Ćwiczenia kształtujące z przyborem

„ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE Z PRZYBORAMI”

Uzyskanie pozytywnych rezultatów w pracy nauczyciela wychowania fizycznego jest uzależnione od umiejętnego operowania różnorodnymi bodźcami ruchowymi, ukrytymi w bogatej treści i formie ćwiczeń fizycznych.
Ćwiczenia fizyczne są to specjalnie dobrane i systematycznie stosowane ruchy (praca), które powodują przestrojenie całego ustroju, układu nerwowego, mięśniowego, krążenia, oddechowego, gruczołów wydzielania wewnętrznego itd.
W zajęciach wychowania fizycznego zwracamy szczególną uwagę na osiągnięcie najwyższego poziomu sprawności fizycznej poprzez:
- systematyczny i wszechstronny rozwój organizmu,
- rozwój oraz doskonalenie umiejętności i nawyków w zmieniających się warunkach,
- doskonalenie cech psycho-fizycznych,
- próby uprawiania wybranych konkurencji sportowych w formie zabawowej.
Widzimy więc, że w zajęciach wychowania fizycznego istnieją specyficzne reakcje adaptacyjne organizmu, których pozytywne efekty uzależnione są od rodzaju stosowanych ćwiczeń fizycznych, sposobu ich przeprowadzania, wielkości obciążeń, czasu trwania poszczególnych ćwiczeń oraz długości przerw wypoczynkowych.
Atrakcyjność i efektywność ćwiczeń kształtujących znacznie poprawia się poprzez wprowadzenie ćwiczeń: z przyborami, przy drabinkach, z ławeczkami, ze współćwiczącym, które uzupełniają i wzbogacają zasób ćwiczeń stosowanych w czasie zajęć o charakterze ruchowym. Ćwiczenia z przyborami są doskonałym środkiem rozwoju złożonej koordynacji ruchu, gibkości, dokładności i precyzji: przyczyniają się do wydobycia charakteru i wyrazu ćwiczeń. Najczęściej stosowanymi przyborami w zajęciach z wychowania fizycznego są: różnej wielkości i ciężaru piłki, skakanki, gumy, obręcze, szarfy, laski gimnastyczne, ciężarki, woreczki, liny itp.
Przykładowe zastosowanie przyboru w ćwiczeniach:
- piłeczki, piłki ręczne, nożne, koszykowe, do rugby – ćwiczenia zręczności, elementy żonglerki, technika chwytów, rzutów, prosta manipulacja,
- piłki ciężkie (lekarskie), ciężarki (hantle – ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową, intensywność i obszerność ruchów,
- skakanki, gumy, lina – ćwiczenia wyrabiające dynamikę odbicia, kształtujące skoczność, wytrzymałość,
- obręcze, laski gimnastyczne – ćwiczenia poprawiające estetykę i dokładność ruchów, jak również zręczność.


Rozgrzewka: ćwiczenia kształtujące z gumą do rozciągania.

I. Zabawa masowa ożywiająca – berek „Ogonki”

II. Ćwiczenia mięśni ramion.
1. RR. wyprostowane przed sobą – wymachy RR w bok z rozciągnięciem gumy.
2. P.w. j.w.- krążenie jednorącz w tył naprzemian PR, LR.
3. P.w. j.w..- krążenie jednorącz w przód naprzemian PR, LR.
4. RR. wyprostowane nad głową – naprzemianstronne opusty RR w bok do ułożenia poziomego.
5. P.w. j.w. – obustronne opusty RR w bok.
6. Przekładanie gumy nad sobą o RR prostych, w tył i w przód, trzymanej oburącz.

III. . Ćwiczenia mięśni nóg.
1. Guma założona na wysokości stawów skokowych – wymachy jednonóż PN i LN a) w przód, b) w tył, c) w bok.
2. P.w. j.w. – krążenia jednonóż w przód naprzemian PN i LN.
3. P.w. j.w. – krążenia jednonóż w tył naprzemian PN i LN.
4. P.w. j.w. – podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej obunóż i z powrotem do ustawienia wyjściowego.
5. P. w. – ustawienie NN wykroczno – zakrocznie – podskokiem zmiana NN.

I V. Ćwiczenia mięśni tułowia.
1. RR. wyprostowane nad głową, krótka guma trzymana oburącz:
a) naprzemianstronne skłony T w bok,
b) skłony T w przód z pogłębieniem.
2. P. w. – RR wzniesione w bok trzymają gumę – skręty T w prawa i lewą stronę.
3. P. w. – opad T w przód, RR wzniesione w bok trzymają gumę – skrętoskłon do PN i LN.
4. Przechodzenie przez gumę trzymana oburącz w przód i w tył.

V . Ćwiczenia mięśni brzucha.
1. P. w. – RR wzniesione w bok, guma założona na stawach skokowych – wznoś NN w przód do ułożenia pionowego.
2. P. w. – RR wzniesione w górę trzymając gumę – skłon T w przód z pogłębieniem zakładając gumę za stopy.
3. P.w. j.w. – skłon T w przód, założenie gumy na stawy skokowe, powrót do leżenia tyłem. Następnie przenos prostych NN za głowę do leżenia przewrotnego i przełożenie gumy do RR

VI. Ćwiczenia mięśni grzbietu -leżenie przodem.
1. P. w. – guma założona na stawach skokowych i trzymana oburącz - kołyska
2. P. w. – RR wzniesione w przód trzymając gumę – skłon T w tył z jednoczesnym wznosem RR, następnie rozciągnięcie gumy na boki.
3. P. w. – guma założona na stawach skokowych – wznos prostych NN w tył, następnie rozciągnięcie gumy na boki.
4. P.w. j.w. – naprzemianstronne wznosy NN w tył.


Rozgrzewka: kształtowanie siły i mocy przy pomocy ławeczki gimnastycznej.

I. Ćwiczenia mięśni nóg.
1. Przeskoki obunóż przez ławeczką poruszając się w przód.
2. J. w. – odbicie jednonóż i lądowanie na nogę przeciwną.
3. J. w. – przeskok przez ławeczkę i przejście pod nią z powrotem.
4. Klęk jednonóż podparty na ławeczce, druga NN obszerne wymachy w przód i w tył (x10)
5. Podpór przodem o ławeczkę i wymachy PN i LN w tył naprzemiennie (x10)
6. Podpór tyłem o ławeczkę i wymachy PN i LN w tył naprzemiennie (x10)
7. Podpór przodem o ławeczkę, jedna noga prosta, druga lekko ugięta i pogłębianie w tył (rozciąganie łydki).

II. Ćwiczenia mięśni ramion.
1. Ugięcia i wyprosty RR w oparciu o ławeczkę przodem.
2. Ugięcia i wyprosty RR opierając na ławeczce NN w podporze przodem.
3. Ugięcia i wyprosty RR w podporze tyłem o ławeczkę.

III. Ćwiczenia mięśni brzucha.
1. W siadzie prostym, trzymając się rękoma ławeczki wznosy prostych NN do przodu (x10)
2. J. w. – przenosy prostych NN z jednej strony ławki na drugą (x10).
3. Siad rozkroczny na ławeczce i wznosy NN do siadu prostego i powrót (x20).
4. W siadzie bokiem na ławeczce, NN oparte o podłoże trzymane przez partnera, opad T w tył i skłon w przód (x10).

IV. Ćwiczenia mięśni grzbietu.
1. W leżeniu przodem na ławeczce w poprzek z ramionami opartymi o podłoże, wznosy prostych NN w górę.
2. J. w. – lecz wykonujemy nożyce poziome i pionowe.
3. J. w. – lecz o podłoże opieramy NN i wykonujemy skłony tułowia w tył (x10).
V. Ćwiczenia mięśni tułowia.
1. Siad rozkroczny, RR na karku i skłony T w bok.
2. J. w. – skłony T w bok do NN naprzemiennie.
3. W postawie wysokiej opierając jedna nogę wyprostowaną o ławeczkę skłony T do nogi postawnej.
4. J. w. – lecz skłon wykonujemy do nogi rozkrocznej (na ławce).

VI. Ćwiczenia zwinnościowo – akrobatyczne.
1. RR. opieramy o ławeczkę i wykonujemy przeskoki obunóż przesuwając się jednocześnie do przodu.
2. Przerzut bokiem na ławeczce (wprowadzenie).
3. Podpór tyłem na ławeczce i przeskoki nożycami na prawą i lewą stronę.
4. Przewrót w przód z przeskokiem przez ławeczkę.


Rozgrzewka: ćwiczenia kształtujące z piłkami lekarskimi (dziewczęta – 3 kg, chłopcy – 5 kg).

I. Zabawa ożywiająca – „ Strącanie pachołków”.

II. Ćwiczenia mięśni ramion.
1. Stojąc naprzeciwko siebie, przekazywanie piłki oburącz, jeden ćwiczy górą a drugi dołem.
2. P.w. j.w., lecz piłkę przekazujemy PR do LR partnera po okręgu.
3. P.w. j.w.,lecz piłkę przekazujemy przekładając ją uprzednio dookoła T (po ósemce).
4. P.w. j.w. – ćwiczący trzyma piłkę oburącz za plecami i przerzuca ją nad głową do partnera.
5. Stojąc naprzeciw siebie (odległość około 5m), podania piłki oburącz sprzed klatki piersiowej.
6. P.w. j.w. – podania jednorącz PR i LR.
7. P.w. j.w. – podania oburącz zza głowy.
8. P.w. j.w. – podania oburącz, lecz rzucający ustawiony jest tyłem do kierunku lotu piłki.
9. P.w. j.w. – podanie należy wykonać pomiędzy nogami w rozkroku.

III. Ćwiczenia mięśni nóg.
1. Podania i przyjęcia piłki PN i LN wewnętrzną częścią stopy i podeszwą (odległość ok. 3 m)
2. P.w. j.w., lecz podanie piłki prostym podbiciem, trzymanej oburącz z woleja.
3. Ćwiczący ustawieni przodem do siebie, opierając prawe lub lewe stopy na leżącej piłce – naprzemienne podskoki.
4. Podrzut piłki do partnera prawą lub lewą nogą wykonany prostym podbiciem
5. Ćwiczenie j. w. w ustawieniu tyłem do partnera, piłkę podrzucamy trzymając ją pomiędzy stopami.
6. Jeden z ćwiczących w leżeniu tyłem odbija piłkę obunóż stopami, dorzuconą przez partnera.

IV. Ćwiczenia mięśni ramion i nóg.
1. Podania piłki oburącz sprzed klatki piersiowej i zza głowy z wyskoku z przysiadu.
2. Podania piłki PR pod udem wzniesionej PN. Zmiana RR i NN.
3. Toczenie piłki głowę na czworakach.
4. Bieg z piłką trzymaną oburącz obiegając partnera.

V. Ćwiczenia mięśni tułowia.
1. W ustawieniu tyłem do siebie przekazywanie piłki pomiędzy NN w skłonie T i nad głową.
2. P.w. j.w., lecz piłkę przekazujemy w skręcie tułowie (z PR do LR lub z LR do LR i z LR do PR.
3. W ustawieniu przodem do siebie w rozkroku rzucamy PR lub LR pomiędzy NN od tyłu wykonując skrętoskłon tułowia.

VI. Ćwiczenia mięśni grzbietu.
1. Leżenie przodem naprzeciwko siebie – toczenie piłki pomiędzy sobą.
2. P.w. j.w. – podania piłki oburącz.
3. P.w. j.w. – podania piłki PR i LR naprzemiennie.
4. W leżeniu przodem przetaczanie piłki LR do PR pod klatką piersiową.
5. Leżenie przodem, piłka trzymana oburącz – podania piłki do partnera, który stoi za nogami leżącego.

VII. Ćwiczenia mięśni brzucha.
1. Jeden z ćwiczących w sadzie prostym chwyta piłkę dorzuconą przez partnera, następnie przechodzi
2. do leżenia tyłem, wraca do siadu i odrzuca piłkę.
3. P.w. – leżenie tyłem głowami do siebie – przenos piłki rękoma do NN i z powrotem do RR i przekazanie
4. jej partnerowi.
5. P.w. – leżenie tyłem, głowy na zew. – przenos prostych NN nad lezącą piłką: jednocześnie obie NN, tylko PN lub LN, z zatrzymaniem nad piłką itd.
6. P.w. j.w. – opierając obie stopy ugiętych NN o piłkę podnosimy ją do góry.
7. P.w. –siad rozkroczny przodem do siebie – ugięcie i wyprost NN trzymając piłkę pomiędzy stopami
8. i przekazanie jej partnerowi.
9. P.w. – leżenie tyłem, piłka pomiędzy stopami – podania piłki NN do partnera stojącego za głową.

VIII. Ćwiczenia skocznościowe.
1. P.w. – piłki ustawione w rzędzie przed ćwiczącymi – przeskoki (obunóż, PN i LN)w przód nad piłkami.
2. P.w. - postawa, piłka ustawiona z boku ćwiczącego – przeskoki nad piłką w prawą i lewą stronę.
3. P.w. j.w., lecz piłka ustawiona przed ćwiczącym – przeskoki nad piłką w przód i w tył.
4. P.w. - postawa, piłka trzymana kolanami – poruszanie się podskokami w przód.


Rozgrzewka: ćwiczenia z laską gimnastyczną.

I. Zabawa ożywiająca: uczniowie ponumerowani parami ustawiają się w kole naprzeciwko siebie – na sygnał te same numery starają się złapać laskę (oboje LR lub PR) , którą trzyma nauczyciel.

II. Ćwiczenia mięśni ramion.
1. Wymachy RR w przód trzymając laskę oburącz.
2. Wymachy RR w bok, przekładając laskę przed sobą.
3. P.w. laska trzymana przed sobą PR lub LR w połowie długości – wykonujemy odwracanie i nawracanie nadgarstkiem.
4. Ćwiczenie j.w., lecz laskę trzymamy oburącz.
5. Laska trzymana PR lub LR pionowo przed sobą – puszczamy ją i chwytamy jak najbliżej końca przyboru.
6. Laska ustawiona pionowo na dłoni przed sobą.
a) j.w. – na dowolnym placu,
b) j.w., lecz dodatkowo wykonujemy obroty dookoła własnej osi.
7. P.w. postawa, laska trzymana oburącz – przekładanie przyboru nad sobą w tył:
a) kolejno PR a potem LR
b) jednocześnie PR i LR.

III. Ćwiczenia mięśni nóg.
1. Przekładanie na przemian PN i LN nad laską trzymaną oburącz przed sobą.
2. P.w. – noga ugięta w kolanie, wzniesiona w przód – laska ustawiona pionowo na stopie.
3. Przechodzenie w przód i w tył nad laską trzymaną oburącz.
4. Przeskoki obunóż w przód i w tył nad laską trzymaną oburącz. (dla zaawansowanych)

IV. Ćwiczenia mięśni tułowia.
1. W lekkim rozkroku skręty T w prawo i w lewo, laska przylega do pleców, umieszczona w dole łokciowym RR.
2. W lekkim rozkroku trzymając laskę nachwytem, RR wyprostowane, skłony T wykonane ciągłym ruchem – w przód, w tył, w prawo, w lewo.
3. W szerokim rozkroku opad T w przód, RR w przód nachwytem na lasce – skręty T z dotykaniem prawej stopy lewym końcem laski i odwrotnie.
4. W siadzie rozkrocznym przesuwanie laski raz po PN, raz po LN aż do stopy.
5. W siadzie prostym, RR z laską w przód - dotykanie laską stóp.

V. Ćwiczenia mięśni grzbietu.
1. W siadzie prostym z N ugiętą w stawie kolanowym, jedna R wyciągnięta w przód z laską (chwyt laski w środku, laska ułożona równolegle do N wyprostowanej na podłożu), a druga R oparta na podłożu – unieść biodra ze wznosem R z laską dotykając laską podłoża, ciężar ciała powstaje na ręce podpartej i ugiętej nodze.
2. Leżenie przodem, RR z przodu nachwytem na lasce – unoszenie RR i klatki piersiowej w górę.
3. W leżeniu przodem laska umieszczona za stopami, NN ugięte w stawach kolanowych przybliżanie T do NN poprzez unoszenie klatki piersiowej.

VI. Ćwiczenia mięśni brzucha.
1. W leżeniu tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, laska w RR za głową – unoszenie klatki piersiowej
z jednoczesnym przeniesieniem RR w przód dotykając laską kolan.
2. W leżeniu tyłem, laska przylega do karku, NN ugięte w stawach kolanowych ( PN założona na LN) – przybliżenie lewego końca laski do prawego kolana poprzez skręt T i uniesienie klatki piersiowej. Później odwrotnie.
3. Leżenie tyłem, NN w lekkim rozkroku ugięte w stawach kolanowych, laska umieszczona w dole podkolanowym NN, RR nachwytem na lasce, łopatki uniesione – przybliżanie klatki piersiowej do kolan.
4. Leżenie tyłem, NN uniesione nad podłożem i ugięte w stawach kolanowych, laska umieszczona j.w – przybliżenie klatki piersiowej do kolan, łopatki w górze.
5. W leżeniu tyłem, łopatki nie przylegają do podłoża, PN wyprostowana w górze, LN ugięta w stawie kolanowym oparta o podłoże, laska w RR z przodu – przybliżenie laski do PN i powrót do pozycji wyjściowej (zmiana ułożenia NN).

VII. Ćwiczenia zręczności.
1. Chwyty laski podchwytem i nachwytem rzuconej przed sobą PR, LR i oburącz.
2. Przerzut laski nad sobą trzymanej z tyłu podchwytem, chwyt z przodu nachwytem.
3. Rzut laski i klaśnięcie w dłonie z tyłu, przodu i chwyt przyboru.
4. Podrzuty laski z obrotami w prawą i lewą stronę przed sobą.
5. J.w., lecz obrót po podrzucie wykonuje ćwiczący dookoła tułowia.
6. P.w. - RR wzniesione w przód, laska ułożona na barkach – opust ramion i chwyt przyboru nachwytem.
7. P.w. - leżenie przodem lub tyłem, laska ustawiona pionowo na dłoni – stopniowe przejście do postawy
i odwrotnie.
8. P.w. - siad prosty, laska ułożona na stopach podrzut przyboru nogami i chwyt rękoma.
9. Dwóch ćwiczących ustawionych naprzeciw siebie rzucają sobie laski oburącz – jeden górą, drugi dołem.
10. J.w., lecz przybór podajemy bokiem PR lub LR.
11. P.w. j.w, lecz laska ustawiona pionowo przed sobą – na sygnał ćwiczący zmieniają miejsce i łapią przybór partnera.


Rozgrzewka: ćwiczenia z liną.

I. Zabawa ożywiająca: „Szczur” – różne odmiany.

II. Ćwiczenia mięśni ramion.
1. P.w. - ćwiczący ustawieni w kole twarzą do środka, trzymają linę oburącz na wysokości bioder – wymachy RR w przód (tempo na 2).
2. P.w. j.w. – wznos RR w przód, następnie w górę i powrót (tempo na 4).
3. P.w. j.w. – wznos RR w górę, opust w tył, powrót (tempo na 4).
4. P.w. j.w. – przesuwanie liny w dłoniach w prawą i lewą stronę.
5. P.w. j.w. – wymachy RR w przód, kolejno – „fala” w prawą i lewą stronę.

III. Ćwiczenia mięśni nóg.
1. P.w. ćwiczący ustawieni w kole twarzą do środka, lina mocno naciągnięta trzymana oburącz – przysiady, wszyscy jednocześnie (tempo na 2).
2. P.w. j.w. – wymachy NN w przód, na przemian PN i LN dotykając stopą liny (tempo na 4).
3. P.w. j.w. – poruszanie sią krokiem odstawno-dostawnym w prawą i lewą stronę.
4. Ćwiczenia jak wyżej, lecz w ustawieniu tyłem do środka koła.

IV. Ćwiczenia mięśni ramion i nóg łącznie.
1. P.w. ćwiczący ustawieni w kole twarzą do środka, trzymają linę oburącz na wysokości barków i przechodzą przez nią w przód i w tył.
2. P.w.j.w., lecz ćwiczący wykonują wymach RR w przód z jednoczesnym podskokiem do pozycji wykroczno-zakrocznej (tempo na 2).
3. P.w.j.w. lina naciągnięta – ćwiczący wykonują obroty dookoła własnej osi, chwytając linę na przemian PR i LR.
4. P.w. trzymanie naciągniętej liny PR i jednocześnie w biegu krążenia w przód lub w tył LR i odwrotnie.

V. Ćwiczenia mięsni tułowia.
1. P.w. – leżenie tyłem, linia trzymana oburącz nad głową – skłony T w przód (tempo na 4).
2. P.w. j.w. – przenos prostych NN za głowę.
3. P.w. – leżenie przodem, lina trzymana oburącz nad głową – skłony T (tempo na 4).
4. P.w. j.w. – wznosy NN w tył na przemian PN i LN.

VI. Ćwiczenia skocznościowe.
1. Przeskoki w miejscu lub przebiegając nad liną – kręconą w prawą lub lewą stronę.
2. Lina trzymana w kwadracie przez czterech uczniów na wysokości kolan:
a) przeskoki obunóż,
b) przeskok przez linę i przetoczenie się pod nią
c) przeskoki przez linę z PN na LN i odwrotnie – nożycami,
3. „Przeciąganie liny” – zabawa z mocowaniem.
4. „Potwór w klatce” – zabawa z mocowaniem.

Do przeprowadzenia lekcji pokazowej posłużył artykuł zamieszczony w „Liderze” pt.: Przykładowe zestawy ćwiczeń wszechstronnie przygotowujące do realizacji głównego zadania lekcji” autorstwa Grzegorza Łęckiego i Tomasza Kutelę.

Prowadząca: mgr Magdalena Litkowska