczas poślizgu)
6. Wykonanie pełnego ćwiczenia - określony odcinek przepłynięty pod wodą.
7. Wykonanie startu na komendę i przepłynięcie krótkiego odcinka z maksy¬malną prędkością
Podczas doskonalenia startu do stylu grzbietowego należy zwrócić dużą uwagę na wszystkie czynności, jakie mogą zachodzić podczas jego wykonania w wodzie - ruchy nóg (delfinowe, kraulowe), długość poślizgu, prawidłowe wypłynięcie na powierzchnię wody.
Błędy występujące podczas startu z wody i ich eliminowanie
1. Złe ustawienie stóp na ścianie pływalni (odbicie jednonóż):
- poślizgi na grzbiecie z odbicia od ściany;
- z chwytu za występ poślizgi na grzbiecie z odbicia i krótką fazą lotu -ramiona wzdłuż tułowia;
- chwyt za występy na słupku, prawidłowe ustawienie stóp, start z prze¬
niesieniem ramion do tyłu
- jak wyżej, wygięcie tułowia, prawidłowe wejście do wody.
2. Nadmierne ugięcie bioder (zanurzenie ich w czasie lotu):
- ze stania w wodzie płytkiej, salto w tył (przewrót);
- ze stania tyłem do liny, odbicie od dna basenu i przeskok przez linę (przez drążek);
- wykonanie startu nad położoną deską lub żerdzią, nad powierzchnią wody;
- wykonanie startu; przeniesienie ramion przodem do tyłu.
LITERATURA:
1. R. Hejland „Rola startów i nawrotów w pływaniu wyczynowym” – materiał wygłoszony 12
grudnia 1998 r. podczas ME w Sheffield.
2. E. Bartkowiak „Pływanie sportowe”, Warszawa 1998r.
3. B. Czabański, M. Filon „Elementy teorii pływania”, Warszawa 1996r.

Opracowanie: Adam Kopczyński