Ćwiczenia i zabawy z ławeczkami gimnastycznymi

Katarzyna Mikołajczuk
Zespół Szkół w Zalesiu

ĆWICZENIA I ZABAWY Z ŁAWECZKAMI GIMNASTYCZNYMI

Ławeczka gimnastyczna jest uniwersalnym przyrządem, który jest dostępny w każdej szkole. Ćwiczenia na ławeczce można zastosować w każdych warunkach- w sali gimnastycznej, sali zastępczej, na korytarzu, na powietrzu. Ćwiczenia mają szerokie możliwości wszechstronnego wzmacniania organizmu. Ławeczkę można wykorzystać do torów przeszkód, obwodów stacyjnych oraz łączyć z innymi przyrządami- drabinkami, skrzynią, kozłem. Ćwiczenia o większym stopniu trudności należy najpierw nauczyć w formie ćwiczeń kształtujących bez przyrządu, a po opanowaniu przejść do ćwiczeń na ławeczce.


I .Ćwiczenia indywidualne

1. Marsz po ławeczce na czworakach
2. Marsz ( pobok ławeczki) w podporze przodem- rękami po ławeczce, stopami po podłożu
3.Z leżenia przodem na ławeczce, nogi ugięte podciąganie się do przodu
4. Marsz na czworakach, rękami po podłożu, nogami po ławeczce
5. Podpór leżąc przodem z oparciem ramion na ławce- uginanie i wyprosty rąk.
6. W podporze leżąc tyłem- uginanie i wyprosty rąk
7. Podpór leżąc przodem, stopy oparte na ławce- uginanie i wyprosty rąk
8. Leżenie tyłem na ławeczce, nogi w rozkroku, stopy zahaczone o brzeg ławeczki, dłonie na karku- skłony w przód
9. j.w lecz z leżenia przodem, skłony w tył
10. Leżenie tyłem na ławeczce, chwyt krawędzi za głową- zamachem nóg leżenie przewrotne


II. Ćwiczenia w siadzie poprzek ławeczki

1. W siadzie rozkrocznym z rękami na karku z rekami na karku lub w bok- skręty tułowia w prawo i w lewo
2. Pozycja wyjściowa jak wyżej, skłony tułowia w prawo i w lewo
3. Z siadu rozkrocznego z pochwytem za sobą unoszenie nóg do siadu równoważnego


III. Ćwiczenia w siadzie pobok ławeczki

1. W siadzie pobok z chwytem za ławeczkę „ rowerek” nogami
2. Z siadu o nogach prostych z chwytem za ławkę, wychylenie ciała w przód i powrót do siadu
3. Z przysiadu na ławeczce- oparcie rąk o podłoże, marsz rękami w przód do podporu leżąc przodem i powrót do przysiadu


IV. Ćwiczenia dwójkowe

1. Jedynka w leżeniu tyłem, stopy na podłożu, dłonie splecione na karku, dwójka w przysiadzie przyciska stopy jedynki do podłoża, jedynka wykonuje skłony w tył i leżenie
2. Ćwiczący w siadzie tyłem do siebie spleceni rękami w łokciach- jedynka wykonuje skłon w przód pociągając za sobą dwójkę do leżenia tyłem
3. Jedynka w podporze przodem na ławeczce, dwójka chwyta za kolana lub stopy partnera i unosi je do poziomu- chód bokiem na ławeczce
4. Pozycja wyjściowa jak wyżej, jedynka wchodzi i schodzi na rękach z ławeczki
5. Jedynka w siadzie rozkrocznym na środku ławeczki obejmuje kolanami ławeczkę- dwójka podnosi i opuszcza ławeczkę z partnerem
6. Jedynka w postawie na ławeczce, podaje ręce dwójce w postawie rozkrocznej nad ławeczką- podskokiem zmiana miejsc
7. Ćwiczący przodem do siebie po obu stronach ławeczki, chwyt za dłonie- jednoczesne przeskoki ze zmianą miejsc
8. Jedynka i dwójka w leżeniu przodem na ławeczce jeden za drugim, dwójka chwyta nogi jedynki w stawach skokowych, jedynka chwytem za brzeg ławeczki podciąga się do przodu


V. Ćwiczenia równoważne

1. Przejście po odwróconej ławeczce przodem, tyłem
2. Przejście krokiem dostawnym, skrzyżnym
3. Przejście z półobrotami we wspięciu na palcach
4. Przejście z unoszeniem nóg w przód, w tył, na bok
5. Przejście zakończone zeskokiem na podłogę przodem, bokiem, tyłem, z wymachem nóg w przód, bok, klęcznym, z poziomką w locie
6. Podskoki w miejscu i w ruchu ze zmianą nóg, z nogi na nogę, z półobrotami
7. Pozycje równoważne np. wagi, siady równoważne, klęki, półszpagaty
8. Marsze z podrzucaniem piłki, przechodzeniem ponad przeszkodami ( piłką, laską, skulonym partnerem)


VI. Ćwiczenia skocznościowe

1. Postawa bokiem do ławeczki- przeskoki obunóż
2. Postawa przodem do ławeczki- przeskoki obunóż
3. Przeskoki kuczno- rozkroczne
4. Kilka ławeczek ustawionych równolegle- przebiegnięcia i przeskoki obunóż i jednonóż, kroczne itp.
5. Przeskoki zawrotne na ławeczce


VII. Ćwiczenia na ławeczkach ustawionych skośnie
(zaczepionych o drabinkę )

1. Wejście po ławeczce przodem, tyłem i zejście po drabince lub zeskok w bok
2. Wejście na czworakach przodem, tyłem ,zejście po drabince
3. Z leżenia przodem, chwyt za brzeg ławeczki- wciąganie się do góry za pomocą rąk
4. Z leżenia tyłem, chwyt brzegów ławeczki za głową- zamachem nóg leżenie przewrotne
5. Z leżenia tyłem, chwyt ławeczki za głową- przenoszenie nóg poniżej ławeczki w lewo i w prawo
6. Z leżenia tyłem chwyt ławeczki za sobą- krążenia prostymi nogami w lewo i w prawo
7. Leżenie tyłem na ławeczce, stopy zahaczone o szczebelek drabinki, ręce na karku- siady i skłony w przód
8. „ Alpinista”- wejście po ławeczce z wciąganiem się za pomocą liny ( skakanki) zaczepionej o drabinki
9. Z postawy stojąc przed ławeczką, uniesienie ławeczki na wysokości klatki piersiowej, wyprosty i ugięcia ramion z ławeczką
10. Leżenie tyłem nogi ugięte- unoszenie i opuszczanie ławeczki nogami


VIII. Ślizgi

1. Ślizgi w leżeniu przodem podciągnięciami oburącz
2. Ślizgi w leżeniu przodem przez przechwyty naprzemianrącz, ruchem kraula
3. Ślizgi w leżeniu tyłem z pomocą nóg
4. Ślizgi w leżeniu tyłem z uniesionymi nogami


IX. Zabawy i wyścigi z ławeczkami

1. Wyścigi z obieganiem ławeczki, na czworakach, podskokami itp.
2. Obieganie ławeczek całym zastępem. Ławeczki mogą być ustawione wzdłuż lub w poprzek oraz szeregowo, równolegle, w kwadracie, w trójkącie
3. Wyścigi zastępów polegające na wbieganiu na ławeczkę i zajmowanie różnych pozycji
( siad równoważny, siad klęczny, przysiad podparty, leżenie przodem, waga,
stanie jednonóż itp.)
4. Wyścigi przez ławeczki ustawione gwieździście, obieganie ławeczek, przeskakiwanie
5. Wyścigi z przeskakiwaniem ponad końcami ławeczek ustawionych jedna na drugiej
„ na krzyż”
6. Wyścigi z przenoszeniem ławeczki przez kilku współćwiczących
7. Ławeczki ustawione w kwadrat, cztery zastępy siedzą na ławeczkach, na sygnał zmiana miejsc, biegiem w prawo o jedną, dwie lub trzy ławeczki
8. Dwie ławeczki ustawione równolegle na podłodze i dwie na pierwszych tworzą czworobok- wyścigi z przeskakiwaniem ponad ławeczkami stojącymi na podłodze i przechodzenie pod ławeczkami stojącymi wyżej
9.W rzędzie siad rozkroczny na ławeczce, na sygnał bieg z ławeczką do określonego miejsca, postawienie ławeczki, odwrócenie się przodem do kierunku biegu i powrót na metę.


Literatura
1. Jezierski R. : Gimnastyka. Zdrowie i sprawność, Wrocław 2009
2 .Kaczyński A, Świerczyński Cz.: Gimnastyka. Zbiór ćwiczeń programowych,
AWF Wrocław 1979